¿Qué es la dieta ceto? ¿Es realmente eficaz?
¿La dieta baja en carbohidratos es demasiado extrema para usted? Entonces aún no ha oído hablar de la dieta cetogénica. Descubra en qué consiste este concepto de pérdida de peso y cómo debe evaluarse desde el punto de vista nutricional.
La dieta ceto funciona de la misma manera que la dieta baja en carbohidratos, excepto que contiene menos carbohidratos permitidos. El propósito de la renuncia radical es que el cuerpo cambie al metabolismo de las grasas.
Con una dieta equilibrada, los hidratos de carbono aportados al organismo durante la dieta cetogénica se utilizan como proveedores de energía. Sin embargo, si éstos no están disponibles para el organismo porque no se ingieren, o se ingieren de forma limitada, el metabolismo cambia en la dirección de lo que se denomina cetosis.
Las grasas se transforman en el hígado en cuerpos cetónicos que sirven como sustitutos de la glucosa. Éstos se utilizan en lugar de los hidratos de carbono para generar energía y garantizar, por ejemplo, que nuestro cerebro siga siendo eficiente.
El cuerpo entra en una especie de metabolismo de inanición y, debido a la falta de hidratos de carbono, quema más grasa para obtener energía.
¿Cuánto tiempo debo seguir la dieta cetogénica?
La mayoría tarda entre 5 y 7 días en alcanzar el estado de cetosis deseado. Hasta que el metabolismo está tan alterado que el cuerpo obtiene su energía de la grasa.
En teoría, puede seguir esta dieta extremadamente baja en carbohidratos hasta que se produzca la pérdida de peso deseada.
Si practica el método durante un periodo de tiempo más largo, debe asegurarse de seguir una dieta lo más variada posible e incluir suficientes verduras en el menú.
De lo contrario, se corre el riesgo de ingerir una cantidad insuficiente de nutrientes importantes.
¿Qué se puede comer con la dieta cetogénica?
¿Qué alimentos están permitidos en la dieta ceto?
- Cualquier tipo de carne, por ejemplo filete, pollo, jamón, pavo o bacon
- Pescado como salmón, trucha o atún
- Huevos
- Productos lácteos como queso, nata, leche o mantequilla
- Frutos secos y semillas
- Verduras bajas en carbohidratos como espinacas, ensalada, tomates o pepino
- Aceites saludables como el de oliva y el de coco
¿Qué alimentos no están permitidos en la dieta ceto?
- Cereales/productos a base de cereales como pan, pasta o muesli
- Legumbres
- Tubérculos y raíces
- Dulces y pasteles
- Frutas, excepto pequeñas cantidades de bayas
La demanda energética de la dieta cetogénica debe cubrirse según la siguiente proporción
- 5% hidratos de carbono
- 35% de proteínas
- 60% de grasas
Por lo tanto, la dieta cetogénica es muy rica en grasas y proteínas. Por ejemplo, platos con huevo para desayunar, ensaladas o verduras con carne asada y aguacate para comer y cenar y frutos secos como tentempié.
El menú de la dieta cetogénica deja poco margen de maniobra.
¿Qué grasas comer en la dieta cetogénica?
Dado que la mayor parte de la energía en esta dieta cetogénica sin carbohidratos proviene de la grasa, debe asegurarse de obtenerla de grasas saludables.
Por ejemplo, fríe tus verduras en aceite de coco, come tu ensalada con un buen aceite de oliva o añade un chorrito de aceite de linaza al requesón.
Los aguacates, que se pueden comer fácilmente con un poco de sal y pimienta, también son buenas fuentes de grasa en la dieta cetogénica. Los frutos secos y las semillas como tentempié caben en cualquier bolso y son ideales para llevar.
¿Qué verduras están permitidas en la dieta ceto?
Aunque en muchas otras dietas no hay restricciones en cuanto a las verduras, hay que tener cuidado con la dieta ceto. Las hortalizas de raíz como la zanahoria, la chirivía o la remolacha contienen una cantidad relativamente alta de hidratos de carbono, por lo que deben evitarse.
