Quizá no lo sepas, pero escribir un libro de agradecimientos tiene muchos beneficios para tu salud física y mental. Pero, ¿cómo se escribe este cuaderno?
Si alguien te preguntara por qué estás agradecido en el momento presente, ¿tendrías una respuesta preparada? ¿Podría recordar fácilmente los pequeños momentos de su día que más le alegran?
El simple hábito de reflexionar sobre lo que se agradece puede conducir a una vida más feliz y plena. Todo lo que se necesita son unos momentos de su tiempo y un cuaderno de gratitud para anotar sus pensamientos.
El cuaderno de gratitud no se diferencia del diario que llevabas cuando eras adolescente, pero en lugar de escribir pensamientos al azar sobre tu día, escribes sobre las cosas que agradeces, grandes o pequeñas.
Lo más importante es que elijas una forma de escribir que se adapte a ti y a tu estilo de vida.
¿Por qué deberías llevar un diario de gratitud?
Aunque está bien contar tus bendiciones en un cumpleaños o en Nochevieja, ser agradecido durante todo el año puede tener enormes beneficios para tu calidad de vida.
De hecho, llevar un diario de gratitud es quizás una de las prácticas más olvidadas a las que todos tenemos acceso. Cultivar la gratitud no cuesta nada y ciertamente no lleva mucho tiempo, pero los beneficios son enormes.
1. El cuaderno de agradecimiento mejora la salud física
Las personas agradecidas experimentan menos dolores y dicen sentirse más sanas que otras. No es de extrañar que las personas agradecidas sean también más propensas a cuidar de su salud.
2. El cuaderno de gratitud mejora la salud psicológica
El diario de gratitud reduce una multitud de emociones tóxicas, desde la envidia y el resentimiento hasta la frustración y el arrepentimiento. Por eso también aumenta la felicidad y reduce la depresión.
3. El diario de gratitud mejora la autoestima
Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Applied Sport Psychology descubrió que la gratitud aumentaba la autoestima de los deportistas, que es un componente esencial para un rendimiento óptimo.
Otros estudios han demostrado que la gratitud reduce las comparaciones sociales. En lugar de resentir a las personas que tienen más dinero o un mejor trabajo -lo que constituye un factor importante para reducir la autoestima-, las personas agradecidas son capaces de apreciar los logros de los demás.
4. La gratitud aumenta la empatía y reduce la agresividad
Las personas agradecidas son más propensas a comportarse de forma prosocial, incluso cuando los demás se comportan de forma menos amable. Por ejemplo, experimentan más sensibilidad y empatía hacia los demás y un menor deseo de tomar represalias.
5. La gratitud abre la puerta a más relaciones
Decir “gracias” no sólo es de buena educación, sino que mostrar aprecio puede ayudarte a ganar nuevos amigos. Así que, tanto si agradeces a un desconocido que te sostenga la puerta como si envías una nota rápida de agradecimiento a ese colega que te ayudó en un proyecto, reconocer las contribuciones de los demás puede conducir a nuevas oportunidades.
6. Las personas agradecidas duermen mejor
Escribir en un diario de gratitud mejora el sueño. De hecho, si dedicas sólo 15 minutos a anotar algunos sentimientos de gratitud antes de acostarte, puede que duermas mejor y durante más tiempo.
¿Cómo escribir un diario de gratitud?
Te aconsejo encarecidamente que escribas el cuaderno a primera hora de la mañana y por la noche antes de acostarte. Escribe tus pensamientos sobre las cosas buenas que te han ocurrido durante el día justo antes de irte a dormir.
El comienzo y el final del día es un momento para reflexionar, evaluar y ajustar.
¿Alguna vez has tenido un día en el que te has levantado con la sensación de que todo iba como querías? Todo iba sin esfuerzo, y sólo querías sonreír…
Al empezar cada día con gratitud, recibes una “inyección” de esos buenos sentimientos a primera hora de la mañana. Estás fresco, todavía te estás despertando y tienes la preciosa oportunidad de marcar el tono del resto del día con una sólida rutina matutina. Piensa en ello como una inyección de cafeína para el alma.
Del mismo modo, ¿qué suele hacer antes de acostarse? ¿Tienes una rutina nocturna?
La persona media está pegada a su pantalla y pasa horas en ella justo antes de acostarse. Esto hace que tu cerebro dé vueltas, interrumpe tu sueño y, lo peor de todo, puede hacer que te sientas peor contigo mismo.
