No hay ningún secreto: para estar sano, hay que seguir una dieta equilibrada.
Y para llevar una dieta equilibrada, hay que conocer las 7 familias de alimentos:
- Almidones
- Frutas y verduras
- Productos lácteos
- Carne, aves, pescado, huevos, legumbres, alternativas vegetales
- Grasas y aceites
- Productos dulces
- Agua
Al contrario de lo que afirman muchos anuncios de adelgazamientos milagrosos, no es necesario privarse de nada para conseguir la silueta soñada.
No necesita tomar productos diuréticos ni eliminar grasas o azúcares de su dieta.
De hecho, esto podría ser incluso peligroso para su salud.
En cambio, si quieres evitar la obesidad y los problemas de salud, necesitas comer alimentos de estas 7 categorías.
¿Cuál es el papel de las 7 familias de alimentos?
La alimentación es vital y sobre todo sirve para mantener el organismo.
Por eso es importante comer de las 7 familias de alimentos.
Es una necesidad fisiológica, como puede verse en la famosa pirámide de Maslow.
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Nuestro cuerpo funciona como una máquina, las veinticuatro horas del día.
A lo largo de nuestra vida, realiza enormes esfuerzos.
Por ello, una buena alimentación es importante para proteger al organismo de todos estos cambios.
Debe adaptarse constantemente a sus respectivas necesidades.
Tiene que hacer frente a :
- Influencias externas: el cuerpo tiene que luchar contra los virus y protegerse de las enfermedades.
- Los cambios climáticos: para protegerse del sol o del frío, el cuerpo necesita reponer sus vitaminas.
- Las diferentes fases de la vida: infancia, embarazo, etc.
- Mayor necesidad de esfuerzo físico
El papel de la nutrición en la salud es también proporcionar un cierto nivel de bienestar interior.
A nuestro alrededor oímos a menudo lo importante que es una buena alimentación para nuestra salud.
Aunque una buena alimentación tiene un efecto preventivo contra las enfermedades, nunca somos inmunes a las disfunciones corporales.
Por desgracia, una buena dieta no basta para mantenerse sano de por vida.
Sí, comer de las 7 familias de alimentos no te garantiza una larga vida.
Pero ayuda.
El cáncer, el Alzheimer, el Parkinson y todos los demás problemas de salud se desencadenan sin previo aviso.
Sin embargo, se ha demostrado que ciertos alimentos favorecen la curación, y la investigación científica sobre el tema está en constante evolución.
Para cada enfermedad, hay un alimento bueno y otro malo.
Por eso, los médicos recomiendan a determinados pacientes seguir una dieta específica y llevar un estilo de vida saludable.
¿Ha oído hablar alguna vez de la microbiota?
Para explicarlo brevemente: en nuestro cuerpo hay miles de millones de bacterias que, entre otras cosas, forman la flora intestinal.
Desempeñan un papel importante en la digestión.
Según estudios recientes, existe una asociación entre el desequilibrio de la microbiota y ciertas enfermedades inflamatorias (enfermedad de Crohn), neuropsiquiátricas (Alzheimer, autismo, etc.) y tumorales.
1. Alimentos feculentos: en cada comida
Los alimentos ricos en almidón y los cereales deben incluirse en todas las comidas, en cantidades adecuadas al hambre y al nivel de actividad del niño o del adulto.
Estos alimentos contienen una serie de azúcares, que son esenciales como fuente de energía para los músculos y el cerebro.
A diferencia de los alimentos azucarados (azúcar, bebidas gaseosas, confitería, bollería, postres lácteos, etc.), ricos en azúcares simples, los hidratos de carbono proporcionan energía que se libera gradualmente en el organismo.
Permiten esperar a la siguiente comida sin sentir hambre, por lo que se puede evitar picar entre horas.
Puede elegir entre :
- Pan
- Cereales: trigo integral, maíz, sémola, arroz, pasta
- Patatas, boniatos, tapioca
2. Fruta y verdura: 5 raciones al día
En las familias alimentarias, es de la que más se oye hablar.
En los anuncios.
Junto con los hidratos de carbono, constituyen la base de nuestra dieta.
La fruta y la verdura son ricas en vitaminas, minerales y fibra y bajas en calorías, y sus efectos positivos sobre la salud están ampliamente demostrados.
En la edad adulta, desempeñan un papel importante en la prevención de determinadas enfermedades, como ciertos tipos de cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes.
Son parte integrante de todas las comidas.
Se pueden comer de muchas maneras: crudas, cocidas, en ensaladas, sopas o gratinadas.
Siempre que sea posible, opta por frutas y verduras frescas, pero los alimentos congelados y en conserva también son buenos desde el punto de vista nutricional.
Tienen la ventaja de ser rápidos de preparar cuando se dispone de poco tiempo y pueden conservarse durante mucho tiempo.
Da preferencia a los alimentos enlatados y congelados sin preparar.
3. Productos lácteos: 3 al día
Los productos lácteos son esenciales para el crecimiento y para aportar minerales adecuados a los huesos.
Además de aportar proteínas, son la principal fuente de calcio de la dieta y hacen que nos sintamos saciados para no picar entre horas.
Los productos lácteos incluyen la leche en todas sus formas: yogur, cuajada, mantequilla, queso fresco, quesos duros y blandos.
