¿Sufre falta de sueño?
Las hormonas del sueño son muy importantes para combatir los problemas de sueño.
Las hormonas sirven para la comunicación entre células/tejidos u órganos.
Son mensajeros bioquímicos o sustancias de señalización producidas por el propio organismo.
Pero, ¿cómo influyen en su forma de dormir y en la calidad de sus noches?
Quizá no lo sepa, pero su sueño está ligado a su equilibrio hormonal.
La melatonina es la hormona más importante del ciclo del sueño (sueño ligero, sueño profundo, sueño REM).
Es la glándula pineal la que produce de forma natural esta hormona.
¿Por qué ayuda a dormir bien?
Sencillamente porque la melatonina se calma con la luz, pero se activa cuando está oscuro.
Por tanto, su ciclo de regulación se activa en la oscuridad.
Regula cómo te duermes, pero también cuándo te despiertas.
Entre las dos y las cuatro de la madrugada, alcanza su nivel máximo.
A partir de ahí, disminuye progresivamente para permitirle despertarse.
Dato interesante: ¡la melatonina, la hormona del sueño, se adapta a las estaciones!
Así, cuando hay más luz, se mantiene estable durante más tiempo.
Por eso, la pantalla de tu televisor, teléfono u ordenador interrumpe el ciclo natural de la melatonina.
De hecho, la luz azul interfiere enormemente en la producción de melatonina.
Para quien tenga problemas para conciliar el sueño, la melatonina se ha convertido en una forma sintética.
Así puede seguir un tratamiento para volver a conciliar el sueño.
Al fin y al cabo, la falta de sueño puede tener graves consecuencias.
Pero hablaremos de ello más adelante.
Hormonas del sueño: melatonina, cortisol, adenosina y endorfina
Dormir es bueno para la salud
Si quieres perder peso, necesitas dormir.
Si quieres mejorar tu salud física, necesitas dormir.
Y si quieres tener fuerzas para perseguir tus sueños y objetivos, necesitas dormir.
En resumen, el sueño de calidad es extremadamente importante.
Pero, ¿por qué se duerme mal?
Los problemas de sueño tienen muchas causas:
- Ansiedad y depresión
- Sobreestimulación durante el día
- Subestimulación durante el día
- Estrés
- Problemas de salud
- Ropa de cama inadecuada
- Mal ambiente para dormir
- Habitación demasiado caliente
- Desequilibrio hormonal
- Problemas con la producción (o secreción) de melatonina
- Ciclos de sueño alterados
Para recuperar un sueño de calidad, hay que mejorar cada uno de estos puntos.
De este modo, se pasa por cada una de las fases del sueño: sueño ligero, sueño profundo y sueño REM.
Trabajar el equilibrio hormonal es extremadamente importante.
Para ello, hay cuatro hormonas del sueño que deben estar en lo más alto de tu lista.
1. Melatonina: la reina de los ciclos del sueño
Es la hormona del sueño que todos conocemos.
Puedes encontrar esta hormona en muchos alimentos, como el arroz, el vino tinto, los tomates y las avellanas.
Si quieres aumentar tus niveles de melatonina (o su secreción), tienes que comer muchos alimentos ricos en triptófano.
Entre ellos están el queso, la soja y el perejil.
Pero eso no es todo, también necesitas comer alimentos ricos en serotonina.
Por ejemplo, copos de avena o plátanos.
2. Cortisol: la hormona del estrés
Si estás estresado, no puedes dormir.
El cortisol es la hormona que aumenta cuando tu vida te crea ansiedad.
En pocas palabras, es exactamente lo contrario de la melatonina.
Así que es importante reducir tus niveles de cortisol si quieres tener una noche de sueño saludable:
- Hacer ejercicio por la mañana o por la tarde
- Beba té negro en lugar de café
3. Adenosina: el neurotransmisor de las hormonas del sueño
La adenosina entra en circulación cuando hay mucha actividad cerebral.
Actúa como sedante.
Cuanto mayor es el nivel de adenosina, más fácil es conciliar el sueño.
¿Cómo aumentar los niveles de adenosina?
Su principal objetivo debe ser liberar los receptores de esta hormona.
El café, por ejemplo, los bloquea.
Por lo tanto, debe evitar todos los productos que contengan cafeína.
4. Endorfina: la hormona del bienestar
El deporte y cualquier actividad física permiten la liberación de endorfinas.
Cuando pensamos en las hormonas del sueño, rara vez mencionamos las endorfinas.
En realidad, se trata más bien de un neurotransmisor, como la morfina, que produce una sensación de bienestar.
Cuando tu cuerpo segrega más endorfinas, te relajas y duermes mejor.
Por eso te aconsejamos encarecidamente que hagas algo de deporte una vez al día.
Pero no después de las 4 de la tarde, de lo contrario tus niveles de endorfinas serán demasiado altos para que puedas conciliar el sueño.
Melatonina: ¿cómo saber si tienes carencias?
Como la melatonina es la principal hormona del sueño, vamos a detenernos un poco en los síntomas de su carencia.
Si no tienes suficiente melatonina, no puedes entrar en la fase profunda del sueño.
