¿El yoga hace perder peso?
Todos tenemos un amigo (o tú eres ese amigo) que no puede dejar de hablar de yoga. Y eso es porque, bueno, es bastante impresionante.
Además de ayudarte a sentirte bien contigo mismo, física y mentalmente, estas asanas pueden ayudarte a verte y sentirte un poco más esbelto. De hecho, puedes utilizar el yoga para perder peso.
Esto es lo que significa el yoga para la pérdida de peso.
El yoga puede ayudarte a perder algunos kilos de tres maneras:
1. El yoga ayuda a perder peso porque ayuda a quemar calorías
Perder peso tiene que ver con el déficit calórico. Si quemas más calorías de las que ingieres cada día, verás cómo baja el número en la báscula.
Puede conseguir este déficit comiendo menos calorías, quemando más calorías mediante el ejercicio o ambas cosas. Y el yoga puede ayudarte a quemar más calorías (literalmente, si practicas el yoga caliente).
Para quemar más calorías, elige estilos más activos y aeróbicos que te hagan sudar.
2. Las asanas mantienen los músculos fuertes, por lo que el yoga es ideal para perder peso
Es una pena, pero la mayoría de los esfuerzos de pérdida de grasa también van acompañados de una pérdida de masa muscular.
Dado que el músculo quema más calorías que la grasa, la pérdida de músculo puede dificultar aún más la pérdida de peso, porque la tasa metabólica -o el número de calorías que se queman en reposo- disminuye.
Afortunadamente, el yoga puede ayudarle a mantener su masa muscular y sus niveles de fuerza.
Mantener posturas de yoga durante largos periodos de tiempo es una forma de ejercicio isométrico, que consiste en contraer un músculo durante un tiempo determinado mientras se permanece quieto.
Por esta razón, el yoga es una gran manera de prevenir la pérdida de músculo que a menudo acompaña a la pérdida de peso, lo que facilita la consecución de sus objetivos de pérdida de peso.
3. El yoga es ideal para perder peso porque ayuda a controlar el estrés
Por último, el yoga puede ayudarle a conciliar el sueño y a sentirse más equilibrado, optimista y tranquilo.
Y, sorprendentemente, puede tener un efecto indirecto en su peso. ¿Qué has dicho?
Sí, cuando uno está crónicamente estresado, su cuerpo puede producir niveles más altos de lo normal de la hormona del estrés, el cortisol.
El cortisol no tiene reparos en suponer que te estás muriendo de hambre o que te persigue un oso (¿tal vez ambas cosas?). Así que acelera el almacenamiento de grasa, puede impedir que duermas bien y hace que tus hormonas del hambre se disparen.
Esto puede provocar antojos de alimentos azucarados y ricos en calorías.
Afortunadamente, el yoga puede ayudar a romper la maldición del cortisol y facilitar que te deshagas de esos kilos de más.
Entonces, ¿el yoga hace que se pierda peso? Sí, y aquí están las posturas que debes adoptar para perder peso.
Las diferentes prácticas de yoga para adelgazar, ¿cuál elegir?
La práctica física del yoga adopta muchas formas, pero ¿qué factores hacen que todas sean yoga?
Simple, todas las prácticas de yoga se centran en una cosa: la conexión del cuerpo, la mente y la respiración. Por lo tanto, es muy importante dejar salir las emociones y darles cabida mientras se practica el yoga.
Para considerar el yoga en su conjunto, hay que tener en cuenta que, en última instancia, se trata de un trabajo de respiración vinculado a posturas físicas (o asanas). Sí, se trata de la respiración. Te moverás mientras respiras.
La estructura de todos los tipos de yoga también es similar. En la mayoría de las clases, suele haber un calentamiento, a menudo basado en saludos al sol, luego se trabaja en algún tipo de postura o flujo objetivo y, finalmente, se hace un enfriamiento.
En general, existen 14 tipos de yoga:
- Hatha
- Vinyasa
- Potencia
- Ashtanga
- Iyengar
- Caliente
- Bikram
- Yin
- Restauración
- aéreo
- Tabla de pádel
- Silla
- Prenatal
- Kundalini
Hoy nos centraremos en los cuatro tipos de yoga más eficaces para perder peso.
1. Yoga para adelgazar: Vinyasa
Piensa en Vinyasa como un yoga en el que respiras con cada movimiento. Las clases se organizan para permitir una transición suave de una postura a la siguiente, en coordinación con la respiración. Los instructores cambian sus secuencias con cada clase para mantener las cosas frescas y a menudo ponen música.
Si buscas un entrenamiento real, ten en cuenta que Vinyasa es físicamente exigente. De hecho, este tipo de yoga para perder peso es más rápido y riguroso que otros.
Experimentarás movimientos más dinámicos y la resistencia del peso corporal con posiciones como las planchas y las planchas laterales.