Están permitidas las variedades con alto contenido en agua y bajo contenido en carbohidratos, como las espinacas y otras verduras de hoja, los pepinos, los calabacines, los champiñones o los tomates.
Como norma general, recuerde que las verduras que crecen bajo tierra son tabú. Todo lo que crece por encima del suelo se puede comer. En la mayoría de los casos, las verduras de hoja verde son bajas en hidratos de carbono.
3 criterios para los alimentos de la dieta ceto
Una dieta cetogénica se basa en verduras frescas y alimentos ricos en grasas que contienen principalmente ácidos grasos insaturados saludables. Para mantener el estado de cetosis en una dieta cetogénica, los alimentos ricos en carbohidratos son tabú.
Pero no basta con contar los hidratos de carbono. También debe tener en cuenta estos 3 criterios para los alimentos cetogénicos al comprar una dieta ceto saludable:
1. Alta calidad y bajo procesamiento de los alimentos cetogénicos
Para obtener suficientes nutrientes, céntrate en productos orgánicos y alimentos frescos. Preste especial atención al origen de los alimentos de origen animal.
Incluso los productos altamente procesados, como las verduras enlatadas, aportan menos vitaminas y minerales que los productos frescos.
2. Mucha grasa de alta calidad en la dieta ceto
La grasa es la principal fuente de energía en la dieta ceto. Por lo tanto, constituye una gran parte de su dieta cetogénica. En la dieta cetogénica es importante elegir alimentos ricos en grasa.
Especialmente los aguacates, la carne y el pescado, así como los frutos secos y las semillas son fuentes importantes de grasa cetogénica.
3. Suficientes verduras en la dieta cetogénica
Las verduras son ricas en fibra, vitaminas y minerales y no deben descuidarse en una dieta cetogénica. Muchas variedades contienen hidratos de carbono, por lo que la elección de las verduras debe hacerse con cuidado.
Por regla general, las variedades con sabor dulce, que contienen almidón o que crecen bajo tierra no son adecuadas.
Los 15 mejores alimentos de la dieta ceto
1. La carne y las aves en la dieta ceto
La carne sin procesar no contiene carbohidratos, lo que la hace perfecta para la dieta cetogénica. La ternera, el pavo y el pollo nos aportan vitaminas del grupo B y proteínas.
Los embutidos como el salami, el jamón y las salchichas ahumadas también son aceptables si no contienen aditivos dulces ni almidón.
2. Verduras bajas en carbohidratos en la dieta cetogénica
Las verduras bajas en carbohidratos son fuentes importantes de vitaminas y minerales en la lista de alimentos cetogénicos. Las verduras verdes (de hoja) ricas en agua y las coles desempeñan un papel importante.
Con la elección correcta, puedes comer hasta 900 g de verduras al día sin afectar a la cetosis.
3. Frutos secos y semillas para una dieta ceto equilibrada
Además de la carne y el aguacate, los frutos secos, las semillas y los cereales naturales son una importante fuente de grasas, que nos aportan los valiosos y esenciales ácidos grasos omega-3 y omega-6.
También proporcionan un paquete nutricional de alta calidad de minerales como el zinc, el hierro y el magnesio, así como vitaminas del grupo B. Su contenido en proteínas saciantes los convierte en un excelente tentempié cetogénico entre horas.
4. Chocolate negro y cacao en polvo en la dieta ceto
Un trozo (10 g) de chocolate negro con un 85% de cacao aporta sólo 2 g de carbohidratos. Cocinar o preparar el cacao con cacao en polvo sin azúcar no afectará a tu estado de cetosis.
5. El pescado en la dieta ceto
El pescado natural también es cetogénico y, además de los saludables ácidos grasos omega-3, aporta muchas proteínas y te mantiene saciado durante mucho tiempo.
El atún clásico con 0 g de carbohidratos es un alimento cetogénico muy popular.
