La sobrecarga mental se produce cuando, según la percepción subjetiva, los propios recursos y capacidades ya no son suficientes para ofrecer un rendimiento adaptado a la situación.
Existen diferentes formas de sobrecarga mental, como la cognitiva o la psicológica, que pueden afectar a distintos ámbitos de la vida.
Cualquier persona que se sienta abrumada experimenta un alto grado de estrés, aunque hoy en día esto se interpreta generalmente de forma negativa.
En 1908, los psicólogos estadounidenses Robert M. Yerkes y John D. Dodson hicieron un importante descubrimiento conocido como la ley de Yerkes-Dodson.
Según esta ley, nuestra capacidad de rendimiento depende de nuestro grado de activación.
Esto significa que un poco de estrés no nos perjudica y, hasta cierto punto, incluso nos hace más productivos.
Sin embargo, si el estrés supera cierto nivel, nuestro rendimiento vuelve a bajar y aparece una sensación de agobio.
Se trata de una sobrecarga mental.
El agobio puede tener muchas causas diferentes: demasiado trabajo, compromisos familiares, presión del tiempo, problemas emocionales o una combinación de todos ellos.
Por eso no es tan fácil decir quién se siente abrumado y cuándo.
Una situación abrumadora para una persona puede no provocar ese sentimiento en otra.
La psicología distingue entre distrés (estrés negativo) y eustrés (estrés positivo).
- Eustrés
Con el estrés positivo, estamos muy ocupados, pero la situación no nos resulta necesariamente incómoda porque sabemos qué hacer.
Quienes padecen eustrés están motivados y realizan las tareas en orden, por ejemplo cuando están en flujo.
Como efecto positivo, el eustrés aumenta la atención y el rendimiento de la persona afectada.
Esta forma de estrés sólo tiene un efecto negativo cuando se convierte en permanente y no hay posibilidad de compensarlo.
- Estrés
La sobrecarga psicológica depende de cómo se vea y entienda el estrés.
Significa que la persona afectada siente que no tiene margen de maniobra y que no está a la altura de las circunstancias.
Aunque otras personas en la misma situación se sintieran de otra manera.
Por ejemplo, alguien que no ha tenido tiempo o conocimientos para preparar su presentación de PowerPoint para la reunión se sentirá estresado.
Pero con más tiempo y los conocimientos adecuados, la misma situación se valoraría de forma diferente.
El estrés se ha convertido en un problema social común.
Uno de cada cinco franceses considera que su vida es estresante.
¡Es una cifra enorme!
Los empleados, en particular, están sometidos a una presión constante.
Factores comunes de estrés :
- gran carga de trabajo
- gran presión para cumplir los plazos
- accesibilidad constante
- escasa compatibilidad entre familia y carrera profesional
Los trabajadores de entre 30 y 40 años sufren una doble carga, ya que se encuentran en una fase de la vida en la que formar una familia coincide con pasos importantes en la carrera profesional.
Deterioro mental: síntomas que no hay que ignorar
La sobrecarga mental describe un estado de profundo agotamiento emocional, físico y mental.
Son frecuentes la falta de concentración y los errores.
Algunos pierden energía para su vida privada.
Pero las causas son variadas.
La sobrecarga mental no es una enfermedad en sí misma.
Suelen ser las exigencias laborales o familiares las que provocan síntomas de estrés y sensación de agobio.
Estos persisten durante semanas y meses y no mejoran, ni siquiera después de un periodo de recuperación (por ejemplo, vacaciones).
El agotamiento es un factor de riesgo de diversas enfermedades mentales y físicas.
El trastorno suele ir acompañado de depresión, pero no tiene por qué ser así.
Más a menudo, el retraso mental puede detectarse en cuidadores, trabajadores sociales y madres trabajadoras.
Los síntomas del retraso mental son muy diversos.
Se expresan emocionalmente, psicológicamente y en el rendimiento, pero también se manifiestan en forma de dolencias psicosomáticas.
Cada persona presenta un patrón individual de síntomas y quejas.
