¿Qué relación existe entre el cortisol y el aumento de peso?
El cortisol es la hormona del estrés.
Se forma en la corteza suprarrenal e interviene en muchos procesos metabólicos del organismo.
El cortisol actúa como un escudo contra el estrés y la inflamación y ayuda al cerebro a utilizar la glucosa como fuente de energía.
Como consecuencia, también influye en los niveles de azúcar en sangre y en el metabolismo de las grasas, por lo que el cortisol también se conoce como la hormona del engorde.
Los niveles elevados de cortisol pueden tener un impacto negativo en la concentración, el sueño, la relajación y la pérdida de peso.
El cortisol se libera en situaciones de estrés.
Como consecuencia, aumentan el ritmo cardíaco y la presión arterial.
Esto hace que el cuerpo y la mente sean más eficientes.
Así que, inicialmente, la liberación de cortisol es algo bueno.
Sólo cuando el aumento de cortisol se libera durante un largo periodo de tiempo -o incluso de forma crónica- tiene un efecto negativo en el organismo.
El organismo se encuentra entonces en alerta constante, en una especie de lucha por la supervivencia.
Como consecuencia, todos los procesos no esenciales se posponen.
Por eso, por ejemplo, un exceso de cortisol puede impedir la pérdida de peso, pero provocar la caída del cabello.
Cortisol elevado: consecuencias para la salud
El exceso de cortisol puede producirse en situaciones de rendimiento intenso, como consecuencia de un estilo de vida poco saludable o de una mala salud.
La causa directa del exceso de cortisol es la hiperactividad de la corteza suprarrenal.
Otras causas pueden ser médicas, como un tumor.
El alcoholismo, la obesidad y la depresión también se consideran factores de riesgo médicos.
Los niveles de cortisol también suelen ser elevados durante el embarazo, pero esto no suele ser motivo de preocupación.
Además de las causas médicas, el estilo de vida también puede influir.
Dado que el estrés crónico tiene un efecto significativo en los niveles de cortisol, éste también se conoce como la hormona del estrés.
El cuerpo está expuesto al estrés de diferentes maneras.
La presión del tiempo, la falta de nutrientes, la escasez de ejercicio y un entrenamiento demasiado duro son algunos de los muchos factores desencadenantes.
Causas del exceso de cortisol :
- alcoholismo
- depresión
- sobrepeso severo
- estrés
- entrenamiento demasiado duro/largo
- hipoglucemia
- tumor
Las consecuencias para la salud de un exceso crónico de cortisol pueden ser graves.
Empezando por trastornos del sueño, problemas de concentración e hipertensión arterial.
Unos niveles de cortisol persistentemente elevados pueden desencadenar enfermedades cardiacas, dañar el cerebro e incluso acelerar el envejecimiento celular.
Consecuencias de un exceso crónico de cortisol :
- cardiopatías
- hipertensión arterial
- insomnio, trastornos del sueño
- disfunción del sistema inmunitario
- daños cerebrales
- envejecimiento prematuro de las células nerviosas
- pérdida de memoria
- dificultad para concentrarse
La falta de cortisol también tiene efectos negativos sobre la salud.
Sin embargo, a diferencia del exceso, la deficiencia de cortisol suele tener causas médicas; por ejemplo, puede deberse a una insuficiencia suprarrenal.
Un nivel bajo de cortisol también puede estar relacionado con el aumento de peso, ya que provoca una insuficiencia corticosuprarrenal.
Cortisol elevado: señales de alarma relacionadas con el aumento de peso
El aumento de peso es sólo una de las señales de advertencia de que tus niveles de cortisol son altos.
De hecho, tu cuerpo te está mostrando de muchas maneras que estás atrapado en una espiral de estrés por cortisol.
Escúchalo y no intentes suprimir los síntomas con medicación: no sólo es perjudicial para el equilibrio entre la vida laboral y personal, sino que sólo oculta la causa del problema.
Estos son los principales indicadores de un exceso de cortisol:
1. Los niveles elevados de cortisol provocan dolor de espalda y de cabeza
Los niveles elevados de cortisol a largo plazo ejercen presión sobre las glándulas suprarrenales.
Esto aumenta el nivel de prolactina y, por tanto, la sensibilidad al dolor.
El más mínimo estímulo se percibe entonces como dolor, lo que puede provocar dolores de espalda y musculares, por ejemplo.
