Sé que el término “los 5 tibetanos” suena como el principio de un chiste malo, pero no lo es.
Se trata de una forma de meditación, el yoga tibetano, que puede aportarte mucha energía vital.
Y lo mejor es que sólo necesitas diez minutos al día para sentir los beneficios de los 5 tibetanos.
De hecho, son uno de los ritos tibetanos más eficaces.
Peter Kelder escribió originalmente el libro “El Ojo de la Revelación” a finales de la década de 1930.
Pero entonces el manuscrito desapareció, sólo para reaparecer a finales de la década de 1980 y ser publicado de nuevo.
Cuenta la historia de un viejo coronel que camina con bastón, viaja al Tíbet para descubrir secretos y reaparece unos años después como un viril caballero en la flor de la vida.
En los años 90, los 5 tibetanos eran de hecho conocidos por mucha gente.
Pero en aquella época apenas se les asociaba con el yoga.
De hecho, el yoga tibetano seguía siendo un fenómeno marginal.
En la mente de la gente, el yoga se asociaba a personas extrañas que llevaban calcetines de lana y varitas de incienso.
Según ellos, hacían extrañas contorsiones y seguían a gurús indios aún más extraños.
Pero, ¡ojo!
Peter Kelder no inventó los 5 tibetanos, simplemente popularizó estos ritos tibetanos.
Ritos tibetanos: ¿cuáles son los beneficios de los 5 tibetanos?
Los ejercicios desarrollan tu fuerza, aunque al principio no te des cuenta.
De hecho, la combinación dinámica de asana, bandha y pranayama es todo lo que necesitas para despertar tu fuerza vital.
Armonizan el sistema de chakras humano, lo que también hace un poco más explicable su eficacia casi incomparablemente intensa.
Estos ejercicios fortalecen los músculos, tendones y ligamentos, la espalda y la columna vertebral.
Profundizan la respiración y tienen un efecto positivo en los sistemas digestivo e inmunitario.
Estimulan el plexo solar para que trabaje en tu equilibrio.
El yoga tibetano y el yoga convencional son muy diferentes hoy en día.
Así que los beneficios de los 5 tibetanos se pueden resumir en la siguiente lista de beneficios:
- Las 5 sencillas asanas del hatha yoga están perfectamente conectadas para que todo tu cuerpo se ponga a prueba.
- Duración: 10 minutos (puede aumentarse)
- Fortalecen tus músculos, tendones y ligamentos de forma integral.
- Los 5 tibetanos profundizan tu respiración a través del timo y la glándula tiroides.
- Fortalecen la espalda y la columna vertebral.
- Los 5 tibetanos activan tu plexo solar.
- Los 5 tibetanos tienen un efecto positivo en los sistemas digestivo e inmunitario.
- Refuerzan la flexibilidad, el equilibrio y los centros energéticos.
- Ayudan a recuperar la forma y a perder peso en el marco de una alimentación equilibrada.
- Los 5 tibetanos activan los chakras, los vórtices energéticos del cuerpo.
- Son perfectas para su programa diario de yoga, ya que son breves y eficaces.
- Sus efectos profundamente relajantes son adecuados para la mediación o el entrenamiento autógeno.
Aclaración anatómica de los 5 tibetanos :
- Columna vertebral, espalda
- Brazos y hombros más fuertes
- Piernas más firmes, especialmente los muslos
- Abdominales moldeados
- Cuello más fuerte
- Caderas más flexibles
- Estimula el timo y la glándula tiroides
- Equilibrio de los centros energéticos
- Recuperación de la juventud y la vitalidad
¿Cómo practicar los 5 tibetanos?
Te recomendamos que practiques los 5 tibetanos por la mañana para empezar el día con energía y estabilidad.
Es el mejor momento para activar el plexo solar, el timo y la tiroides.
Empieza con cinco a siete repeticiones y ve aumentando cada semana hasta alcanzar el número óptimo de 21 repeticiones al final.
No olvides preparar tu esterilla de yoga antes de empezar para recuperar tu juventud y vitalidad.
El 1ᵉʳ tibetano: la peonza
Estire los brazos hacia los lados de modo que queden a la altura de los hombros.
Las palmas hacia abajo, los hombros y el cuello relajados.
Levanta la cabeza y llévala hacia el techo.
Busca un punto en la pared frente a ti para trabajar tus centros energéticos.
Ahora gira en el sentido de las agujas del reloj alrededor de tu propio eje y cuenta las vueltas cuando vuelvas a ver el punto en la pared.
Ajusta los giros a tu ritmo respiratorio.
El mareo disminuirá con el tiempo a medida que practiques el ejercicio.
El tibetano 2ᵉ: la vela
Estira los brazos a los lados, con las palmas en el suelo o apoyando el cuello.
Inspire profundamente, levante la cabeza del suelo y meta la barbilla hacia el pecho.
Al mismo tiempo, levante las piernas estiradas con las rodillas estiradas hasta que queden rectas o incluso ligeramente dobladas hacia la cabeza.
