¿Cómo perder los michelines de una vez por todas?
No hay duda: deshacerse de los michelines -esas molestas bolsas de grasa en los costados- puede parecer imposible. Se necesitarán más que unos cuantos tramos.
Pero aunque perder la grasa del vientre implica la clásica combinación de alimentación saludable y ejercicio regular, ya estás en la vía rápida para lograr tu objetivo si te mantienes comprometido.
Los mejores ejercicios para perder los michelines incluyen una combinación de entrenamiento abdominal y de fuerza, además de cardio. Y la clave para sacar el máximo partido a tu entrenamiento: piensa en cada ejercicio como un movimiento de todo el cuerpo.
Piensa en tus movimientos de la cabeza a los pies. Esto impulsará el cardio y la explosión de calorías para revelar los músculos que estás trabajando.
1. Para perder los michelines, identifica la raíz de tu alimentación emocional
Si eres el tipo de persona que ahoga sus preocupaciones en una tarrina de helado, es posible que seas lo que los expertos llaman un “comedor emocional” y esa es probablemente la principal razón por la que no puedes perder los michelines.
Para perder peso, primero hay que aprender a diferenciar entre el hambre emocional, que aparece de repente, y el hambre física, que aparece gradualmente y suele ir acompañada de señales físicas como el rugido del estómago.
¿La mejor manera de superar el antojo? Sepa que aunque una mala sensación acabe desapareciendo, las calorías que consumió mientras se sentía mal no desaparecerán.
Y la próxima vez que te sientas emocionado, no intentes enmascarar tus emociones ni distraerte. De lo contrario, perder los michelines será imposible.
2. ¿Cuál es la mejor dieta para perder michelines?
La dieta y la forma física van de la mano cuando se quiere perder peso y michelines. Así que te recomiendo que cambies tu enfoque de la comida.
La regla general es comer un 90% como combustible, incluyendo alimentos que contengan proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales.
El 10% restante es para lo que yo llamo alimentos “divertidos”, como el chocolate negro o el champán.
Para perder los michelines, hay que centrarse en los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, las verduras, las frutas, las judías y las legumbres.
Estos alimentos pueden llenarte y frenar los antojos de azúcar y grasa.
Las Guías Alimentarias de EE.UU. recomiendan que las mujeres de 31 a 50 años consuman al menos 25 gramos de fibra al día y los hombres de 31 a 50 años 31 gramos.
Las mujeres de 51 años o más deben consumir 22 gramos al día y los hombres 28 gramos a partir de los 51 años. Lo mismo ocurre con las proteínas.
No sólo te llena, sino que también repara los músculos después de un entrenamiento. Cuanto más músculo construyas, más calorías quemarás y más grasa perderás.
3. Comprar huevos para perder los michelines
Los huevos son la principal fuente de colina, un nutriente quemador de grasas. Aumentan el metabolismo y ayudan a desactivar los genes de la grasa del vientre.
En un estudio de 21 hombres publicado en la revista Nutritional Research, la mitad de los hombres desayunaron panecillos y la otra mitad huevos.
El grupo que comió huevos tuvo una menor respuesta de grelina y tuvo menos hambre tres horas después. También consumieron menos calorías durante las siguientes 24 horas.
4. Di adiós a los refrescos si quieres perder los michelines
Los refrescos, ya sean dietéticos o normales, no tienen absolutamente ningún beneficio nutricional y pueden incluso tener graves efectos sobre la salud.
No sólo están cargados de calorías vacías, conservantes nocivos, azúcar o edulcorantes artificiales, sino que también contienen peligrosos colorantes artificiales derivados de fuentes de carbono.
Para evitar la aparición de moho en latas y botellas, los fabricantes añaden a los conservantes benzoato de potasio (un conocido carcinógeno relacionado con el tiroides, la leucemia y otros tipos de cáncer).
