No puedo dormir, pienso demasiado.
Llevo 3 días sin dormir y noto que tengo pensamientos ansiosos.
Estoy cansada, pero no puedo dormir…
¿Qué me pasa?
Laurent, 32 años
El insomnio afecta a todo el mundo.
Pero las mujeres sufren una doble carga mental.
Y sé que eres consciente de ello…
Te sientes agobiada en el trabajo, las tareas domésticas te estresan, el tráfico y el ruido te ponen de los nervios, y tampoco puedes relajarte en casa con tu familia y tus hijos.
En resumen, ¡la vida le abruma!
Y eso repercute en tu sueño.
Te sientes responsable de todo y de todos.
Por la noche, da vueltas en la cama, rumia y se levanta cada dos minutos para beber agua o comer algo.
El torbellino de pensamientos te abruma y no puedes conciliar el sueño reparador que tanto necesitas.
No eres el único que tiene problemas de sueño: alrededor del 80% de los trabajadores de entre 35 y 65 años duermen sin descanso.
El problema es que el exceso de trabajo y los problemas de sueño pueden enfermarte a largo plazo.
Tu calidad de vida se resiente y las secuelas físicas y mentales no tardan en llegar.
Si necesitas fuerzas para el día, más aún necesitas una noche relajada.
El sueño actúa como una inyección de energía para el cuerpo: tus “pilas” se recargan.
Entonces, ¿cómo puedes dejar de pensar por la noche y conciliar por fin el sueño?
¿Por qué no puedo dormir?
Llevo 3 días sin poder dormir.
He empezado a meditar para calmar mi cuerpo, ¡pero tengo la impresión de que mi problema está más en mi cabeza!
Aline, 35 años
No puedo dormir, pienso demasiado: ¿cómo he llegado hasta aquí?
La buena noticia es que todos somos profesionales absolutos cuando se trata de volver a conciliar el sueño.
Todo el mundo se despierta hasta 30 veces por noche y suele volver a dormirse enseguida.
Lo olvidamos enseguida porque sólo recordamos los periodos de vigilia que duran al menos de uno a tres minutos.
Despertarse por la noche tiene probablemente un significado evolutivo: era una forma de asegurarse de que el entorno seguía siendo cálido y seguro.
Además, mientras dormimos podemos oír, sentir la luz y tocar.
Pero no puedes oler el monóxido de carbono o el humo, por ejemplo.
Una de las razones por las que las alarmas contra incendios son tan importantes.
Cuando permanecemos despiertos por la noche, nos enfadamos rápidamente y comienza la espiral de pensamientos.
Lo que sigue es la mirada frecuente al despertador y el cálculo del tiempo de sueño restante.
Así, dormir mal puede convertirse rápidamente en un hecho: nuestro enfado nos lleva a tener malos pensamientos, nos enfadamos y el cuerpo ya no encuentra el descanso que necesita para conciliar el sueño.
Nos preguntamos cómo podemos dejar de pensar, pero esto crea aún más ansiedad.
No puedo dormir, pienso demasiado.
Pienso en lo que he hecho durante el día y en lo que tengo que hacer al día siguiente.
Por la noche, me siento abrumado por todas mis obligaciones.
¿Por qué no puedo dormir?
Siento que la ansiedad aumenta, pero no puedo controlarla.
Danielle, 38 años
Al día siguiente, privados de sueño, estamos de mal humor en el trabajo y con nuestra familia.
En resumen, ¡nuestra productividad dista mucho de ser máxima!
Es el círculo vicioso del insomnio.
Llevo 3 días sin dormir.
Todas las noches me acuesto agotada y con la esperanza de que esta noche sea por fin la noche en que me duerma plácidamente.
Pero cuanto más pasan los días, peor se pone la situación.
¿Por qué no puedo dormir?
Fanny, 29 años
¿Qué ocurre?
Las siguientes causas suelen ser responsables de la falta de sueño:
1 “No puedo dormir, pienso demasiado en lo emocionante que ha sido mi noche” – Marion, 27 años
Ya se trate de ejercicio intenso o de una emocionante película de suspense, ambos elevan el ritmo cardíaco y los niveles hormonales del organismo.
Con el programa nocturno, todo tu sistema necesita naturalmente un poco más de tiempo para encontrar la paz.
Así que naturalmente te preguntas cómo dejar de pensar.
