Para reducir el porcentaje de grasa corporal y perder peso, es necesario crear un déficit calórico.
Esto significa que se consumen menos calorías de las que el cuerpo quema, por lo que el organismo recurre a las reservas de grasa existentes. Pero, ¿cómo puede estar seguro de que tiene un déficit calórico?
Cualquiera que sea la dieta que estés siguiendo actualmente, ya sea una dieta baja en carbohidratos, una dieta Keto o un ayuno intermitente: para tener éxito en la pérdida de peso, necesitas estar en un déficit calórico moderado.
Sin embargo, no existe un déficit calórico perfecto y óptimo, porque cada cuerpo reacciona de forma diferente debido a su metabolismo.
Pero hay algunos consejos para calcular un déficit calórico individual para saber si realmente está en déficit durante el día.
Si quieres perder grasa y peso con la ayuda de un déficit calórico, debes seguir estos consejos.
¿Qué es un déficit calórico?
En primer lugar, es importante entender qué es realmente un déficit calórico.
Cuando se trata de perder peso, la clave es un déficit calórico moderado: el número de calorías que se ganan diariamente debe ser lo suficientemente alto como para poder mantener el déficit y seguir perdiendo peso.
Los que comen muy pocas calorías estarán demasiado cansados para hacer ejercicio, tendrán hambre todo el tiempo, dormirán peor, tendrán problemas digestivos y, al final, no perderán peso.
Un déficit calórico moderado está entre 300 y 700 calorías al día.
Calcule su déficit calórico individual
Para calcular su déficit calórico, necesita saber cuántas calorías al día debe consumir. Esto significa que debe calcular su BMR (tasa metabólica basal).
Te recuerdo que el consumo diario de calorías de una mujer es diferente al de un hombre. Por eso tomaremos dos ejemplos y utilizaremos la técnica de Mifflin-St Jeor para calcular la TMB.
La ingesta diaria de calorías de un hombre : (10 x tu peso en kg) + (6,25 x tu altura en cm) – (5 x tu edad) +5
La ingesta diaria de calorías para una mujer : (10 x tu peso en kg) + (6,25 x tu altura en cm) – (5 x tu edad) -161
Así pues, calculemos la BMR de un hombre de 26 años que pesa 107 kg y mide 190 cm.
1070 + 1187,5 – 130 + 5 = 2132, 5
Esto significa que la ingesta diaria de calorías de este hombre debería ser de 2132 calorías.
Calculemos la TMB de una mujer de 31 años que pesa 77 kg y mide 160 cm.
770 + 1000 – 155 – 161 = 1454
Esto significa que la ingesta diaria de calorías de esta mujer debería ser de 1454 calorías.
Estas calorías son las que el cuerpo necesita para funcionar normalmente.
Ahora sólo tenemos que calcular el déficit calórico. ¡Tenga cuidado! No debes hacer nada extremo. Muchas personas optan por dietas muy estrictas en calorías para perder peso lo más rápidamente posible.
¡Esto es un gran error!
Cuando se inicia una dieta para perder peso, el déficit calórico debe ser de entre 200 y 300 calorías.
En nuestros dos ejemplos anteriores, hay dos opciones:
- o bien nuestros candidatos necesitan consumir entre 200 y 300 calorías menos para crear el déficit calórico que les permita perder peso;
- o necesitan quemar 200-300 calorías más haciendo ejercicio.
En cualquier caso, debes asegurarte de comer siempre más de 1200 calorías al día, sobre todo si haces ejercicio regularmente.
¿Cómo utilizar el déficit calórico para perder peso?
He aquí algunos consejos para perder peso con éxito, manteniendo el déficit calórico.
1. Conozca bien su cuerpo
Muchas mujeres que nunca han tenido problemas con su peso corporal se dan cuenta de repente, en la madurez, de que la ropa del verano pasado ya no les queda bien.
A partir de cierta edad, la necesidad de nutrientes disminuye gradualmente. El cuerpo se las arregla con menos comida. Si sigues comiendo las porciones habituales, esto conduce inevitablemente a un aumento de peso.