Exhale lentamente y baje la cabeza y las piernas estiradas hasta el suelo.
Efecto: esta forma de yoga tibetano fortalece los músculos abdominales y del cuello.
La 3ᵉ tibetana: la media luna
Las manos deben estar en la parte delantera de los muslos.
Inspira mientras llevas la barbilla hacia el pecho.
Luego arquea la parte superior de la espalda hacia atrás, las manos se mueven hacia la parte posterior de los muslos, los omóplatos se juntan y la nariz dibuja una pequeña línea imaginaria a lo largo del techo mientras te hundes.
La parte inferior de la espalda permanece relajada y lo más recta posible.
Al exhalar, vuelve lentamente a la posición erguida con la barbilla inclinada hacia delante.
Efecto: los 5 tibetanos estiran los flexores de la cadera, el abdomen y el cuello.
El 4ᵉ tibetano: el puente
Los pies y las caderas tienen la misma anchura.
Coloque las palmas de las manos junto a las clavijas.
Mientras inhala, baje lentamente la cabeza hacia atrás, doble las rodillas y levante los glúteos y la parte superior del cuerpo.
Mantenga los brazos rectos.
Su cuerpo forma ahora una línea horizontal hacia el suelo entre el pecho, las caderas y las rodillas; las piernas están verticales.
Al exhalar, vuelva a la posición inicial.
Después de unos segundos, repite el ejercicio.
Efecto: esta forma de yoga tibetano fortalece los hombros, la zona lumbar y los glúteos.
El 5ᵉ tibetano: la montaña
Al inhalar, empújate hacia arriba de modo que los brazos estén rectos y la barbilla levantada (el perro apuntando hacia arriba).
Los omóplatos se juntan.
Al exhalar, las caderas se mueven hacia arriba y hacia atrás para extender la columna y te pones de puntillas, entrando en la postura del perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana).
Repite esta secuencia fluida entre el perro mirando hacia arriba y el perro mirando hacia abajo al ritmo de tu respiración.
Efecto: estos ritos tibetanos estiran la espalda y fortalecen los brazos y los hombros.
Consejo: Los 5 calentamientos tibetanos
Los 5 tibetanos son ideales no sólo como programa energético matutino, sino también para preparar y calentar tu clase de yoga.
Son el ejercicio gimnástico perfecto antes o después de tu programa deportivo.
Esta secuencia de asanas no se recomienda por la noche debido a su alto contenido energético.
Consejos para disfrutar de los beneficios de las 5 tibetanas
El alfa y el omega de las 5 tibetanas es tu ritmo respiratorio.
Asegúrate de que tu respiración es fluida y de que las asanas están alineadas con ella.
Los movimientos no deben ser bruscos ni entrecortados.
Para facilitar la práctica, ten en cuenta estos consejos:
- Empieza con 3 repeticiones y aumenta 2 cada semana hasta llegar a 21 repeticiones (el ejercicio es cuestión de calidad, no de cantidad).
- No te excedas, pero reduce el número de repeticiones (es importante realizar cada ejercicio con precisión).
- Es preferible practicar la unidad por la mañana o como programa de calentamiento antes de una unidad de yoga o deportiva más larga (no se recomienda la serie de ejercicios por la noche debido a su efecto energizante).
- Practica a diario o al menos varias veces por semana para aprovechar los beneficios de los 5 tibetanos.
- No comas nada durante las 2-3 horas anteriores a la sesión de ejercicios y evita el café en las horas previas.
- Intenta conectar los ejercicios con tu respiración natural
- Asegúrate de inhalar siempre profundamente por la nariz y exhalar completamente (la exhalación es más larga que la inhalación).
- Es mejor practicar los 5 tibetanos descalzo sobre una esterilla antideslizante para no resbalar.
¿Cuáles son los peligros de los 5 tibetanos?
Como con cualquier tipo de deporte, lo mismo se aplica al yoga tibetano: sáltate el programa si estás enfermo.
Así evitarás peligros innecesarios.
Los 5 tibetanos despiertan tu energía, pero también la consumen.
Aunque es una práctica holística, no debe tomarse a la ligera, porque siempre hay un peligro.
Si sufres un resfriado, una gripe o una enfermedad aguda, ¡descansa!
Es más, si tienes problemas discales agudos o inflamación articular, los 5 tibetanos pueden ayudarte.
Pero algunos ejercicios también pueden ser contraproducentes en caso de lesión discal.
En este caso, ¡podrían incluso poner en peligro tu salud!
Habla con tu médico para saber si los ejercicios de yoga son adecuados para ti y cuáles.
Casi no hay riesgo de lesiones si los ejercicios se hacen correctamente.
El cuello, la espalda y los hombros corren más riesgo de lesionarse si existen enfermedades preexistentes.
Si los 5 ejercicios tibetanos se realizan incorrectamente, puedes lesionarte.
Así que primero conoce tu cuerpo y tus límites.
Entonces podrás practicar los 5 tibetanos con seguridad.
