La gestión de las emociones es el primer paso hacia la inteligencia emocional. Si te dejas manipular por tus sentimientos, te resulta difícil tomar decisiones racionales y evitar emociones negativas como los celos o la ira.
Las emociones son sentimientos. Para empezar a entender tus emociones, tienes que hacerte dos preguntas:
- ¿Cómo me siento?
- ¿Cómo lo sé?
Pero otras personas también tienen emociones. Y no son necesariamente buenos para manejar los sentimientos. Al mismo tiempo que eres consciente de tus propios sentimientos, también debes serlo de los de los demás. ¡Eso es gestión!
- También hay que preguntarse:
¿Cómo se sienten los demás y cómo puedo averiguarlo?
Hay muchas maneras de saber cómo se sienten los demás. Pero su principal fuente de información debe ser el lenguaje corporal.
Las investigaciones demuestran que más del 80% de la comunicación es no verbal, es decir, proviene del lenguaje corporal y la expresión facial. A muchos de nosotros no nos gusta hablar de nuestras emociones, sobre todo si son realmente importantes para nosotros, por lo que tienden a expresarse aún más en nuestro lenguaje corporal.
Las emociones no se controlan conscientemente, pero la gestión de los sentimientos es una decisión consciente
La parte del cerebro que gestiona las emociones es el sistema límbico. Se cree que esta parte del cerebro evolucionó muy pronto en la historia de la humanidad, por lo que es bastante primitiva.
Esto explica por qué una respuesta emocional es a menudo bastante simple, pero muy poderosa: tenemos ganas de llorar, huir o gritar.
Esto se debe a que estas respuestas se basan en la necesidad de sobrevivir. Y entender esto es esencial para gestionar los sentimientos.
Las emociones están fuertemente vinculadas a la memoria y la experiencia. Si ya le ha ocurrido algo malo, es probable que su respuesta emocional al mismo estímulo sea fuerte.
Los bebés sienten emociones, pero no son necesariamente capaces de razonar. Las emociones también están estrechamente vinculadas a los valores: una respuesta emocional puede indicarle que uno de sus valores clave ha sido cuestionado.
Comprender este vínculo entre la memoria y los valores te da la clave para gestionar tu respuesta emocional. Puede que tus reacciones emocionales no tengan mucho que ver con la situación actual, ni con la razón, pero puedes superarlas siendo razonable y consciente de tus reacciones.
Por ejemplo, prueba esto:
- Tómese el tiempo necesario para darse cuenta de sus reacciones emocionales y piense en lo que puede subyacer a ellas, ya sean valores, recuerdos o experiencias.
- También hay que tener en cuenta lo que provoca emociones positivas y lo que es más negativo.
- Recuerda que puedes cambiar lo que sientes.
Para una buena gestión emocional, es necesario conocer los cuatro tipos de energía emocional
¿Qué palabras describen cómo te sientes y te comportas cuando tu energía es alta?
¿Qué palabras describen cómo te sientes y te comportas cuando tu energía es baja?
Cuando se les pregunta cómo se sienten y se comportan cuando su energía es alta, la mayoría de las personas responden con palabras como vibrante, entusiasta, apasionado, confiado o motivado.
En cuanto a las palabras asociadas a la baja energía, la mayoría de la gente piensa en palabras como letárgico, cansado, triste, preocupado o desmotivado.
De hecho, cuando la gente piensa en su nivel de energía, suele pensar que es alto o bajo (o algo intermedio). Sin embargo, en realidad hay cuatro tipos de energía:
- Alta energía positiva
- Baja energía positiva
- Alta energía negativa
- Baja energía negativa
Comprender y combinar estos cuatro tipos de energía es la clave para gestionar con éxito el estrés y los sentimientos.
Entrar en las zonas (energéticas)
Es aconsejable que te revises a ti mismo a lo largo del día y te hagas las siguientes tres preguntas:
- ¿En qué zona energética te encuentras ahora?