Un cambio en las condiciones de vida también puede provocar fluctuaciones de peso. También pueden hacerlo ciertas enfermedades que afectan al metabolismo.
Equilibrio hormonal
La deficiencia persistente de hormonas tiroideas (por ejemplo, debido a un hipotiroidismo no tratado) puede provocar un aumento significativo del peso corporal.
La disminución de los niveles de hormonas femeninas durante la menopausia también suele provocar cambios de peso notables.
Valores sanguíneos
El sobrepeso puede afectar a los resultados de los análisis de sangre a largo plazo. A menudo, los valores de azúcar en sangre, colesterol o ácido úrico están aumentados. Estos pueden ser ya los primeros signos de enfermedades que pueden desencadenar la obesidad o la mala alimentación.
Metabolismo
Hay diferencias individuales en la energía necesaria para prestar un servicio específico. La tasa metabólica basal (el requisito básico para mantener las funciones vitales) también difiere considerablemente de una persona a otra.
2. El déficit calórico va acompañado de un cambio permanente
La ingesta de calorías debe estar en consonancia con las condiciones de vida y la constitución personal. El equilibrio estable entre la ingesta de alimentos y la demanda debe ser cuidadosamente considerado.
El objetivo es una dieta que se pueda realizar de forma permanente. Es más probable que las curas de ayuno repentinas sean contraproducentes, ya que el organismo se adapta a una situación de supuesta carencia por inanición y utiliza los nutrientes disponibles con más moderación.
Cuanto más comas, más rápido ganarás peso. Pero la cantidad de calorías no es el único factor. Una dieta incorrecta o desequilibrada también puede conducir a la obesidad.
Hábitos alimenticios
Ya no comemos cuando tenemos hambre, sino cuando es el momento de comer. Y, sobre todo, debe hacerse lo más rápidamente posible. Antes de que aparezca la sensación natural de saciedad, ya hemos comido demasiado.
Además, muchos platos de comida rápida y aperitivos contienen demasiado azúcar y grasa.
Estrés
El estrés aumenta el ritmo de vida agitado y nuestras comidas. No tenemos tiempo para eso. Por eso, todos los tentempiés que existen actualmente y que tienen poco que ver con una alimentación sana se comen rápidamente o durante un corto periodo de tiempo.
Además, el estrés es una carga emocional. Se supone que la comida deliciosa nos reconforta en una situación que nos resulta frustrante.
Estilo de vida sedentario
Se dice que quedarse sentado es el nuevo fumar. Nos movemos demasiado poco. El mundo laboral está dominado por las actividades de oficina para muchos. Y después de un largo día de trabajo, solemos acomodarnos cómodamente en el sofá.
Falta un equilibrio saludable. El movimiento cambia nuestra autopercepción y mejora nuestra conciencia corporal. También influye positivamente en nuestros hábitos alimenticios.
3. Experimenta una óptima pérdida de grasa
¿Cuánto tiempo se tarda en perder 0,5 kg de grasa corporal utilizando el déficit calórico?
La respuesta es sencilla: una semana. Apenas es posible perder un kilo de masa grasa pura. Para ello tendrías que apuntar a un déficit calórico alto y poco saludable.
El período de salud necesario puede calcularse de la siguiente manera:
¿Cuánto tiempo se tarda en perder un kilo de grasa corporal?
El cálculo es bastante sencillo. Para perder un kilo de grasa corporal, se necesita un déficit calórico de 7000 calorías.
Esto significa que si reduce su consumo diario de calorías en 200 calorías, le llevará 35 días.
Si reduces tu número de calorías diarias en 500, tardarás 14 días.
Este es el periodo de salud. Esto significa que es un déficit calórico saludable. En efecto, no está poniendo en riesgo su salud, su cuerpo puede seguir funcionando normalmente y está dejando que se acostumbre lentamente a la nueva ingesta diaria de calorías.
No importa si eres mujer u hombre.
4. Ser meticuloso con la nutrición
Es importante llevar una dieta equilibrada y comer suficientes hidratos de carbono complejos, grasas saludables y proteínas. Todos los platos deben aportar también muchas vitaminas y fibra.