Si tu hijo no quiere tomar leche, puede tomarla en otras formas.
Un vaso de leche (150 ml) puede sustituirse por :
- 1 yogur
- 3 cucharadas de requesón
- 20 g de queso duro (por ejemplo, Comté)
- 45 g de queso blando (por ejemplo, Brie)
Los productos a base de soja no están adaptados a las necesidades de los niños en edad de crecimiento y no deben utilizarse como sustitutos de los productos lácteos.
4. Carne, aves, pescado, huevos, legumbres, alternativas vegetales: una ración al día.
Contienen proteínas de alta calidad.
La carne, las aves y el pescado también contienen hierro.
La ración ingerida en el almuerzo o la cena debe adaptarse a las necesidades diarias del niño o el adulto, en función de su edad y apetito.
- Carne y aves: de 2 a 3 veces por semana como máximo
Todas las carnes contienen casi la misma cantidad de hierro y proteínas.
Sea cual sea el tipo de carne, opta por cortes bajos en grasa: pollo sin piel, carne magra asada, escalope de pollo o ternera, filete magro de cerdo, lomos de pechuga, carne picada con un 5% de grasa, jamón cocido, etc.
- Pescado: de 2 a 3 veces por semana
El tipo de grasa que contiene tiene un efecto protector sobre la salud, así que no dudes en comer pescado azul: salmón, caballa, sardinas, arenque…
Varía los tipos de pescado y su preparación.
Si tienes poco tiempo, opta por filetes o rodajas de pescado congelado sin sazonar, que son rápidos y fáciles de preparar.
No te olvides del pescado en conserva, como el atún al natural o las sardinas en aceite.
- Salchichas: máximo 1 por semana
Los embutidos tienen un alto contenido en sal y grasas saturadas (a excepción del jamón o el pollo en lonchas) y no deben formar parte de la dieta habitual de una familia.
Se pueden comer una vez a la semana.
- Huevos
Son baratos y se pueden preparar de muchas maneras: huevos para el desayuno, revueltos, tortillas, en ensaladas, etc.
5. Grasas: cuidado con los platos precocinados
Aunque pienses que esta familia de alimentos puede ignorarse por completo, ¡no es así!
Las grasas son esenciales para el desarrollo de tu hijo, pero hay que consumirlas en las cantidades adecuadas.
En la edad adulta, son igual de importantes para el buen funcionamiento del cerebro.
Sin embargo, ¡hay que consumirlas con moderación!
Ya sean vegetales (aceite, mayonesa, margarina) o animales (mantequilla, nata, manteca de cerdo, grasa de oca), siempre son ricas en calorías.
Privilegie las grasas vegetales y alterne entre ellas, ya que tienen componentes diferentes:
- Cocinar aceite de oliva y aceite de cacahuete
- Condimente sus ensaladas o verduras crudas con aceite de colza, oliva o girasol.
- Limite las grasas animales: mantequilla, nata, etc.
- Consuma mantequilla pura y sólo por la mañana en el pan del desayuno.
- Utilice pequeñas cantidades de nata doble para aromatizar y ablandar las verduras y los hidratos de carbono.
Sin embargo, es preferible utilizar salsas de tomate o yogur.
Lee atentamente las etiquetas de los platos precocinados: a veces contienen grandes cantidades de grasa.
6. Productos dulces: en cantidades razonables
Los productos dulces incluyen: azúcar, bebidas gaseosas, confitería, bollería, natillas, helados y limonadas.
Sólo deben consumirse con moderación porque :
- Si se consumen en grandes cantidades, pueden provocar el desarrollo de obesidad y otras enfermedades en niños, adolescentes y adultos.
- contribuyen a la formación de caries, sobre todo si no se cepillan bien los dientes
Si se consumen ocasionalmente (2 o 3 veces por semana como máximo) y en cantidades razonables, los dulces son compatibles con una dieta sana.
7. Agua: toda la que quieras
No debe consumirse con moderación.
El agua es la única bebida recomendada durante y entre las comidas, y antes, durante y después del esfuerzo físico.
En nuestro país, el agua del grifo está controlada y su inocuidad está garantizada.
Las bebidas azucaradas (jarabes, refrescos, zumos de frutas, néctares de frutas, etc.) sólo deben tomarse ocasionalmente (no más de 3 veces por semana), ya que tienen un alto contenido en azúcar y calorías y no sacian la sed.
No los bebas con las comidas.
No adquieras el hábito de mezclar un vaso de agua con jarabe.
Es importante para tu salud conocer la diferencia entre :
- Bebidas dulces
- Néctares de frutas
- Zumos de fruta
- Zumos de fruta sin azúcar añadido
Medio vaso de zumo de fruta sin azúcar añadido o recién exprimido puede tomarse como desayuno o tentempié.
El zumo tiene un alto contenido en azúcar y llena menos que la fruta entera.
Bebiendo zumo, habrás consumido rápidamente la cantidad correspondiente a 4-5 raciones de fruta.
También debes limitar las bebidas estimulantes.
El té y el café pueden ser estimulantes y su consumo debe ser muy limitado entre niños y adultos.
Esto también se aplica a bebidas como los refrescos de cola o las mezclas de té, que, además de contener grandes cantidades de azúcar, también contienen estimulantes como la cafeína o la teína.