- ¿En qué zona energética te gustaría estar?
- ¿Qué podrías hacer para ponerte de forma natural en esa zona de energía?
A veces te darás cuenta de que tu energía es más alta de lo que te gustaría. Por ejemplo, puede estar enfadado y querer calmarse. O puede sentirse muy despierto y querer dormirse.
La meditación, la respiración profunda, escribir un diario, la lectura ligera, los estiramientos ligeros, el yoga o escuchar música tranquila pueden ayudarle a cambiar a un estado positivo bajo en cualquiera de estos escenarios.
También experimentará momentos en los que su energía es más baja de lo que le gustaría. Por ejemplo, puede estar triste por algo en su vida personal. O puede sentirse aletargado porque ha comido mucho unas horas antes.
En cualquier caso, puedes alcanzar un estado más elevado y positivo reuniéndote con una de tus personas favoritas, viendo un videoclip inspirador o escuchando música rápida. ¡Eso es gestión emocional!
La actividad física también puede ser muy eficaz para mejorar el estado de ánimo y la energía, de forma natural y rápida.
Si te pasas el tiempo desplomado en el sofá, te resultará difícil trabajar en la gestión de los sentimientos.
También es conveniente pensar en el tiempo que suele pasar en cada zona energética. He aquí algunas preguntas adicionales que debe hacerse:
- ¿Cuánto tiempo suele pasar en cada zona energética en el trabajo?
- ¿Cuánto tiempo suele pasar en cada zona energética fuera del trabajo?
- ¿Cuáles son los desencadenantes más comunes que hacen que tu energía sea negativa?
Por ejemplo, a menudo me despierto en un estado negativo bajo. Incluso después de una buena noche de sueño, a menudo me despierto preocupado por algo.
En lugar de revolcarme en este estado, hace años aprendí que empezar el día con un entrenamiento concentrado y de alta intensidad casi siempre me ayuda a pasar rápida y naturalmente a una zona más positiva.
Como resultado, mis emociones se vuelven más vibrantes.
Los beneficios de las diferentes zonas:
La energía positiva elevada tiene muchos beneficios. A menudo hacemos nuestro mejor trabajo cuando somos dinámicos, entusiastas y no tenemos miedo. Esta es también la zona en la que quieres estar cuando quieres inspirar o influir en los demás.
Sin embargo, las otras zonas también pueden servir para algo. La Zona Positiva Baja suele ser un buen lugar para estar cuando se realizan actividades solitarias o de reflexión. Por ejemplo, yo escribo mejor en la zona positiva baja.
Si estuviera demasiado excitada (con mucha energía positiva), me resultaría mucho más difícil quedarme quieta y escribir. Y lo he aprendido a través de la gestión de los sentimientos.
Además, hay veces que la energía negativa puede ser incluso beneficiosa. Por ejemplo, algunos entrenadores y deportistas creen que rinden más cuando están enfadados.
¿Por qué es importante aprender a gestionar las emociones?
Pensar en expresar las emociones a los demás puede provocar sentimientos de incertidumbre y miedo. Muchos de nuestros comportamientos, ya sean conscientes o inconscientes, se aprenden muy pronto en la vida. Por lo tanto, si las emociones asociadas a estos comportamientos no han sido validadas en la infancia, puede ser difícil intentar compartirlas de adulto.
Además, ser testigos de comportamientos y pautas de conducta de personas importantes en nuestra vida nos condiciona a desarrollar creencias sobre nuestras emociones.
Muchos de nosotros crecimos en un hogar en el que nadie hablaba de sus sentimientos o en el que ciertos sentimientos se asociaban a ser “malos” o “buenos”. Sin embargo, en la edad adulta, esto puede provocar dificultades para entender cómo regular sus experiencias emocionales.
Independientemente de lo que hayas aprendido o no, es importante que entiendas tus sentimientos y emociones, incluso cómo se manifiestan en tu cuerpo. He aquí algunos aspectos que hay que tener en cuenta al pensar en las emociones.