5. Para perder los michelines, evita los dulces
¿Fuera de la vista, fuera de la mente? El estudio, denominado “Proyecto M&M”, descubrió que almacenar los dulces de chocolate en envases opacos, en lugar de en tarros de cristal, ayudó a reducir el consumo de M&M en 3,1 millones de calorías en sólo siete semanas.
En el estudio, también dieron a los aperitivos más saludables un lugar destacado en la estantería. Un estudio similar publicado en el Journal of Marketing descubrió que es más probable que la gente elija golosinas pequeñas en envases transparentes que opacos.
6. Para perder los michelines, opta por las verduras y las frutas
Sustituye los botes de caramelos y galletas de la encimera de la cocina por un bol de fruta fresca y frutos secos. Llena tu nevera de verduras picadas y hummus para un tentempié rápido y saludable.
De este modo, estarán más a mano y no tendrás excusa para coger una bolsa de patatas fritas, ¿verdad?
Los plátanos, las manzanas, las peras y los paseos en naranja son buenos tentempiés dulces y deben guardarse en la encimera donde puedan verse.
7. Opta por las carnes magras y el pescado para perder los michelines
Las proteínas son la criptonita de la grasa del vientre. Cuando comes proteínas, tu cuerpo gasta muchas calorías para digerirlas: unas 25 calorías por cada 100 calorías que ingieres (en comparación con las 10 ó 15 calorías de las grasas y los hidratos de carbono).
Por eso debes abastecer tu cocina con pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, pavo magro, ternera magra, cordero, salmón salvaje, gambas, vieiras, bacalao, atún y fletán.
8. Si quieres perder los michelines, regálate chocolate negro
Es el sueño del chocolate de todos: las investigaciones demuestran ahora que el consumo de cantidades moderadas de chocolate negro puede reducir la grasa corporal total y reducir la cintura.
Un estudio de mujeres obesas de peso normal (síndrome de la grasa fina) que comieron dos porciones de chocolate negro mostró una reducción significativa del perímetro de la cintura en comparación con un plan de alimentación sin chocolate.
Los investigadores dicen que esto tiene que ver con los flavonoides, los compuestos cardiosaludables del chocolate que tienen importantes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Asegúrese de comprar chocolate con al menos un 70% de cacao y evite los productos “alcalinizados” que tienen niveles de flavonoides significativamente reducidos. Nos gusta el chocolate negro extremo.
9. Bebe té verde para perder los michelines
Ahora que has tirado el refresco, ¡cambia al té verde! El té es lo más parecido a un elixir mágico para la pérdida de michelines en estos momentos. El té, rico en compuestos beneficiosos para la salud llamados catequinas, puede ayudar a eliminar la grasa obstinada del vientre e incluso a combatir enfermedades.
10. Cambia a los prebióticos para perder los michelines
Llamamos a las fibras saludables “prebióticos”, lo que significa que alimentan a las bacterias sanas y las ayudan a combatir la inflamación y el aumento de grasa.
Entre los carbohidratos ricos en fibra se encuentran las judías negras y los garbanzos enlatados sin bpa, los guisantes, los cacahuetes, la mantequilla de cacahuete, la avena antigua, la quinoa y el arroz integral.
11. Opta por la proteína vegetal para perder los michelines
Las proteínas vegetales en polvo son una alternativa baja en azúcar y fibra a los productos lácteos más populares que pueden provocar gases.
Las proteínas de cáñamo, arroz y guisantes son buenas opciones. Sin embargo, usted quiere asegurarse de que está obteniendo una proteína completa con un perfil de aminoácidos completo, así que busque una mezcla de proteína en polvo que combine los tres.
12. Para perder los michelines, no olvides el sueño de calidad
Piensa en dormir entre 7 y 8 horas cada noche y haz un esfuerzo por relajarte antes de acostarte para reducir el estrés y dormir mejor.
