¿Estás buscando un programa de pérdida de peso saludable y sostenible?
Vamos a contarte todo lo que necesitas saber para hacer cambios en tu vida.
Como muchas mujeres que quieren perder peso, probablemente has probado diferentes dietas: ceto, paleo, baja en carbohidratos o grasas.
Lamentablemente, no has podido conseguir el resultado deseado.
Está claro que intentar perder peso rápidamente con dietas de choque no tiene sentido.
Y por varias razones: la renuncia drástica y el control constante del peso son extremadamente tediosos, desmotivadores y a menudo no te dejan ningún efecto de aprendizaje.
Y unas semanas después, la báscula muestra más kilos que nunca.
Además, las distintas dietas de choque tienen graves inconvenientes.
Por ejemplo, tu sistema inmunitario se debilita drásticamente por la falta de nutrientes y, por tanto, eres más susceptible a las infecciones.
Tu cuerpo entra en un estado de inanición de emergencia, por lo que almacena más grasa y pierdes sobre todo agua como resultado de la fase de dieta de choque.
Por lo tanto, la principal tarea de un cambio de dieta es aprender a comer de forma equilibrada y rica en vitaminas sin una abstinencia estricta.
Por eso necesitas un programa dietético para adelgazar de forma saludable.
Con una dosis de paciencia y autoaceptación, podrás perder esos kilos de más de forma permanente.
Adelgazar de forma saludable, ¿qué significa?
La primera pregunta que debe hacerse es: ¿realmente necesita perder peso?
En segundo lugar, ¿se ha medido un aumento del porcentaje de grasa corporal?
¿Tiene grasa visceral alrededor de los órganos internos?
¿Su IMC se sitúa ya entre 28 o 30?
¿O no necesita perder peso en absoluto, sino tal vez simplemente hacer algo de deporte para tonificar su cuerpo y hacer algo bueno para su salud?
El objetivo de una pérdida de peso sana es interiorizar a largo plazo una alimentación equilibrada y natural para alcanzar un peso y un bienestar ideales.
Así que una dieta sana es imprescindible.
Sin renunciar a nada.
Sin pesarse constantemente.
Pero también sin antojos.
Sin efecto yo-yo.
Y lo más importante: sin caer en un trastorno alimentario o en una adicción al deporte.
Establecer un plan de alimentación saludable para perder peso
Perder peso no consiste sólo en seguir un menú estricto.
Perder peso no tiene por qué ser un proceso agotador, triste o restrictivo.
Un programa de dieta no consiste sólo en un menú para adelgazar.
También se trata de nuevos hábitos y lecciones que puedes utilizar el resto de tu vida.
1. Calcular el gasto energético total
El primer paso en el camino hacia un programa de dieta para adelgazar es determinar el gasto energético total, que se compone de la tasa metabólica basal y la tasa metabólica de rendimiento.
La tasa metabólica basal depende de las características de edad, sexo, altura, peso, masa muscular y es necesaria para mantener todos los procesos vitales de nuestro cuerpo, como el sistema cardiovascular y el funcionamiento de los órganos.
En cambio, la tasa metabólica relacionada con el rendimiento viene determinada por el nivel de actividad física.
Quien realiza un trabajo físicamente exigente y al mismo tiempo practica deporte, por ejemplo para fortalecer los músculos, tiene un índice metabólico relacionado con el rendimiento significativamente mayor que quien trabaja en una oficina y le gusta relajarse en su tiempo libre.
El éxito o el fracaso de una dieta depende del mantenimiento de un balance energético negativo.
Por lo tanto, la dieta desempeña un papel crucial: si quieres perder grasa, no puedes evitar un déficit calórico.
Esta es la única manera de lograr una pérdida de peso saludable y a largo plazo.
2. Distribución de los macronutrientes en el menú de adelgazamiento
El siguiente paso es el papel de la distribución de los grupos de nutrientes, proteínas, hidratos de carbono y grasas, en el programa de la dieta de adelgazamiento.
Las proteínas deben utilizarse en mayor medida.
Este nutriente ofrece importantes ventajas a la hora de conseguir un déficit calórico.
Las proteínas mejoran la sensación de saciedad, ya que primero deben descomponerse durante la digestión y, por lo tanto, se procesan durante más tiempo en el organismo.
Al mismo tiempo, las proteínas son importantes componentes básicos de nuestros músculos, piel, pelo y dientes.
Por lo tanto, las proteínas deben representar hasta el 40% del total de calorías de la dieta de adelgazamiento.