En particular, se recomienda encarecidamente aumentar las necesidades de proteínas de 1,2 a 1,6 gramos de proteínas por kilo de peso corporal para perder peso.
¿Por qué es tan importante consumir suficientes proteínas? Hace que te sientas lleno durante más tiempo, por lo que evitas los antojos, y en el caso de un déficit calórico, también significa que consumes menos carbohidratos al mismo tiempo.
Además, el aumento de la ingesta de proteínas favorece el desarrollo muscular. Y cuanto más músculo tengas, más energía quema el cuerpo en reposo.
Una vez que hayas ajustado tus niveles de calorías y proteínas, aquí tienes un consejo: pesa, mide y planifica tu dieta.
Es difícil saber si tienes un déficit calórico cuando sólo tienes una idea aproximada de cuántas calorías aportan ciertos alimentos. Es fácil confundirse.
Las aplicaciones de seguimiento que permiten contar las calorías pueden ser útiles para mantener la perspectiva.
5. Sea coherente, pero no demasiado estricto
¿Cuándo es el mejor momento para tener un déficit calórico? Es difícil responder en términos generales. Depende de la cantidad de grasa y peso que quieras perder.
Es aconsejable estar en un déficit calórico moderado durante dos o seis meses como máximo para que el metabolismo pueda seguir funcionando correctamente y con normalidad.
No seas demasiado estricto con tu cuerpo: si no estás en déficit uno o dos días a la semana, no será trágico. Porque realmente depende del balance semanal.
Si no haces ejercicio o te comes un brownie de más, no es un gran problema. Es mejor retomar el camino al día siguiente con un entrenamiento o una comida saludable.
Mantén una mentalidad positiva.
6. Registra tu progreso
Pesarse puede ser útil, teniendo en cuenta que esta escala numérica no es la única forma de controlar su progreso.
Aunque sólo sea porque el número de la báscula a veces puede ser engañoso, también hay que utilizar otros métodos.
Tomar fotos de uno mismo con regularidad y hacer un seguimiento de su propio nivel de energía, estado de ánimo y salud general son buenas medidas, por ejemplo.
7. El déficit de calorías también debe ir acompañado de los siguientes consejos
- Abstenerse de los dulces
- Elija productos integrales en su lugar
- Comer menos productos animales
- En su lugar, come más verduras y frutas
- Beber menos bebidas azucaradas
- Beber menos bebidas alcohólicas
- Comer más despacio, masticar más tiempo
- Deténgase cuando esté lleno
- Hacer más ejercicio físico
- No hagas una dieta de choque, perder peso lleva su tiempo
¿A pesar de un déficit calórico, no está perdiendo peso? He aquí por qué…
De hecho, esto no es posible. Si ha estado viviendo en un déficit calórico constante durante semanas, definitivamente está perdiendo peso.
Entonces, ¿por qué puede haber una pausa en la escala?
- La pérdida de grasa no siempre significa pérdida de peso
Hay fases en las que el cuerpo almacena más agua. Las mujeres, en particular, se ven más afectadas por el ciclo. Aunque su peso no cambie, es posible que ya haya perdido grasa.
- Eres demasiado impaciente
No esperes perder peso en pocos días.
- Después de meses de dieta, no pierdes más peso
A menudo no se recalcula la TMB total. Debido a la pérdida de peso, las tasas metabólicas basales y totales han disminuido y, por lo tanto, la ingesta diaria de calorías también ha disminuido.
Lleva demasiado tiempo en déficit o persigue un déficit demasiado elevado. Resultado: el cuerpo se defiende.
Cada uno tiene en sus manos los hilos del éxito: lo mejor es que decidas por ti mismo si estás haciendo el progreso que realmente deseas.
Si es así, manténgase en el camino. Si no es así, ajuste muy ligeramente el número de calorías que consume y siga adelante.
Para conocer su déficit calórico individual, probablemente tendrá que probar algo primero.
Merece la pena perseverar hasta encontrar su déficit calórico óptimo y ver su pérdida de peso.
Si eres disciplinado y constante, no sólo perderás grasa y peso, sino que también te beneficiarás en otras áreas de tu vida.
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