Por lo tanto, si reconoce los siguientes signos, entonces le falta melatonina:
- Problemas para conciliar el sueño o para permanecer dormido
- Despertares frecuentes durante la noche
- Ansiedad y depresión
- Migraña
- Cambios repentinos de humor
- Problemas digestivos
- Mala memoria
- Falta de sueños
Esta hormona ayuda a dormir bien.
¿Cómo se estimulan las hormonas del sueño?
La melatonina actúa directamente sobre el ritmo circadiano.
Por tanto, si toma una píldora sintética que contenga esta hormona por la mañana, su ritmo biológico se verá alterado (retrasado).
Si la toma por la noche, su ritmo biológico también se verá alterado (adelantado).
Así que tienes que averiguar cuál es tu problema.
¿Está cansado a primera hora del día?
¿O es incapaz de conciliar el sueño?
Si sufres problemas de sueño, tomar pastillas de melatonina es una buena opción.
Si padece insomnio debido a la edad, al uso de pantallas antes de acostarse, a enfermedades como el Parkinson o a trastornos neurológicos, la melatonina puede hacer maravillas.
Sin embargo, si sufres depresión o ansiedad, no puedes estimular las hormonas del sueño de esta forma.
Estimular las hormonas del sueño de forma natural
No es necesario tomar hormonas del sueño sintéticas.
De hecho, puedes encontrar soluciones naturales para fomentar la producción de hormonas del sueño.
Lo único que tienes que hacer es cambiar tu modo de vida y adaptar los ritmos biológicos de tu cuerpo.
Por ejemplo, debes dejar de utilizar pantallas con luz azul al menos una hora antes de acostarte.
Cuando duermas, debes acostarte en una habitación completamente a oscuras.
Por último, cuando tengas que levantarte por la noche para ir al baño o beber agua, no enciendas la luz.
Opta por una luz nocturna, por ejemplo.
Consejos para dormir mejor
La melatonina en sí no es un sedante, aunque en última instancia tiene un efecto similar.
Es más bien un temporizador: el aumento de los niveles de melatonina indica que es hora de irse a la cama.
Y como ya sabe, la luz desempeña un papel fundamental.
Pero hay otros consejos que debes seguir para dormir bien.
Consejo nº 1: Ponte cómodo
Cree un entorno para dormir en el que se sienta completamente a gusto: una cama cómoda, un buen colchón, una postura cómoda y la temperatura adecuada para dormir: ni demasiado frío ni demasiado calor.
Consejo n.º 2: Descubre el lado oscuro de la noche
La luz brillante acorta el sueño porque la serotonina suprime la melatonina.
Cuando el sol sale temprano por la mañana, una cortina oscura o un antifaz pueden prolongar el sueño.
Consejo nº 3: Pon tu smartphone en modo nocturno
Si no puedes prescindir de tu smartphone junto a la cama, deberías utilizar el “modo noche”.
Consejo nº 4: aprende a controlar tu ritmo
Las actividades excitantes antes de acostarse también pueden ser contraproducentes.
Consejo nº 5: Crear un ritual para irse a la cama
Si le cuesta dormirse por la noche, puede poner su cuerpo en modo sueño con un ritual regular a la hora de acostarse.
Puede hacer ejercicio, relajarse o leer un libro.
En resumen, crea tu propio patrón de calma.
Pero debes evitar los somníferos en la medida de lo posible.
En pocas semanas pueden crear adicción.
Consejo nº 6: Evite el alcohol, la cafeína y los alimentos pesados
Un vaso de vino de vez en cuando por la noche puede ayudar a conciliar el sueño.
Sin embargo, un exceso de alcohol te mantendrá despierto toda la noche, ya que se estimula la producción de sudor, la deshidratación relacionada con el alcohol (exsiccosis) y la consiguiente sed… y, por último, un mayor uso del inodoro.
La comida pesada también interrumpe el sueño, ya que el cuerpo tiene que trabajar más para digerirla.
El café y las bebidas gaseosas con cafeína tampoco favorecen el sueño.
Consejo nº 7: Evita la siesta de la tarde
Si duermes la siesta con regularidad, pero a menudo no duermes bien por la noche, es mejor que te la saltes.
Consejo nº 8: Haz ejercicio al aire libre
También pueden producirse problemas de sueño si la liberación de adenosina no se estimula lo suficiente durante el día.
El movimiento genera adenosina.
Estos consejos para un sueño de calidad son importantes.
¿Qué hormonas le impiden dormir bien?
Como sabes, la reina de las hormonas del sueño es la melatonina.
Por desgracia, su trabajo no es tan fácil, porque otras hormonas entran en juego y alteran el ciclo natural.
Si los niveles de progesterona son demasiado bajos, no puedes conciliar el sueño.
Esto afecta a las mujeres embarazadas.
Durante el embarazo, el cuerpo humano produce más progesterona, pero si se interrumpe su producción, la embarazada da vueltas en la cama.
En segundo lugar, las mujeres en la menopausia también pueden tener problemas para dormir, porque los niveles de estrógenos ya no están equilibrados.
A esta edad, esta hormona disminuye, lo que provoca sofocos y sudoración abundante.
Por último, los diabéticos tienen problemas para descansar bien debido a la insulina.
La regulación glucémica, es decir, los cambios en los niveles de glucosa, se ve alterada por la noche, lo que provoca insomnio.
La hormona que se produce está llamada a desempeñar un papel importante.
Se trata de regular todo el ritmo circadiano.