Es importante tener en cuenta que las grasas se utilizan con moderación, ya que contienen el doble de calorías (9 kcal) por 1 g que las proteínas (4 kcal) y los hidratos de carbono (4 kcal).
En el programa de adelgazamiento, las grasas alimentarias pueden representar el 30% de las calorías totales.
Los hidratos de carbono nunca deben eliminarse completamente de la dieta.
Se necesitan de 80 a 100 g de hidratos de carbono al día para el pleno rendimiento del cerebro.
Dado que los hidratos de carbono están disponibles principalmente en nuestro organismo como fuente de energía, deben utilizarse con prudencia para la pérdida de grasa.
Comer demasiados carbohidratos sin hacer ejercicio al mismo tiempo puede provocar grandes fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede tener un efecto negativo en la quema de grasas.
Los hidratos de carbono que no son ‘utilizados’ por el deporte o el ejercicio son almacenados por el cuerpo en depósitos de grasa para los ‘malos’ momentos.
3. Perder peso: elegir bien los alimentos
Una vez establecidos los fundamentos teóricos y las cifras clave de su programa de adelgazamiento, es hora de elegir los alimentos adecuados.
Fuentes de grasas de calidad para adelgazar :
- Aceites (aceite de nuez, aceite de coco, aceite de oliva)
- Aguacates, semillas de lino, semillas de girasol
- Frutos de cáscara (almendras, nueces de Brasil, anacardos, pistachos, etc.)
Fuentes de proteínas de alta calidad para perder peso :
- Productos lácteos bajos en grasa (requesón, queso, yogur)
- Carne baja en grasa (ternera, pollo, pavo)
- Pescado (salmón, caballa, arenque)
- Lentejas rojas, alubias, guisantes, quinoa, garbanzos, soja
Fuente de hidratos de carbono de calidad para perder peso :
- Productos integrales (arroz integral, pasta integral)
- Avena, copos de espelta
- Quinoa, amaranto
4. Plan de dieta para adelgazar: un menú diario
El último paso en la aplicación del programa de dieta de pérdida de peso es encontrar un menú equilibrado.
Desglose de nutrientes para perder grasa:
Si en tu cálculo de calorías descubres que necesitas consumir 1800 calorías al día, aquí tienes un ejemplo de cómo desglosar tu menú para perder peso.
Desayuno
(434 calorías: 17,5 g de grasa, 31,3 g de carbohidratos, 34,4 g de proteína)
Batido compuesto de :
- 300 ml de agua
- 1 manzana
- 150 g de bayas mixtas
- 30 g de mantequilla de cacahuete
- 30 g de proteína de suero
Desayuno
(377 calorías: 3,1 g de grasa, 39,8 g de carbohidratos, 45,7 g de proteínas)
- 200 g de salmón
- 250 g de patatas
- 200 g de espárragos
Cena
(459 calorías: 13,1 g de grasa, 3,8 g de carbohidratos, 78,8 g de proteínas)
- 250 g de pavo en lonchas
- 125 g de queso mozzarella
- Mezcla de pimentón
Merienda
(500-600 calorías)
- Ensalada de frutas o verduras
- Batido de proteínas
5. Elección de suplementos para el programa alimentario
Una dieta de adelgazamiento puede complementarse con nutrición deportiva.
Los batidos de proteínas como sustitutos de las comidas y los suplementos vitamínicos para aportar minerales pueden integrarse con sensatez en la dieta.
Especialmente en la fase de déficit calórico, con esfuerzo físico simultáneo, nuestro cuerpo está expuesto a mucho “estrés”.
El suministro de suficientes vitaminas y minerales a través de la dieta es necesario en este caso para fortalecer el sistema inmunológico y destruir los radicales libres con la ayuda de antioxidantes.
Conclusión
Incluso el mejor programa de dieta para adelgazar debe ajustarse con el tiempo.
El primer paso es atenerse al número de calorías sugerido durante quince días.
Después, se puede registrar el peso para determinar si se está perdiendo peso.
Una medida “realista” y “buena” de pérdida de peso saludable es una pérdida de 500 g por semana.
Programa dietético: consejos para perder peso de forma saludable
Además del programa dietético, hay ciertas normas que debes seguir.
En efecto, si tu objetivo es hacer una dieta que te dé resultados a largo plazo, debes evitar las dietas rápidas.
También debes evitar los antojos o el ejercicio excesivo.
Aquí tienes nuestros consejos para completar tu programa de adelgazamiento.
1. No te rindas, pero hazlo bien
Todo el mundo consigue un pequeño déficit calórico, incluso sin renunciar a determinados grupos de alimentos.