2. “Llevo 3 días sin dormir porque como alimentos demasiado grasos” – Sarah, 29 años
Aunque suela estar cansado después de un almuerzo pesado, lo mejor es hacer la comida principal a mediodía.
Por la noche, elige platos ligeros, sobre todo si cenas tarde.
De lo contrario, la comida se te quedará como una piedra en el estómago y no podrás conciliar el sueño.
3. “Estoy cansado, pero no puedo dormir porque estoy demasiado estresado” – Thibault, 32 años
Riñas en la familia, agitación en el trabajo, una vida cotidiana ajetreada… ¿se lleva las preocupaciones a la cama?
El estrés y la ansiedad son las principales causas del insomnio.
Entonces, ¿cómo puedes dejar de pensar?
Unos párrafos más adelante te daremos algunas soluciones.
4. “Llevo 3 días sin dormir porque mis hormonas están desequilibradas” – Gaëlle, 31 años
Ya sea por la menopausia o el embarazo, el síndrome premenstrual u otros cambios hormonales de la vida, cuando las hormonas están a pleno rendimiento al cuerpo le cuesta conciliar el sueño.
Por desgracia, los trastornos del sueño son un síntoma típico de todo tipo de cambios en el equilibrio hormonal.
5. “Estoy cansada, pero no puedo dormir a causa de la luz y de mi entorno inmediato” – Valérie, 36 años
¿El aire de su habitación es sofocante?
¿Miras fijamente tu smartphone hasta que te quedas dormido?
¿La habitación es luminosa o ruidosa?
Todas estas circunstancias ponen al cuerpo en alerta y activo, por lo que no es de extrañar que no piense en dormir.
Las fluctuaciones estacionales también pueden alterar un sueño relajado.
6. “Llevo 3 días sin dormir por culpa de mis adicciones” – Nathalie, 29 años
Drogas, alcohol y cafeína…
¡El trío infernal!
¿Sabías que algunos medicamentos tienen efectos secundarios de insomnio y ansiedad?
Sólo tienes que consultar el prospecto.
Incluso si bebes mucho café o alcohol, puede que te cueste conciliar el sueño y mantenerlo.
7. Las causas físicas y psicológicas del insomnio
Llevo 3 días sin dormir.
En cuanto me acuesto, ¡me duelen las piernas!
Tara, 39 años
El síndrome de las piernas inquietas, en el que las piernas se contraen involuntariamente, sobre todo cuando se quiere descansar, hace muy difícil conciliar el sueño.
La apnea del sueño, en la que las personas que roncan dejan de respirar de repente, hace que la persona afectada no pueda tener un sueño reparador.
El cerebro está siempre en alerta cuando se trata de la apnea del sueño.
La depresión también es una de las razones psicológicas de la falta de sueño nocturno.
¿Cómo dejar de pensar en todo lo negativo en este caso?
Cansado pero incapaz de dormir: ¿qué puede hacer?
Un estilo de vida sano con suficiente ejercicio físico y una dieta equilibrada, poco o nada de alcohol, evitar la nicotina y una alternancia satisfactoria entre tensión, actividad y relajación son la base de un sueño reparador.
Esto incluye también una buena higiene del sueño, es decir, medidas para garantizar un sueño más tranquilo.
En general, todo esto es fácil de decir, pero no siempre es fácil de poner en práctica para muchas personas.
Por eso, un diario del sueño puede ayudar a menudo a identificar los puntos críticos.
Llevo tres días sin dormir.
Por eso he empezado a escribir lo que hago durante el día y cómo me siento cuando sufro insomnio.
Creo que me ayuda a entender lo que me pasa.
Sabine, 37 años
Las personas incapaces de iniciar por sí mismas los cambios necesarios suelen tener éxito con la terapia conductual dirigida.
Los especialistas en medicina del sueño tienen mucha experiencia en el tratamiento de los trastornos persistentes del sueño con programas específicos de terapia cognitivo-conductual.
Los estudios han demostrado que son al menos tan eficaces como los tratamientos con somníferos, ya que ayudan a las personas afectadas a cambiar sus hábitos de sueño a largo plazo y recuperar así un sueño reparador.
La terapia conductual también puede acompañar eficazmente al tratamiento médico de las causas físicas.
La terapia conductual es la norma para las consecuencias del estrés, el síndrome de burnout y enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad.