1. Conectar con algo específico
Cuanto más específico seas al escribir lo que agradeces, más fácil será conectar con esa emoción.
Piensa en tu libro favorito. Los autores no se limitan a describir algo sin más, sino que entran en detalles para ayudar al lector a visualizar la escena. Los novelistas no se limitan a decir “conducía un coche”, sino que dicen “conducía un Mustang negro que parecía guardar rencor”.
Aquí tienes un ejemplo para tu cuaderno de gratitud: “Hoy estoy agradecido por Pauline”.
¿Realmente te sientes bien escribiendo esto? Si no es así, sea más específico. ¿Qué fue lo que hizo que Pauline te diera las gracias?
2. Lo que escribes es menos importante que lo que experimentas y sientes
Inevitablemente, escribir notas de agradecimiento le parecerá repetitivo. Tras la euforia inicial de centrarse en lo bueno, muchas personas que llevan un cuaderno tiran la toalla porque sienten que seguir escribiendo lo que agradecen carece de vida, que no hacen más que pasar por el aro.
Cuando nos preguntamos por lo que estamos agradecidos, hacemos lo posible por esperar a que el sentimiento se manifieste antes de poner el lápiz en el papel. Intentamos visualizar nuestra gratitud y comprender por qué es importante para nosotros.
Esta sensación suele producirse en el pecho, el lugar donde sentimos la intensidad del nuevo amor y la excitación.
Al esperar un poco más esta sensación, sabemos que proviene de un lugar más profundo en el que somos capaces de afectar a nuestro cuerpo y nuestra mente. Así es como se escribe un diario de gratitud.
- Tómese un momento para experimentarlo usted mismo.
- ¿Por qué estás agradecido? Lo soy. Ahora mismo.
- Ponga la mano en el pecho, justo encima del corazón. Vamos. Siente ese sentimiento en su interior.
Eso es gratitud.
El pensamiento suele llegar rápidamente, pero el sentimiento tarda un poco más. Esperar la emoción, la maravilla y el asombro, marca la diferencia cuando el bolígrafo llega al papel.
¿Qué debería escribir en un libro de agradecimientos?
Cuando empiezas, puede ser fácil pensar en agradecimientos al azar para escribir, pero a pesar de tus mejores intenciones de escribir listas que llenen el alma, inevitablemente te enfrentarás al “bloqueo de la gratitud”.
A partir de aquí, tienes una opción: escribir rápidamente un agradecimiento general intelectualizado (el fin de la inanición), o tomarte un momento para “sentir antes de escribir” (¡pero tengo que salir a trabajar!), o la opción 3.
Quizá se pregunte cuál es la opción 3.
Llevar un diario de gratitud siguiendo más temáticamente:
- Relaciones: una relación anterior que realmente te haya ayudado
- Una oportunidad que tienes hoy
- Algo extraordinario que haya ocurrido o que haya visto ayer
- Algo sencillo cerca de ti (nubes en el exterior, un bolígrafo que tengas en la mano, etc.)
En lugar de intentar colorear con todos los lápices de gratitud de la caja, puedes utilizar sólo unos pocos. ¿Qué tal si hoy te centras en las relaciones por las que estás agradecido? ¿O las cosas que agradeces de tu salud?
1. Ejemplos para un cuaderno de agradecimiento: relaciones
¿Qué cualidades valoras en un compañero de trabajo?
¿Cuál es la cualidad que admiras en tu pareja?
¿Cómo puede una de sus debilidades percibidas ser también una fortaleza?
2. Ejemplos para un cuaderno de gratitud: las oportunidades de hoy
¿Qué es lo que le hace ilusión hoy?
¿Qué es lo único (que puedes controlar) que haría que este día fuera estupendo?
¿Y qué cualidad positiva puedo encontrar en algo que hoy me parece una mierda?
3. Ejemplos para un cuaderno de agradecimiento: oportunidades pasadas
¿Qué obstáculo ha superado que le enorgullezca?
¿Cuál es una experiencia pasada que le pareció mala en su momento, pero que ahora disfruta?
¿Qué le gusta de la comida que ha comido el pasado fin de semana?
4. Ejemplos para un cuaderno de agradecimiento: objetos
Elige un objeto que te guste. ¿Qué le gusta?
¿Qué le gusta de la ciudad en la que vive?
¿Qué tipo de arte le gusta y por qué?
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