6. Los huevos en la dieta cetogénica
Los huevos de gallina prácticamente no contienen hidratos de carbono y son ricos en proteínas y vitaminas como la A, la B y la K. Sus proteínas tienen un alto valor biológico.
Éste proporciona información sobre la composición de los aminoácidos de un alimento y cómo pueden ser utilizados por el organismo. Cuanto mayor es el valor, mejor se metaboliza la proteína.
7. El queso en la dieta cetogénica
La amplia elección de diferentes tipos de queso también se mantiene con una dieta cetogénica. Deberías preferir quesos bajos en carbohidratos o altos en grasa como el camembert, el parmesano, el feta o la mozzarella.
8. Frutas y bayas en la dieta cetogénica
Encontrar fruta entre los alimentos cetogénicos no es fácil. Las bayas como las fresas y los arándanos están permitidas, carbohidratos 8-10 g por cada 100 g.
9. Grasas y aceites saludables para una dieta ceto equilibrada
Las grasas de cadena media, conocidas como grasas MCT (triglicéridos de cadena media) son los potenciadores de la dieta ceto. Se componen principalmente de los ácidos grasos ácido caproico, ácido caprílico, ácido cáprico y ácido láurico y se metabolizan completamente y muy rápido.
10. Bebidas como el té sin azúcar y el café en la dieta cetogénica
Beber mucho líquido es esencial para mantener un equilibrio saludable de líquidos y reponer electrolitos. Además del agua, el té sin azúcar y el café tampoco son un problema en la dieta cetogénica.
11. Los productos lácteos en la dieta cetogénica
Los productos lácteos ricos en grasa también contienen menos carbohidratos. Le aportan proteínas y fortalecen sus dientes y huesos con calcio.
Para obtener más azúcar de las frutas y verduras, limite su consumo de productos lácteos.
12. El marisco en la dieta ceto
Además del pescado fresco, el marisco también es adecuado como alimento cetogénico. A los cetarianos les gustan especialmente los cangrejos y las gambas porque son muy bajos en carbohidratos y altos en nutrientes al mismo tiempo.
13. Harinas y aglutinantes en la dieta cetogénica
Las harinas tradicionales no son cetogénicas, pero existen muchas alternativas que aportan nutrientes saludables al mismo tiempo. Sin embargo, se comportan de forma diferente cuando se cocinan que las harinas de cereales.
Muchos aglutinantes convencionales como el agar-agar o la cáscara de psyllium también son compatibles con la dieta ceto.
14. Edulcorantes cetogénicos en la dieta ceto
Se pueden utilizar varios sustitutos sin carbohidratos para endulzar el café o el yogur incluso en la dieta cetogénica. El azúcar de uva fermentado eritritol es suave para los dientes y sin calorías, por lo que es uno de los favoritos en la lista de alimentos cetogénicos.
15. Especias y hierbas en la dieta cetogénica
Las especias y las hierbas añaden variedad a cualquier cocina, incluida la cetogénica. Aromatiza la limitada selección de alimentos con especias puras de alta calidad y prueba nuevas combinaciones.
Ejemplo de un día en la dieta ceto
1. Desayuno en la dieta cetogénica: Tortilla de pimentón (para dos personas)
- 1 pimiento rojo
- 0,5 manojo de cebollino
- 6 huevos
- 6 cucharadas de leche
- 80 g de queso Gouda rallado
- sal
- pimienta
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 80 g de mezcla para ensalada
- 4 cucharadas de vinagreta balsámica lista para usar
Limpiar y lavar los pimientos y cortarlos en dados pequeños. Cortar el cebollino en pequeños rollitos. En un bol, bata enérgicamente los huevos, la leche, el Gouda y 4 cucharadas de cebollino.
Sazonar con sal y pimienta.
Calentar 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén pequeña, añadir la mitad de la mezcla de huevos a la sartén. Deje que los huevos se hagan durante 3-4 minutos a fuego medio.