Estos cambian según la fase de la enfermedad.
Sin embargo, el principal síntoma de la sobrecarga mental es una sensación de profundo agotamiento.
Fase inicial: los primeros síntomas del retraso mental
Al principio, la persona afectada suele poner mucha energía en sus tareas.
A veces lo hace voluntariamente por idealismo o ambición, pero otras veces por necesidad, por ejemplo, debido a las múltiples responsabilidades.
Un signo temprano característico de la sobrecarga mental es que los afectados ya no son capaces de desconectar.
Ya no se recuperan adecuadamente, son menos eficientes y necesitan cada vez más fuerzas para hacer frente a sus tareas.
Se inicia así un círculo vicioso.
Otros síntomas de agotamiento mental en las primeras fases son:
- sensación de ser indispensable
- sensación de no tener tiempo suficiente
- negación de las propias necesidades
- evitar el fracaso y la decepción
- restringir los contactos sociales
Pronto aparecen los primeros signos de agotamiento mental.
Entre ellos se incluyen:
- inquietud
- falta de energía
- falta de sueño
- mayor riesgo de accidentes
- mayor susceptibilidad a las infecciones
Segunda fase del sobrecompromiso mental: compromiso reducido
El compromiso excesivo típico de la fase inicial acaba convirtiéndose en una actitud de derecho.
Las personas afectadas esperan algo a cambio de su gran compromiso.
Si se sienten decepcionadas, se hunden en una intensa frustración.
La siguiente descripción de los síntomas le ayudará a reconocer un retraso mental inminente:
- Dimisiones internas
Las personas afectadas hacen pausas más largas de lo habitual, llegan tarde y se van demasiado pronto.
Entran cada vez más en un estado de “resignación interna”.
La fuerte reticencia a trabajar o a participar en actividades familiares hace que sólo hagan lo estrictamente necesario, si es que lo hacen.
- Despersonalización y cinismo
La “despersonalización” de las relaciones es un síntoma típico del agotamiento mental.
La compasión y la simpatía por los demás (empatía) disminuyen.
Cuando se trata de sobreeficiencia mental, la frialdad emocional y el cinismo se generalizan.
- Impacto en la familia
Estos signos de agotamiento suelen repercutir en la vida familiar.
Las personas afectadas piden cada vez más a su pareja sin dar nada a cambio.
Ya no tienen fuerzas ni paciencia para dedicar tiempo a sus hijos.
Los síntomas típicos del retraso mental en esta fase son :
- idealismo decreciente
- evitación del compromiso
- sentirse poco apreciado
- sentirse explotado
- sentirse insatisfecho en el tiempo libre
- creciente distanciamiento de los seres queridos
- imposibilidad de empatizar con los demás
- frialdad emocional y cinismo
- sentimientos negativos hacia los seres queridos
Tercera fase de sobrecarga mental: reacciones emocionales como depresión, agresividad y culpabilización
Los síntomas del retraso mental también se manifiestan en las reacciones emocionales.
La frustración es inevitable.
Las personas se dan cuenta de que la realidad no se corresponde con sus deseos.
Culpan al entorno o la toman consigo mismos, lo que contribuye a un estado de ánimo depresivo (“¡Soy un fracasado!”) o provoca agresividad.
Los síntomas depresivos del retraso mental son :
- sentimientos de impotencia
- sensación de vacío interior
- baja autoestima
- pesimismo
- ansiedad
- abatimiento
- apatía
Los síntomas agresivos del retraso mental son :
- culpar al mundo exterior
- irritabilidad, impaciencia
- conflictos frecuentes con los demás, intolerancia
Cuarta fase de la sobreeficiencia mental: deterioro y reducción de la eficacia
La disminución de la motivación y los altos niveles de estrés emocional provocan un menor rendimiento durante un periodo de tiempo.
Las personas afectadas cometen más errores por descuido u olvidan citas.