2. La falta de deseo sexual está relacionada con los niveles de cortisol
El cortisol es un asesino de la libido y actúa como una anti-Viagra, ya que reduce las hormonas sexuales como la testosterona.
3. Los problemas de sueño son comunes cuando tus niveles de cortisol son altos
De hecho, la naturaleza pretendía que nuestros niveles de cortisol disminuyeran por la noche para que pudiéramos relajarnos y regenerarnos.
Así que si tus niveles de cortisol son demasiado altos, tendrás problemas para dormir.
Es más, cuando te levantas por la mañana, en lugar de sentirte renovado, te preguntas cómo levantarte de la cama y afrontar el día.
El estrés puede ser la causa.
4. Los problemas digestivos contribuyen al aumento de peso
El sistema digestivo es muy sensible al estrés y al cortisol.
Las náuseas, la acidez, los calambres abdominales, la diarrea o el estreñimiento pueden deberse al estrés si no hay otras causas.
Esto conduce a un aumento de peso o, al menos, a una incapacidad para adelgazar.
5. Aumento de peso y cortisol
Aunque hagas ejercicio y comas bien, engordas, sobre todo la barriga.
El cortisol puede ser el culpable de esto, ya que promueve un núcleo más grueso, una especie de armadura protectora contra el estrés.
6. Los resfriados y las infecciones también son comunes con niveles altos de cortisol
Cuando llega la temporada de gripe, ¡puedes estar seguro de que no te vas a escapar!
El cortisol debilita los mecanismos de autocuración del cuerpo y el sistema inmunológico se rompe.
7. Azúcar en sangre y aumento de peso
Los antojos insanos de cortisol aumentan los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, el riesgo de diabetes.
Estás atrapado en un círculo vicioso.
Mientras que la glucosa aumenta los niveles de insulina, baja el azúcar en sangre.
¿Cuál es el resultado?
¡Quieres comer aún más!
8. Cortisol: estrés, ansiedad y preocupación
El cortisol puede hacer que te sientas nervioso y tenso, provocando que se te revuelva el estómago, sentimientos de pánico e incluso un poco de paranoia en algunas personas.
9. La tristeza está relacionada con los niveles de cortisol
Los niveles altos de cortisol pueden inhibir la producción de serotonina.
La serotonina también suele llamarse la hormona del sol y de la felicidad.
Si no tenemos suficiente, nos volvemos pesimistas.
¿Por qué aumenta de peso el cortisol?
Cuando los niveles de cortisol se regulan rápida y eficazmente, esto parece una ventaja a primera vista.
Si el estrés domina la vida diaria y ya no se adapta al estado normal después de la situación aguda, la hormona del estrés permanece en el cuerpo.
Esto afecta a la construcción muscular.
Para muchas personas, el estrés está relacionado con la pérdida de peso.
Esto se debe a que la hormona catabólica cortisol se considera un asesino muscular si la hormona del estrés ya no está regulada en el equilibrio del cuerpo.
Al proporcionar energía al organismo en épocas de escasez, la glucosa en el plasma sanguíneo desciende bruscamente.
El organismo descompone las proteínas para convertirlas en glucosa.
Por el contrario, el entrenamiento de fuerza intensivo produce testosterona catabólica.
Se necesita una relación testosterona/cortisol de 2:1 para desarrollar y mantener los músculos con éxito.
Además, el mantenimiento de esta relación evita el aumento repentino de peso.
Naturalmente, la proporción deseada se aleja cuando su cuerpo está continuamente liberando cortisol.
Un nivel permanentemente alto de cortisol puede hacer que los músculos que tanto has entrenado se reduzcan gradualmente.
Por lo tanto, el estrés conduce a la pérdida de peso.
Pero esto no es más que una ilusión: ¡pierdes músculo, pero ganas grasa!
Como puedes ver, la hormona del estrés también afecta al peso corporal.
¿Aumento de peso por exceso de estrés?
Es realmente posible.
Si el nivel es demasiado alto todo el tiempo, se liberan cada vez más ácidos grasos en el cuerpo.
Si no se utiliza el exceso de ácidos grasos durante las sesiones de entrenamiento intensivo, se almacenan en el tejido adiposo del cuerpo.
Como ya he dicho, los niveles de azúcar en sangre aumentan y la insulina no puede contrarrestarlo.