En principio, se puede comer de todo, incluso chocolate.
La fórmula del éxito consiste en encontrar el equilibrio adecuado.
Lo mejor es apostar por hidratos de carbono complejos que no afecten demasiado al azúcar en sangre y te mantengan saciado durante más tiempo.
¿Te apetece chocolate? Entonces opta por el chocolate negro con un contenido de cacao del 80% como mínimo.
Esto tiene la ventaja de que, por un lado, las sustancias amargas frenan el apetito goloso y, por otro, el aminoácido triptófano se absorbe y se descompone en el organismo en el neurotransmisor y sustancia mensajera serotonina.
2. Cocinar fresco, rico en fibra y proteínas
Uno de los mejores consejos para perder peso de forma saludable y sostenible es cocinar para uno mismo.
Las verduras y las proteínas deben formar parte de tu menú diario.
Además, las verduras en todas sus formas crean volumen y aportan fibra dietética, vitaminas y minerales importantes.
3. Come grasas saludables
Las grasas controlan tu equilibrio hormonal y mantienen las hormonas en equilibrio.
Y lo que es más importante, la producción de testosterona aumenta gracias a las grasas saludables como el omega-3.
Esto también tiene un efecto muy positivo en la construcción muscular.
Cuando se trata de grasas, la principal preocupación es la calidad.
4. Beber suficiente agua
Lo mejor son las bebidas como el agua con gas y baja en sodio, los tés sin azúcar, el agua con limón, el agua infusionada y las bebidas isotónicas para deportistas.
Es mejor evitar las bebidas que añaden calorías, como los zumos, los refrescos y las bebidas energéticas.
Debes asegurarte de beber suficientes líquidos, especialmente si entrenas varias veces a la semana y tu ingesta de proteínas es elevada.
5. Aprenda a comer de forma intuitiva
Una vez que conozca los alimentos saludables y su densidad energética (calorías), es aconsejable dar un paso más: intente escuchar intuitivamente su sensación de hambre.
¿Son óptimas tres comidas o más bien cinco pequeñas comidas repartidas a lo largo del día?
¿Una comida caliente al mediodía o por la noche?
La regla de oro: come cuando realmente tengas hambre y cuestiona tus viejos hábitos si es necesario.
6. Entrenamiento de fuerza y cardio
Entrenamiento de fuerza o cardio: ¿qué es mejor para perder peso?
Esta pregunta se plantea con mucha frecuencia. La respuesta es sencilla: ambos combinados.
Sin embargo, hay que centrarse en el entrenamiento de fuerza, ya que también estimula el metabolismo.
Como ya se ha mencionado, los músculos consumen más energía cuando están en reposo y, por lo tanto, aumentan la tasa metabólica basal, también conocida como efecto térmico.
7. Duerma lo suficiente
¿Por qué es importante dormir para perder peso?
Las personas que duermen poco (menos de 7 horas) producen e inhiben varias hormonas.
Empezando por la grelina, una hormona responsable de controlar el hambre y la saciedad.
Si te levantas con antojos, se libera más grelina.
En segundo lugar: la leptina, la hormona de la saciedad, que se encuentra en el tejido adiposo y te hace sentir lleno, apenas se libera cuando no duermes lo suficiente, por lo que de repente sientes hambre todo el tiempo.
El cortisol -la hormona del estrés- también se libera en exceso cuando se reduce la calidad del sueño y se duerme poco.
Si la liberación de cortisol se mantiene en un nivel elevado, provoca retención de líquidos en el cuerpo, inhibe la producción de testosterona, que es importante para la construcción muscular, y debilita el sistema inmunitario.
Para perder peso, es necesario dormir al menos 8 horas.
8. Desarrollar nuevos hábitos
Lo más importante a la hora de cambiar de dieta y establecer una rutina deportiva es mantener una mentalidad positiva y no dejar nunca que las expectativas y los objetivos te estresen.
Cada uno va a su ritmo.
Establece pasos más pequeños en lugar de perseguir el gran objetivo desde el principio.
Así mantendrás la motivación.
Cuídate y cuida tu cuerpo.
Incorpora algunas sesiones de yoga y meditación a tu rutina de ejercicios, te ayudarán a reducir el estrés que puede acompañarte en tu vida diaria.
El estrés tiene el efecto negativo de que se produce más cortisol en el cuerpo, lo que provoca retención de líquidos y los antojos relacionados con el estrés pueden arruinar tu plan de pérdida de peso.