Otros signos de deterioro cognitivo son :
- reducción de la creatividad
- incapacidad para realizar tareas complejas
- dificultad para tomar decisiones
- sentido del deber
- pensamiento indiferenciado en blanco y negro
- rechazo a los cambios
Bien mirado, los dos últimos síntomas de agotamiento también se basan en un descenso del rendimiento.
Porque el pensamiento diferenciado y el cambio requieren fuerza, pero los afectados por la sobrecarga mental ya no son capaces de reunirla.
Quinta fase de la sobrecarga mental: aplanamiento y desinterés
La falta de energía también conduce al retraimiento emocional.
Las personas afectadas reaccionan cada vez con más indiferencia.
A menudo se aburren, abandonan sus aficiones, se alejan de amigos y familiares.
En resumen, ¡se aíslan!
Sexta fase de la sobrecarga mental: reacciones psicosomáticas
El enorme estrés mental también se refleja en dolencias físicas.
Estos signos psicosomáticos ya aparecen en la fase inicial de la sobrecarga mental.
Los síntomas físicos incluyen
- trastornos del sueño y pesadillas
- tensión muscular, dolor de espalda, dolores de cabeza
- aumento de la tensión arterial
- náuseas e indigestión
- problemas sexuales
- aumento o pérdida significativa de peso como consecuencia de cambios en los hábitos alimentarios
- aumento del consumo de tabaco, café o drogas
- aumento de la susceptibilidad a las infecciones
Séptima fase del agotamiento mental: la desesperación
En la fase final del agotamiento, el sentimiento de impotencia aumenta hasta llegar a la desesperación general.
En esta fase, la vida parece carecer de sentido y surgen pensamientos suicidas.
Nada da alegría y todo se vuelve indiferente.
Los afectados se hunden en una depresión severa como resultado de la sobreeficiencia mental.
¿Cómo se puede detener el retraso mental?
Que una situación nos provoque estrés y la vivamos como una exigencia excesiva depende de cómo la evaluemos.
Mientras que una persona puede ver la misma situación como potencialmente peligrosa y, por tanto, estresante, otra puede considerarla irrelevante o incluso positiva.
Además de esta evaluación inicial, también es importante saber si crees que puedes manejar la situación con los recursos de que dispones.
En términos sencillos, los recursos en psicología son todos los factores que podemos utilizar para hacer frente a una situación.
Esto incluye tanto factores externos, como un entorno social fuerte, como factores internos y más subjetivos, como la sensación de poder confiar en tus propias fuerzas.
El estrés y la sensación de estar desbordado se producen cuando percibes una situación como potencialmente estresante y sientes que no tienes suficientes recursos para afrontarla.
- Intenta evaluar la situación de otra manera
Nuestros patrones de pensamiento suelen ser aprendidos y, por tanto, difíciles de controlar.
Pensamientos como “No puedo hacerlo” o “No funcionará de todos modos” pueden venir a la mente de forma casi automática.
Incluso afirmaciones perfeccionistas como “No cometas ningún error” pueden llevarte a percibir las situaciones como abrumadoras.
- Evita la sobrecarga mental activando recursos
Una forma de prevenir el estrés y el agobio es activar tus recursos.
Imagina a un alpinista que quiere escalar el Everest.
Sólo lo conseguirá si ha recibido la formación suficiente, si lleva consigo las herramientas adecuadas y si cuenta con la ayuda de la población local.
Cuando estamos desbordados, las tareas son como montañas tan difíciles de conquistar como el Everest.
Cuantos más recursos tenga a su disposición, más éxito tendrá en la superación de estas montañas.
Intentar deliberadamente evaluar la situación de forma positiva y animarse a uno mismo pensando, por ejemplo, “puedo hacer esto” o “puedo gestionar aquello” le ayuda a reducir la sensación de agobio.
- Qué puedes hacer para evitar sentirte abrumado
Activar recursos o cambiar patrones de pensamiento puede parecer muy difícil cuando estás abrumado.
Puede que al principio te sientas muy impotente y no sea fácil mantener la calma, pero no estás simplemente a merced de la sobrecarga mental.