Piensa en la causa de tu estrés y en lo que puedes hacer para sentirte bien de inmediato. La solución es diferente para cada persona, ya sea tomar un baño relajante, llevar un diario o meditar.
Recuerda que el estrés sólo dificultará la consecución de tus objetivos. Por lo tanto, es importante mantenerlo bajo control. De hecho, si estás demasiado ansioso, perder los michelines será imposible.
Por cierto, te aconsejo que duermas en una habitación fría. Y si tienes una luz nocturna (!) o una luz que sueles tener encendida, apágala.
Ni que decir tiene que también hay que evitar el teléfono o la televisión en el dormitorio.
Esto le ayudará a pasar una mejor noche.
13. Puedes perder los michelines haciendo planking
El plank es uno de los mejores ejercicios para perder michelines, ya que ataca a todo el cuerpo y trabaja duro para mantener una forma perfecta.
Las planchas crean líneas largas que se ven muy bien, mientras que los abdominales acortan la línea frontal del cuerpo.
Por esta razón, generalmente no recomiendo hacer abdominales tradicionales para dar forma a tus músculos. Las planchas desarrollan la resistencia con la naturaleza isométrica de un búnker.
Rétese a sí mismo a 10 segundos más cada día.
Estas son algunas formas de perder los michelines con el ejercicio de las tablas:
- Dobla una rodilla a la vez en la tabla, también conocida como flexión del bebé.
- Gira una pierna hacia un lado mientras mantienes el torso inmóvil.
- Gire desde el centro hacia los lados.
- Recoge y vuelve a la posición de plancha.
- Puedes hacerlo colocando un par de toallas bajo los pies para elevar los glúteos hacia el techo.
- Recomiendo hacer 12 repeticiones de cada ejercicio.
14. Los ejercicios compuestos son una gran manera de perder los michelines
Perder los michelines es muy difícil, porque es imposible reducir la grasa.
Pero puedes centrarte en la construcción de músculo magro que ayudará a quemar grasa. Los ejercicios compuestos, también conocidos como ejercicios “dos en uno” que estimulan varios grupos musculares a la vez, son una gran manera de conseguir un gran entrenamiento en poco tiempo.
Te garantizo que perder los michelines es mucho más fácil si optas por este entrenamiento.
Siempre que sea posible, realice un movimiento compuesto en su ejercicio. Esto significa añadir pequeñas pesas a una sentadilla, crear rotaciones mientras se realiza una estocada o colocar una banda de resistencia alrededor de las manos para realizar un rizo.
15. Súbete a una máquina de remo para perder los michelines
La máquina de remo quema muchas calorías y trabaja la mayoría de los músculos, incluidos los de la espalda. Para dar un paso más, haz tu entrenamiento al aire libre.
En un estudio brasileño, los remeros al aire libre quemaron un 26% más de calorías durante una carrera que los que lo hicieron en un ergómetro de remo en interiores.
16. Para perder los michelines, céntrate en las flexiones
Aunque las flexiones se centran en la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros y los brazos, en realidad son un ejercicio para todo el cuerpo. Cuando se hacen correctamente, trabajan todo el cuerpo y son una de las mejores formas de atacar los biseles exteriores.
Este es el secreto definitivo para perder los michelines.
17. Para perder los michelines, recuérdate constantemente tu objetivo
Perder peso o michelines puede ser tan duro emocional como físicamente. Recordarte a ti mismo por qué empezaste tu viaje de pérdida de peso puede ayudarte a levantar el ánimo cuando estés deprimido y motivarte a seguir cuando quieras tirar la toalla.
Tómate un momento cada mañana para recordar en qué estás trabajando, ya sea en mejorar la energía para poder jugar con tus hijos o en vivir una vida más feliz durante más tiempo.
Cuando te centras en lo bueno que te aporta todo tu trabajo, es más fácil mantenerte conectado.
Ahora que conoces todos mis consejos, ¡perder los michelines va a ser pan comido!
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