La glucosa entra entonces en las células adiposas, donde se convierte en grasa.
A medida que se reducen los músculos, aumenta el porcentaje de grasa corporal.
Ni siquiera un buen metabolismo puede evitarlo.
Por cierto, como ya he mencionado, el cortisol también se llama la hormona del engorde.
Recibe este nombre porque influye en los niveles de azúcar en sangre y trabaja conjuntamente con las hormonas insulina y glucagón.
Esta conexión tiene una importancia fundamental para el suministro de energía en momentos de estrés.
Sin embargo, se vuelve problemática si el estrés persiste y los niveles de cortisol dejan de descender.
Esto puede provocar resistencia a la insulina y un mayor almacenamiento de grasa, sobre todo en el abdomen.
La musculatura se rompe y la generación de energía se centraliza.
Mientras que los brazos y las piernas se vuelven extremadamente delgados, se produce un fuerte aumento de peso en el abdomen, también conocido como obesidad de tronco.
¿Cómo se pueden controlar los niveles de cortisol para evitar el aumento de peso?
Como ocurre con tantas cosas que afectan a la salud, una dieta equilibrada, ejercicio suficiente y dormir bien son contramedidas eficaces para los niveles elevados de cortisol.
Lo que, por supuesto, tiene un efecto positivo sobre el estrés y la pérdida de peso.
1. Para evitar el aumento de peso, adopte una buena alimentación
En lo que respecta a la dieta, hay que asegurarse de evitar los alimentos que provocan un aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre.
Esto se debe a que el cortisol se forma para regular esta ingesta elevada.
La cafeína también aumenta la producción de cortisol, por lo que sólo debe consumirse con moderación.
Las grasas trans también deben evitarse si se tienen problemas de niveles altos de cortisol.
Elevan los niveles de colesterol, que a su vez necesita ser regulado por el cortisol.
Todos estos alimentos también están relacionados con el aumento repentino de peso, especialmente en la zona del estómago.
2. Dormir es esencial para evitar el aumento de peso y el estrés
La némesis natural del cortisol es la melatonina.
Esta hormona también se conoce como la hormona del sueño, porque relaja y descansa el cuerpo.
También es responsable de importantes procesos de regeneración que tienen lugar durante la noche.
Dormir mal te mete en un círculo vicioso.
Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo no tiene suficientes oportunidades para formar y regenerar melatonina.
Esto aumenta los niveles de cortisol.
Si tienes niveles altos de cortisol, no descansarás bien al final del día y no dormirás tan bien.
Esto conducirá inevitablemente al aumento de peso.
3. Haga suficiente ejercicio
El ejercicio diario tiene muchos beneficios para la salud.
Sin embargo, también puedes excederte y los niveles de cortisol pueden resentirse.
Hacer ejercicio durante demasiado tiempo o con demasiada intensidad y otras formas de estrés excesivo harán que se dispare.
Por otro lado, el ejercicio más moderado como el yoga y la meditación son ideales para reducir la liberación de cortisol.
4. La actitud correcta para combatir el exceso de cortisol y el aumento de peso
Además de estas cosas básicas para tu salud, no debes subestimar el papel que juega la psique en el cortisol.
Evita el estrés y todo lo que conlleva.
Si notas que determinadas situaciones del trabajo o de la vida cotidiana te estresan, echa el freno, porque tu salud siempre es lo primero.
Aquí tienes algunos consejos prácticos que te ayudarán a controlar el estrés:
- Di adiós a la obsesión por la perfección y la eficacia y a la idea de dar siempre el 100%, tanto en lo profesional como en tu tiempo libre.
- Intente crear un poco de alivio en la oficina entre dos “esfuerzos de cabeza”: visitar a los compañeros, archivar, etc.
- Pausas: el recogimiento y el tiempo de inactividad son necesidades humanas, así que aprende a ser perezoso sin motivo.
- Obtén energía de tus comidas: el brócoli, las peras, la calabaza y el jengibre son especialmente nutritivos, y los frutos secos proporcionan energía rápida.
- Fija horarios para las comidas: tu cerebro y tu cuerpo necesitan energía a todas horas. Planifica al menos una o dos comidas sólidas en el trabajo.
- Nevera cerrada: no se come por la noche. No después de las 8 de la tarde. Esto permite que el cortisol se calme.