Aquí tienes 5 consejos útiles que pueden ayudarte a sobrellevar o prevenir tus demandas excesivas.
1. Combata la sobrecarga mental cambiando su punto de vista
Cuando se siente abrumado, los problemas suelen parecer insuperables.
Cambiar su perspectiva de la situación ya puede ayudarle a reducir la sensación de agobio.
Intente adoptar una actitud curiosa ante la situación: como un alpinista que intenta escalar un pico desconocido.
Ver lo que te espera como un “reto” en lugar de un “problema” puede cambiar tu forma de ver la situación y darte más confianza.
2. Anclarse en el momento para combatir la sobreeficacia mental
Cuando te sientes abrumado, es probable que te ronden por la cabeza miles de pensamientos.
Entonces puede ocurrir rápidamente que ya no puedas concentrarte en el aquí y ahora, sino que te pierdas en tus preocupaciones y dudas.
El ejercicio 5-4-3-2-1 puede ayudarte a anclarte en el momento y a organizar tus pensamientos.
Ejercicio 5-4-3-2-1
Mira a tu alrededor y observa conscientemente 5 cosas.
¿Qué ves?
Ahora concéntrate en los sonidos que te rodean.
Busca 4 sonidos diferentes que puedas oír.
¿Qué oye?
Ahora presta atención a tu cuerpo.
Busca 3 cosas que sientas físicamente.
¿Qué sientes?
Busca 2 sabores diferentes para probar.
¿Cuál has elegido?
¿Acido, salado, picante o amargo?
Aunque no encuentres palabras concretas para describirlos, intenta encontrar la diferencia entre los sabores.
Ahora concéntrate de nuevo en tu sentido del olfato.
Identifica y nombra un olor concreto que percibas.
Ya sea té, café, ropa lavada o un olor exterior, intenta describir tus impresiones de forma neutral en lugar de juzgarlas.
Por último, respira hondo.
¿Ha vuelto la calma?
3. Para combatir la sobrecarga mental, hay que establecer prioridades
Respire hondo y establezca prioridades para no sentirse abrumado.
Intenta evaluar y clasificar tus tareas según dos categorías: importancia y urgencia.
¿Qué tareas son importantes y cuáles hay que resolver, y con qué urgencia?
Concéntrese primero en los problemas importantes que requieren una solución urgente, y luego pase paso a paso a la siguiente tarea.
Esta estrategia también se conoce como el principio de Eisenhower.
No dudes en marcar las cosas que ya has hecho.
Esto hace que tu progreso sea visible y aumenta tu motivación.
4. Combatir la sobreeficacia mental también significa tomarse descansos
Aunque el día sólo tenga 24 horas, intentar escatimar en comida o descanso no evitará que te agobies.
Es importante concederse descansos y pausas durante el día.
Media hora puede bastar para reponer tus reservas de energía.
Salga a pasear, haga algo de ejercicio, tómese un descanso en un buen café o simplemente siéntese en el sofá y cierre los ojos.
Escatimar horas de sueño tampoco es una solución.
Tu cuerpo y tu mente necesitan dormir para recuperarse y volver a estar en forma.
Cuanto más alta sea la montaña que tienes que escalar, más importante es desconectar de vez en cuando.
Al fin y al cabo, no se escala el Everest en un día.
5. Pide ayuda
Por supuesto, es agradable recibir elogios y reconocimiento por un proyecto que has realizado de forma independiente.
Pero, al igual que el senderismo en la montaña, puede ser peligroso exigirse demasiado a uno mismo.
No tenemos por qué resolver todos los retos que se nos presentan por nuestra cuenta, ni podemos hacerlo sin llegar finalmente al punto en que se convierta en demasiado para nosotros.
Piensa en las personas que te rodean y que son importantes para ti.
Comunícate con ellos, coméntales tus problemas o pídeles ayuda.
No es una debilidad, es una fortaleza: ni siquiera los mejores alpinistas escalan solos las montañas más altas.
