Como sabes, el desayuno es la comida más importante del día. Y si quieres cuidar tu peso o simplemente vivir de forma más saludable, deberías optar por un desayuno sin gluten.
El gluten se refiere a las proteínas que se encuentran en el trigo, el centeno, la cebada y el triticale. Es lo que hace que la textura de los panes, las pastas y los pasteles sea tan buena. Por eso, sin este ingrediente, su pizza italiana favorita perdería parte de su fuerza.
Como todo, una dieta demasiado rica en gluten puede provocar muchos problemas de salud a lo largo de la vida. La ingestión de la proteína del trigo desencadena diversos síntomas alérgicos. Por eso es tan importante un desayuno sin gluten.
Muchas personas consideran que el gluten tiende a tener efectos negativos en la digestión y puede causar fatiga. El gluten también causa hinchazón y puede provocar efectos secundarios más graves, como el síndrome del intestino irritable.
Incluso en las personas que no son sensibles al gluten, éste suele desempeñar un papel negativo en la salud alimentaria.
La terrible tríada del desayuno sin gluten
El gluten se encuentra principalmente en el trigo, la cebada y el centeno. Tres ingredientes que consumes a diario, pero que tal vez no te des cuenta. Así que si quieres cambiar tus hábitos y desayunar sin gluten, debes evitar :
- pan
- pastelería
- pasta
- cereales
- sopas
- aderezos para ensaladas
- cerveza
- colorante alimentario
- levadura
¿Cómo sabes si eres intolerante al gluten?
Hay varias causas posibles de la intolerancia al gluten, como la enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten no celíaca y la alergia al trigo. Las tres formas de intolerancia al gluten pueden causar síntomas generalizados, muchos de los cuales no tienen nada que ver con la digestión.
La enfermedad celíaca es la forma más grave de intolerancia al gluten. Se trata de una enfermedad autoinmune que afecta a cerca del 1% de la población y puede causar daños en el sistema digestivo.
Si notas estos síntomas, es hora de cambiar a un desayuno sin gluten.
Estos son algunos de los síntomas más comunes de la enfermedad celíaca:
- Diarrea o estreñimiento (normalmente acompañado de un fuerte olor)
- Fatiga constante
- Problemas de piel como el acné
- Depresión y ansiedad
- Pérdida de peso repentina
- Anemia
- Dolor muscular
- Hormigueo en las piernas
Aunque la enfermedad celíaca es la forma más grave de intolerancia al gluten, entre el 0,5 y el 13% de las personas pueden tener también sensibilidad al gluten no celíaca, una forma más leve de intolerancia al gluten que puede seguir causando síntomas.
Algunos de los síntomas más comunes causados por la sensibilidad al gluten no celíaca son
- Hinchazón
- Diarrea
- Dolor de estómago
- Migrañas
- Fatiga
- Depresión
- Niebla cerebral
La alergia al trigo es un tipo de alergia alimentaria que hace que el sistema inmunitario del organismo reaccione a determinadas proteínas presentes en el trigo, como el gluten y otros compuestos.
La alergia al trigo es más frecuente en los niños que en los adultos. De hecho, se calcula que alrededor del 65% de los niños superan la alergia al trigo a los 12 años.
Algunos de los síntomas más comunes de la alergia al trigo son
- Irritación y picor de la piel
- Problemas digestivos
- Congestión nasal
- Anafilaxia
¿Qué desayuno sin gluten debo elegir?
Cuando se te diagnostica por primera vez la enfermedad celíaca, se te remite a un dietista que te ayudará a adaptarte a tu nueva dieta sin gluten. También podrá asegurarse de que su dieta es equilibrada y contiene todos los nutrientes que necesita.
Si es usted celíaco, no podrá comer alimentos que contengan cebada, centeno o trigo, incluidas la harina, la sémola, el trigo duro, el cuscús y la espelta.
Incluso si sólo comes una pequeña cantidad de gluten, como una cucharada de pasta, puedes experimentar síntomas intestinales muy desagradables. Si sigues comiendo gluten con regularidad, tienes más riesgo de desarrollar complicaciones como la osteoporosis y ciertos tipos de cáncer en la edad adulta.
El gluten no es esencial en su dieta y puede ser sustituido por otros alimentos. Hay muchas versiones sin gluten de alimentos comunes, como la pasta, las bases de pizza y el pan, disponibles en supermercados y tiendas de alimentos saludables.
Muchos alimentos, como la carne, las verduras, el queso, las patatas y el arroz, no contienen gluten por naturaleza y, por tanto, pueden incluirse en la dieta.