Por supuesto, los somníferos también son una opción.
Estoy cansado, pero no puedo dormir.
¿Por qué no puedo dormir?
Mi médico me ha recetado somníferos, pero no creo que funcionen.
De hecho, ¡pienso demasiado!
¿Cómo puedo dejar de pensar?
Simon, 39 años
Los agonistas de los receptores de las benzodiacepinas, como la zopiclona y el zolpidem, se limitan a tratamientos de corta duración.
Pero, por lo general, están pensados como un intento de terapia controlada a corto plazo si no existen causas físicas, psicológicas o externas de los problemas de sueño.
Los antihistamínicos, fármacos antialérgicos que provocan cansancio, también deben tomarse sólo durante un periodo breve.
Dependiendo del trastorno, los médicos también pueden recetar ciertos antidepresivos para regular los patrones de sueño.
No puedo dormir, pienso demasiado: ¿cómo puedo volver a conciliar el sueño?
Ahora que hemos hablado de hábitos de vida o rutinas de sueño, ¿qué puedes hacer si tu insomnio es un problema de ansiedad?
No puedo dormir, pienso demasiado en mis preocupaciones.
Llevo tres días sin dormir.
Durante el día consigo bloquear estos pensamientos, pero por la noche estoy sola con ellos.
Y todo se vuelve deprimente.
¿Cómo puedo dejar de pensar?
¿Por qué no puedo dormir?
Juliette, 28 años
Cualquiera que tenga constantemente problemas para conciliar el sueño o que permanezca despierto durante horas por la noche se agota rápidamente.
Cuando las causas son mentales, esto es lo que puedes hacer para mejorar tu sueño.
1. Entiende que la cama es para dormir
Escribir un correo electrónico rápido a un colega, encargar un regalo por Internet o ver la televisión: no deberíamos hacer ninguna de estas cosas en la cama.
Nuestra mente asocia ahora las actividades estresantes o excitantes con la zona de descanso y no solo con el sueño.
No puedo dormir, pienso demasiado en lo que tengo que hacer en cuanto me despierto.
Así que me levanto para hacer estas tareas con la esperanza de dormirme más rápido.
Pero no funciona.
Anne-Marie, 39 años
El cerebro ya no asocia la cama con un lugar de descanso, sino con tensión, y esta falsa asociación puede borrarse con un truco.
Los psicólogos lo llaman control de estímulos: acuéstese sólo cuando se sienta cansado.
Si sigues despierto después de unos 10 o 15 minutos, vete a otra habitación.
No empieces ninguna actividad excitante ni enciendas ninguna luz brillante.
Vuelve a la cama cuando estés agotado.
2. Prohíbe todas las cosas estresantes en tu dormitorio
Si te molestan el ruido y la luz, los tapones para los oídos, los antifaces, las cortinas o las persianas pueden ayudarte.
Sin embargo, no dejes la habitación completamente a oscuras, de lo contrario tu cuerpo se quedará sin luz matutina como señal para levantarse, lo que dificultará que salgas de la cama.
Si tienes problemas para dormir por culpa de tu pareja, no temas abordar el tema.
No puedo dormir, pienso demasiado en todo lo que me molesta en mi habitación.
Así que me levanto diez veces para bloquear cualquier luz o sonido.
Carole, 39 años
3. Sigue tu rutina nocturna
El cuerpo y la mente necesitan regularidad.
Si el fin de semana no sigues tu rutina de entre semana y te acuestas más tarde para dormir hasta tarde por la mañana, vas a alterar tu ritmo.
El cambio de reloj entre verano e invierno también puede causar problemas de sueño, aunque suelen ser temporales.
Lo ideal es acostarse y levantarse siempre más o menos a la misma hora, incluso los fines de semana.
De este modo, tu cuerpo pasa al modo “cansado” a la hora habitual de la noche.
Llevo 3 días sin dormir.
Este fin de semana no he mantenido la misma hora de acostarme que durante la semana.
Y ahora estoy completamente desincronizada.
Sandrine, 39 años
4. Opta por infusiones por la noche
Un café expreso por la noche o un cigarrillo a la hora de acostarse no son buena idea si tienes problemas para dormir.
La cafeína y la nicotina tienen un efecto estimulante.