Cubrir con la mitad del queso Gouda y la mitad del pimentón, tapar y cocinar durante 2-3 minutos.
Doble la tortilla por la mitad y manténgala caliente en el horno a 100 grados (no se recomienda la convección). Volcar el resto de los ingredientes en una segunda tortilla.
Servir las tortillas espolvoreadas con el cebollino restante.
2. Almuerzo según la dieta ceto: Cazuela de pepino y salmón (para cuatro personas)
2 filetes de salmón (congelados, sin piel)
1 kg de compota de pepino
2 chalotas
20 g de mantequilla
50 ml de vino blanco
150 ml de caldo vegetal
sal
pimienta
eneldo
200 g de nata montada
1 cucharadita de harina de maíz
azúcar
Descongelar el salmón en agua fría. Limpiar, pelar y cortar los pepinos por la mitad a lo largo. Quitar las semillas con una cuchara y cortar las mitades en rodajas.
Pelar y picar finamente las chalotas.
Calentar la mantequilla en una sartén, añadir el pepino y las chalotas durante 2-3 minutos y rehogar, después añadir el vino blanco y el caldo y cocer a fuego lento durante unos 10 minutos.
Lavar el pescado, secarlo y salpimentarlo. Calentar el aceite en una sartén. Freír el filete de salmón durante unos 5 minutos, dándole la vuelta. Lavar el eneldo, escurrirlo y cortar la parte superior de los 2 tallos en trozos pequeños.
Mezclar la nata y la harina de maíz, añadir a la sartén del pepino y cocer a fuego lento durante 1 minuto aproximadamente. Sazonar el pepino con sal, pimienta y un poco de azúcar.
Incorporar el eneldo picado. Saque el pescado de la sartén, córtelo en trozos y colóquelo sobre las verduras. Adorne con el eneldo restante.
3. Cena de la dieta ceto: Fideos de calabacín con aceitunas y queso feta (para una persona)
- 8 tomates pequeños
- sal
- pimienta
- 1 diente de ajo
- 6 aceitunas negras
- 100 g de queso feta
- 5 cl de aceite de oliva
- 2 calabacines medianos
Cortar los tomates por la mitad y colocarlos en una fuente de horno con la parte cortada hacia arriba. Sazonar con sal, pimienta y el diente de ajo picado.
Cortar las aceitunas en cuartos y repartirlas sobre los tomates con el queso feta desmenuzado. Rociar con 4 cucharadas de aceite de oliva y hornear durante 10 minutos.
Mientras tanto, prepare los fideos de calabacín con un cortador de galletas. Calentar el aceite de oliva restante en una sartén y freír la pasta durante unos 2 minutos, salpimentándola.
A continuación, servir con el queso feta al horno.
La dieta ceto: ¿una terapia médica?
Evitar en extremo los hidratos de carbono no sólo ayuda a quienes quieren perder peso, sino que también se utiliza en medicina para diversas afecciones y dolencias clínicas.
Por ejemplo, la dieta cetogénica se recomienda para niños con epilepsia, diabetes de tipo 2 o enfermedad de Alzheimer. En casos de cardiopatías, acné y cáncer, a veces se prescribe como medida de apoyo, siempre previa consulta con el médico.
Sin consultar al médico, las personas con enfermedades hepáticas o renales deben abstenerse absolutamente de seguir una dieta ceto. Las personas embarazadas, enfermas o con bajo peso no deben seguir esta dieta.
Ejercicio y dieta cetogénica
Este tipo de dieta cetogénica, extremadamente baja en hidratos de carbono, es especialmente popular entre los deportistas. Algunos maratonianos y triatletas la utilizan en la fase de preparación.
Al cambiar la dieta, el organismo se orienta para obtener energía de las reservas de grasa. El día de la competición, se vuelven a incluir en la dieta cetogénica hidratos de carbono de fácil digestión.