También es muy común en los estudios y gimnasios, así que si has tomado una clase de yoga, pero no recuerdas de qué tipo, probablemente sea Vinyasa.
2. Yoga para adelgazar: Ashtanga
Algunos consideran que el Ashtanga es la primera forma de yoga, ya que es una de las más antiguas y se basa en enseñanzas ancestrales. El Ashtanga es una práctica físicamente exigente que sincroniza el movimiento con la respiración.
Hay una cierta fluidez entre las posturas y algunas se mantienen durante cinco respiraciones – es una mezcla de fluidez y de mantenimiento isométrico.
Mucho de lo que se ve en las clases de Vinyasa proviene en realidad del Ashtanga. Es lo que se introdujo por primera vez en Occidente, y luego la gente lo ha llevado en diferentes direcciones.
Lo que diferencia al Ashtanga de otros tipos de yoga para adelgazar es la serie de posturas que se imponen cada vez. La clase comienza con saludos al sol y luego continúa con una serie de posturas de pie y en el suelo.
La ventaja de hacer exactamente la misma secuencia de posturas es que puedes sentir que tu cuerpo cambia y progresa con el tiempo.
A menudo verás que se ofrecen dos tipos de clases de Ashtanga: la clase dirigida y la clase Mysore. En una clase dirigida, un profesor te guía a través de la secuencia. En una clase de Mysore, ya conoces la secuencia y la realizas por tu cuenta, con el apoyo de un profesor si es necesario.
3. Yoga para adelgazar: Caliente
Mucha gente piensa que el yoga caliente y el Bikram son lo mismo, pero no lo son. En el caso de una clase de yoga caliente, se trata de una clase de Vinyasa o una clase de potencia con calor.
Piénsalo: haz una postura tras otra en coordinación con tu respiración.
La sala se suele calentar a entre 35 y 40 grados, según el estudio. Prepárate para moverte y sudar mucho. Te irás sintiéndote más largo, flexible y relajado.
El calor te ayuda a sumergirte más en una postura. Y si quieres un reto físico realmente intenso, puedes entrenar en una sala caliente.
4. Yoga para adelgazar: Bikram
Bikram es un tipo de yoga de marca que fue creado por Bikram Choudhury. En este tipo de yoga, la sala se calienta a 40 grados y se sigue la misma secuencia específica de 26 posturas y dos ejercicios de respiración en cada clase.
No es tan “fluido” como una clase de yoga caliente Vinyasa, pero sigue siendo un gran entrenamiento. Con los años ha perdido algo de popularidad debido a la controversia que rodea a su fundador (PD: acusaciones de discriminación, acoso sexual y difamación).
Yoga para adelgazar: las 7 posturas
Cuando se trata de la pérdida de peso, el yoga no es considerado por muchos como un entrenamiento efectivo. Este ejercicio de bajo impacto ha ganado sin duda popularidad en todo el mundo, pero es más conocido por mejorar la flexibilidad y calmar la mente.
Contrariamente a la creencia popular, el yoga puede ayudar a quemar toneladas de calorías y a perder una cantidad considerable de peso. Todo lo que tienes que hacer es elegir el tipo de asana adecuado y realizarla correctamente.
Aquí hay 7 asanas de yoga que pueden ayudarte a perder más peso que cualquier entrenamiento intenso.
Utkatasana o postura de la silla
Los beneficios de esta postura de yoga para perder peso son :
- estira las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas
- fortalece los muslos y las rodillas
- mantiene la columna vertebral fuerte y flexible
- reduce el estrés, la ansiedad, la depresión y la fatiga
- calma la mente y alivia los nervios
- alivia la tensión en la columna vertebral, el cuello y la espalda
- estimula los riñones, el hígado y el bazo
- mejora la digestión (es una postura de yoga para perder peso en particular)
- puede reducir la presión arterial alta
Paso 1: Ponte de pie con los pies ligeramente separados.
Paso 2: Extiende las manos delante de ti, con las palmas hacia abajo, sin doblar los codos.
Paso 3: Dobla las rodillas y empuja la pelvis hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla imaginaria.
Paso 4: Mueve la mano por encima de la cabeza de manera que las puntas de los dedos apunten hacia el techo.
Paso 5: Alarga la columna vertebral, mira hacia delante e intenta relajarte en esta posición.
Paso 6: Haga una pausa por un momento e inhale y exhale en esta posición.
Trikonasana o Postura del Triángulo
Los beneficios de esta postura de yoga para perder peso son
- aumenta la estabilidad
- estira y alarga la columna vertebral
- abre las caderas y los hombros
- estimula sus órganos
- reduce el estrés
Paso 1: Ponte de pie en el suelo con las piernas separadas.
Paso 2: Inhala y levanta ambas manos hacia los lados para alinearlas con los hombros. Las manos deben estar paralelas al suelo y las palmas hacia abajo.
Paso 3: Exhala, inclina el torso hacia la derecha y luego inclina las caderas para bajar la mano derecha hasta tocar el pie derecho.