Si no quieres prescindir de ellos por completo, debes dejar de fumar y de tomar bebidas con cafeína como té negro, té verde, mate o café varias horas antes de acostarte.
No puedo dormir, ¡pienso demasiado!
Pero cuando evito los estimulantes, mi ansiedad es menor.
Fabienne, 41 años
5. ¿Cómo puedo dejar de pensar?
Muchas personas pasan el día en la cama, pensando en próximas citas o problemas en el trabajo.
Puede ser abrumador y no dejarte dormir.
Entonces aparece una segunda oleada de cavilaciones: “¿Por qué no puedo volver a dormirme?
Aumenta el miedo a permanecer despierto la noche siguiente.
Durante el día, anota en una agenda todo lo que tengas que hacer.
Escribe tus pensamientos, así te los sacarás de la cabeza.
Para dejar de pensar en mis problemas, hago yoga antes de acostarme.
Después me doy una ducha caliente y me siento relajada.
Karine, 37 años
6. Mantenerse activo durante el día
Si se hace ejercicio o deporte regularmente durante el día, se duerme mejor.
Sin ejercicio, el cuerpo está infrautilizado y puede no estar suficientemente cansado por la noche.
El ejercicio también ayuda a reducir el estrés.
Sin embargo, un entrenamiento intenso por la noche puede estimularle y retrasar el sueño.
Cuando no puedo dormir, pienso demasiado.
Así que decidí caminar entre treinta minutos y una hora todas las noches después de cenar.
Sinceramente, nunca me he sentido mejor.
Es mucho más fácil controlar mi ansiedad.
Anne, 39 años
7. Aprender a relajarse
Ya sea por el estrés de la vida cotidiana o por el pánico a la idea de volver a despertarse durante toda la noche, es difícil conciliar el sueño cuando se está tenso.
Diversas técnicas de relajación pueden ayudarle a alcanzar una mayor paz interior.
Si se utilizan correctamente, pueden provocar reacciones físicas.
Los músculos se relajan, la respiración se hace más fácil y la tensión arterial baja.
Entre los métodos más conocidos están la relajación muscular progresiva y el yoga.
Cuando no puedo dormir, pienso demasiado.
Así que decidí aprender meditación para relajarme.
Sophie, 39 años
No puedo dormir, pienso demasiado: la técnica de la respiración cuadrada
¿Cómo dejar de pensar cuando las preocupaciones se apoderan de ti?
Simplemente redirige tus pensamientos.
Lo sé, ¡es más fácil decirlo que hacerlo!
Afortunadamente, existe una técnica de respiración que puede ayudarte a recuperar el control de la ansiedad y los pensamientos negativos.
No puedo dormir, pienso demasiado…
¡Y toda la noche!
Mi mejor amigo me introdujo a la respiración cuadrada.
La hago todas las noches.
Ha cambiado mi ritmo y mi rutina.
Pauline, 29 años
¿En qué consiste esta técnica?
La Respiración Cuadrada se practica en la cama.
Ni siquiera es necesario preparar todo un rincón de meditación.
Esta técnica se divide en cuatro partes:
- Tiempo de inhalación
- Tiempo de retención (es decir, apnea con los pulmones llenos)
- Tiempo de espiración
- Tiempo de retención (es decir, realiza apnea con los pulmones vacíos)
Para practicar la respiración al cuadrado, sigue estos sencillos pasos:
- Túmbese boca arriba en la cama en una posición cómoda
- Coloque los brazos paralelos al cuerpo y relaje los hombros
- Mantenga las manos abiertas
- Cierre los ojos
- Mantenga la calma y analice su respiración durante veinte segundos.
- Observe cómo se relaja su cuerpo
Por último, puedes empezar con la respiración cuadrada.
Comprende que puedes repetir esta técnica hasta que te sientas preparado para dormirte con calma.
La calma que sentiste durante el análisis de la respiración es tu punto focal.
Siga la guía…
- Inspira la calma que sientes durante cuatro segundos
- Apnea con los pulmones llenos durante cuatro segundos, manteniendo la calma
- Exhala la calma que sientes para extenderla a tu alrededor durante cuatro segundos
- Apnea con los pulmones vacíos durante cuatro segundos para asimilar la calma
Y ya está.
Así de sencillo.
Si sigues nuestros consejos, ¡”No puedo dormir, pienso demasiado” será cosa del pasado!