Si eres celíaco, puedes utilizar los siguientes alimentos para crear tu desayuno ideal sin gluten:
- la mayoría de los productos lácteos, como el queso, la mantequilla y la leche
- frutas y hortalizas
- carne y pescado (pero no empanados ni rebozados)
- patatas
- arroz y fideos de arroz
- harinas sin gluten, como la de arroz, maíz, soja y patata
Mis ideas favoritas para el desayuno sin gluten:
- Cereales de arroz o Chex con leche de frutos secos y fruta fresca
- Tortillas de maíz, calentadas con huevos revueltos, tomates picados y queso fundido
- Crema de arroz con almendras picadas y leche
- Gofres sin gluten con mantequilla y jarabe
- Tortilla de cebolla, pimiento y tomate con dos tortillas de maíz blandas
- Sémola con mantequilla y sal
- Requesón y fruta
- Tortitas sin gluten con mantequilla y sirope
- Yogur sin gluten con bayas
- Huevos duros mezclados con mayonesa, servidos en tortillas de maíz sin gluten tostadas con fruta
Aquí tienes la receta de mi desayuno favorito sin gluten: magdalenas de arándanos
Además de que las variedades más deliciosas suelen estar cargadas de harina blanca y toneladas de azúcar, también suelen estar llenas de gluten. A continuación, una receta más saludable con ingredientes ricos en proteínas y grasas buenas. Cubierto con un crumble de almendras, esta versión de los muffins de arándanos es más saludable e igual de deliciosa.
Ingredientes para este desayuno sin gluten:
- 1/2 taza de harina de coco tamizada
- 1 taza de harina de arrurruz, partida por la mitad
- 5/8 cucharadita de sal marina
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1/2 taza de mantequilla sin sal a temperatura ambiente, dividida por la mitad
- 6 huevos
- 1/2 taza de miel líquida
- 340 g de arándanos
- 1/2 taza de harina de almendra
- 1/4 de taza de azúcar granulado
- 1/8 cucharadita de canela molida
Instrucciones para preparar este desayuno sin gluten:
Precalentar el horno a 180°C. Coloque moldes de papel para muffins en un molde para muffins de 12 tazas.
Tamizar la harina de coco, la mitad de la harina de arrurruz, 1/2 cucharadita de sal marina y el bicarbonato. Déjalo a un lado.
Mezclar la mantequilla y la miel con una batidora en el segundo bol hasta que esté cremosa.
Añadir los huevos a la mezcla de mantequilla y miel. Raspar y mezclar hasta que la mezcla esté suave.
Añadir la mezcla de harina a la mezcla de huevo. Mezclar hasta que la mezcla sea homogénea.
Incorporar los arándanos. Espera cinco minutos.
Dividir la masa entre los moldes para magdalenas.
En un bol limpio, mezclar la harina de almendras, la harina de arrurruz restante, el azúcar, 1/8 de cucharadita de sal y la canela con una batidora de repostería hasta que queden grumos.
Espolvorear la cobertura sobre las magdalenas.
Hornear durante unos 25 minutos o hasta que esté ligeramente dorado.
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¿Qué desayuno sin pan elegir?
Si empiezas el día con alimentos cargados de carbohidratos, estás ignorando los últimos descubrimientos científicos en materia de nutrición. Desde la pérdida de peso hasta el aumento de la resistencia al ejercicio, estudios recientes han relacionado una dieta baja en carbohidratos con una serie de beneficios para la salud.
Si eres escéptico respecto a seguir una dieta baja en carbohidratos por la mañana, ten en cuenta las cinco razones probadas de esta lista:
- Un desayuno sin pan puede aumentar tu metabolismo
- Un desayuno bajo en carbohidratos puede ayudarte a controlar el hambre
- Puede hacer que te sientas lleno durante más tiempo
- Una dieta baja en carbohidratos puede aumentar tu resistencia
- Un desayuno sin pan puede ayudarte a perder un peligroso tipo de grasa
Puede que no estés preparado para dar el paso al desayuno sin gluten, pero quieres tener cuidado con lo que comes. Así que aquí está mi selección de ideas para un delicioso desayuno sin pan:
- Rollos de bacon, huevo y queso
- Rollos de huevo con coliflor y arroz integral picado
- Rollos de huevo de jamón y queso
- Filete y huevos
- Huevos al horno y aguacate
- Coliflor benedictina
- Quiche sin corteza
- Coles de Bruselas fritas en la sartén
- Frittata en olla instantánea
- Rollos de desayuno de jamón y espárragos
¿Qué desayuno sin lactosa elegir?
Como sabes, la lactosa se encuentra en productos lácteos como la mantequilla, el queso y el yogur. Sin embargo, algunos productos contienen cantidades muy pequeñas de lactosa. Por lo tanto, si eres intolerante a la lactosa, esto no debería ser un problema para ti.
Pero si eres alérgico, debes evitarlo absolutamente.
Los productos con una baja dosis de lactosa son :
- crema doble
- Kefir
- mantequilla clarificada
Para un desayuno sin lactosa, debe evitar
- queso
- crema agria
- nata montada
- leche
- mozzarella
- productos de panadería
- café instantáneo
- caramelo
- cereales
- carnes procesadas
- salsas
- sopas
- Galletas
Si tú también eres intolerante a la lactosa, aquí tienes mi selección de ideas para un desayuno sin lactosa que te dará la energía suficiente para tu larga jornada laboral:
- Avena vegana de arándanos y coco en olla lenta
- Patatas nuevas a la sartén con huevos al horno
- Tostada de boniato con mantequilla de almendras, plátano y chips de coco tostados
- Tortitas veganas
- Patatas fritas con calabacines y huevos
- Sándwich de sabich israelí
- Salchicha vegana para el desayuno con judías pintas
- Tarta de avena y manzana
- Patatas de desayuno asadas con ensalada de tomate
- Pastel sin lácteos con bayas de verano, limón y tahini
¡El desayuno sin gluten debería convertirse en tu nuevo hábito saludable!
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