Paso 4: Levante la mano izquierda hacia el techo y mire hacia arriba.
Paso 5: Manténgase en esta posición durante 10-20 segundos y vuelva al punto de partida. Repite en el otro lado.
Virabhadrasana 2 o Guerrero 2
Los beneficios de esta postura de yoga para perder peso son :
- fortalece y estira las piernas y los tobillos
- estira el pecho, los pulmones y los hombros
- Estimula los órganos abdominales (es una postura de yoga para perder peso, especialmente en el estómago)
- aumenta la resistencia
- alivia el dolor de espalda
Paso 1: Colóquese en el suelo con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
Paso 2: Exhala y da un gran paso hacia la derecha.
Paso 3: Gire los dedos del pie derecho hacia fuera y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados.
Paso 4: Gire el pie izquierdo hacia dentro 15 grados. El talón del pie izquierdo debe estar alineado con el centro del pie derecho.
Paso 5: Levante ambos brazos lateralmente hasta el nivel de los hombros. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba.
Paso 6: Respira profundamente unas cuantas veces en esta posición, luego gira la cabeza hacia la derecha y empuja suavemente la pelvis hacia abajo tanto como sea posible.
Paso 7: Haz una pausa de unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite en el otro lado.
Dhanurasana o postura del arco
Los beneficios de esta postura de yoga para perder peso son
- reduce la depresión
- fortalece los músculos abdominales (es una postura de yoga para adelgazar el vientre en particular)
- fortalece los músculos de la espalda y las piernas
Paso 1: Túmbate boca abajo con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
Paso 2: Dobla las rodillas hacia arriba y lleva el talón hacia los glúteos.
Paso 3: Sujeta los tobillos de ambas piernas con las manos.
Paso 4: Inhala y levanta el pecho y las piernas del suelo.
Paso 5: Mantén la cara recta y tira de las piernas todo lo que puedas. Tu cuerpo debe estar estirado como un arco.
Paso 4: Haz una pausa de 4-5 respiraciones y vuelve a la posición inicial.
Setu Bandha Sarvangasana o Postura del Puente
Los beneficios de esta postura de yoga para perder peso son :
- estira el pecho, el cuello, la columna vertebral y las caderas
- fortalece la espalda, los glúteos y los isquiotibiales
- mejora la circulación sanguínea
- ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve
- calma el cerebro y el sistema nervioso central
- estimula los pulmones, las glándulas tiroides y los órganos abdominales
- mejora la digestión (es una postura de yoga para perder peso en particular)
- reduce los dolores de espalda y de cabeza
- reduce la fatiga, la ansiedad y el insomnio
Paso 1: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Las piernas deben estar ligeramente separadas y los brazos descansando a los lados.
Paso 2: Presiona los pies en el suelo, inhala y levanta las caderas, rodando la columna vertebral.
Paso 4: Presione los hombros y los brazos contra el suelo para levantar el pecho.
Paso 5: Trabaja las piernas y los músculos de los glúteos para elevar las caderas.
Paso 6: Mantenga esta posición durante 4-8 respiraciones y vuelva a la posición inicial.
Bhujangasana o Postura de la Cobra
Los beneficios de esta postura de yoga para perder peso son
- fortalece la columna vertebral
- estira el pecho y los pulmones, los hombros y el abdomen
- tonifica los glúteos
- estimula los órganos abdominales
- ayuda a aliviar el estrés y la fatiga
- abre el corazón y los pulmones
- alivia la ciática
Paso 1: Túmbate boca abajo con los pies juntos y las manos estiradas por encima de la cabeza.
Paso 2: Junta las dos piernas y apoya la frente en el suelo.
Paso 3: Coloque las manos debajo de los hombros (las palmas a lo largo del pecho), manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Paso 4: Inhala y levanta la mitad superior de tu cuerpo.
Paso 5: Exhala y mantén esta postura durante unas cuantas respiraciones.
Navasana o Postura del Barco
Los beneficios de esta postura de yoga para perder peso son :
- fortalece el abdomen, los músculos flexores de la cadera y la columna vertebral
- estimula los riñones, la tiroides, la próstata y los intestinos
- ayuda a aliviar el estrés
- mejora la digestión (una postura de yoga para perder barriga en particular)
Paso 1: Siéntate en la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo. Coloca las palmas de las manos a los lados.
Paso 2: Levante los pies ligeramente del suelo para que las espinillas queden paralelas al suelo. Presiona el peso de tu cuerpo sobre los glúteos.
Paso 3: Incline ligeramente la parte superior del cuerpo hacia atrás, manteniendo la columna vertebral recta.
Paso 4: Mantén el torso recto para que las piernas formen una “V”.
Paso 4: Flexione los músculos de los hombros y estire los brazos frente a usted de manera que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
Paso 5: Enganche los músculos centrales y haga una pausa para respirar.
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