De este modo, el cuerpo recibe energía rápidamente en forma de azúcar, pero sigue trabajando en el metabolismo de las grasas debido a la cetosis y, por lo tanto, puede soportar cargas largas durante más tiempo.
Los atletas de fuerza aprovechan más los efectos de la dieta cetogénica por razones visuales: el cuerpo se drena, por lo que los músculos destacan mejor y están más claramente definidos.
¿Funciona realmente la dieta cetogénica para perder peso?
Aunque muchos son escépticos sobre el alto contenido de grasa de la dieta ceto, el hecho es que este método de pérdida de peso en realidad logra altas tasas de éxito.
Al menos en lo que se refiere a la consideración a corto plazo. Si quieres perder peso de forma permanente, definitivamente debes buscar otra solución, porque el efecto yo-yo no se detiene con la dieta ceto.
La restricción dietética extrema y el cambio asociado en el metabolismo significa que los kilos perdidos vuelven a sus caderas muy rápidamente después de volver a la dieta “normal”.
Así que no… ¡La dieta ceto no es la solución ideal para no volver a engordar!
Opinión sobre la dieta ceto: ¿a favor o en contra?
No voy a imponer mi opinión sobre la dieta ceto, pero te daré una lista de ventajas y desventajas de la dieta cetogénica para que puedas descubrir por ti mismo si la dieta ceto es para ti.
Los beneficios de la dieta ceto
- Pérdida de peso
- Después de la fase de conversión, algunas personas informan de una disminución del hambre.
- Aumento de la eficacia
- Mejores niveles de azúcar y colesterol en sangre
Cabe señalar aquí que precede una fase de cambio más o menos larga, que puede estar asociada a algunas dificultades (ver desventajas).
Los inconvenientes de la dieta cetogénica
- Durante el periodo de transición, muchos experimentan fatiga, náuseas e indigestión.
- En cetosis, el cuerpo excreta cada vez más los llamados cuerpos cetónicos, en forma de compuestos orgánicos, por la boca. Esto provoca mal aliento.
- Posible déficit de vitaminas y minerales
- Restricciones alimentarias extremas que son difíciles de aplicar, especialmente cuando se está en movimiento
- Alto riesgo de efecto yo-yo
La dieta ceto contradice muchas de las directrices nutricionales que han demostrado su validez a lo largo de los años.
En general, esta forma de alimentación cetogénica es sencillamente muy desequilibrada e inadecuada a largo plazo. Si quiere perder peso a largo plazo y sin efecto yo-yo, tiene que cambiar su comportamiento alimentario de forma permanente e integrar el deporte y el ejercicio en su vida diaria.
Aquí encontrará información sobre cómo seguir una dieta sana y equilibrada.
Las preguntas más frecuentes sobre la dieta ceto
1. ¿Se pierde músculo con la dieta cetogénica?
La pérdida de músculo puede ocurrir con cualquier dieta. Sin embargo, debido al alto contenido en proteínas de la dieta cetogénica, esto se minimiza y se puede aumentar la masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza.
Esto puede ser un poco más difícil que con una dieta normal alta en carbohidratos.
2. ¿Hay que prescindir de los hidratos de carbono para siempre?
No. Sin embargo, deben evitarse durante los dos o tres primeros meses, tras los cuales puede ser incluso beneficioso consumir más calorías y más carbohidratos de vez en cuando.
Esto mantiene ocupado al metabolismo. Después de eso, sin embargo, la dieta ceto debe cumplirse estrictamente de nuevo.
3. ¿Cuánta proteína se debe comer en la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica debe incluir suficientes proteínas, pero tampoco demasiadas. Esto puede aumentar los niveles de insulina y ralentizar la formación de cuerpos cetónicos.
Alrededor del 35 por ciento de las necesidades energéticas deben cubrirse con proteínas.
Está claro que la dieta ceto no es una solución rápida. Si quieres perder peso rápidamente, es una buena opción. Pero la dieta ceto no le ayudará a mantenerse delgado a largo plazo.