1. Las emociones forman parte del ser humano, por lo que aprender a gestionarlas es una cuestión de supervivencia
Nuestras emociones nos comunican información importante. Estamos diseñados para sentir un continuo de emociones positivas y negativas, como la ira, el miedo, la tristeza, la excitación, el amor y la felicidad.
Nuestras emociones nos permiten comprender, conectar y comunicarnos con los demás y con nosotros mismos. Las emociones nos permiten saber cuándo debemos apoyar a un amigo, luchar por nosotros mismos o abandonar una situación.
Sentir nuestras emociones forma parte de la supervivencia y puede conducir a una vida más plena. Sin embargo, a muchos de nosotros nos han enseñado que las emociones no se deben sentir, sino que se deben suprimir o ignorar.
En lugar de celebrar nuestras emociones, se han colocado connotaciones negativas sobre la importancia de todas las emociones.
2. Conecta con tus emociones para poder dominar la gestión de las mismas.
Tanto si reprimes tus emociones, como si te sientes abrumado por ellas o no sabes exactamente lo que sientes, es importante que hagas un hueco para conectar con ellas.
Muchos de nosotros no hemos aprendido a estar en contacto con nuestras emociones, pero eso no significa que no se pueda aprender a gestionarlas.
3. Reprimir nuestras emociones tiene consecuencias negativas para la gestión del estrés y para tu vida
No entender o identificar nuestras emociones puede tener consecuencias negativas. Las investigaciones demuestran que cuando reprimimos nuestras emociones, podemos volvernos más agresivos y agitarnos con facilidad.
El bloqueo o el control de las emociones que necesitan ser sentidas pueden acumularse en tu interior, haciendo que las sientas de forma inesperada, en momentos inadecuados. Cuanto más se acumulan nuestros sentimientos, sin que podamos expresarlos, más abrumadores se sienten.
También puede llevarnos a recurrir a formas más insanas de afrontar nuestras emociones, como el uso de sustancias o el recurso a la comida para gestionarlas.
No identificar y permitirnos sentir las señales emocionales puede conducir a una serie de problemas de salud física, como el síndrome del intestino irritable, las enfermedades cardíacas y la disminución del sistema inmunitario.
¿Cómo podemos aprender a gestionar nuestras emociones?
No puedes levantarte un día y decir que es importante gestionar tus emociones. De hecho, la gestión del estrés y las emociones es un proceso largo. Pero el esfuerzo merece la pena.
1. Respira profundamente para empezar a gestionar tus emociones
Hay mucho que decir sobre el poder de la respiración profunda, tanto si estás ridículamente feliz como si estás tan enfadado que no puedes hablar.
Disminuir la velocidad y prestar atención a tu respiración no hará que las emociones desaparezcan (y recuerda que ese no es el objetivo).
No obstante, los ejercicios de gestión emocional con respiración profunda pueden ayudarte a ponerte en contacto con la tierra y alejarte de la primera oleada de emociones intensas y de cualquier reacción extrema que quieras evitar.
La próxima vez que sientas que las emociones empiezan a tomar el control :
- Respira lentamente. Las respiraciones profundas provienen del diafragma, no del pecho. Puede ser útil visualizar la respiración subiendo desde el fondo del vientre.
- Sujétalo. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta tres y luego suéltala lentamente.
- Piensa en un mantra. A algunas personas les resulta útil repetir un mantra, como “estoy tranquilo” o “estoy relajado”.
2. Quieres aprender a gestionar las emociones, no a ocultarlas
No puedes controlar tus emociones con un dial (¡si fuera tan sencillo!). Pero imagina, por un momento, que puedes gestionar tus emociones de esta manera.
No querrás dejarlos funcionando a plena potencia todo el tiempo. Pero tampoco querrás apagarlas por completo.
Cuando suprimes o reprimes las emociones, te impides sentir y expresar sentimientos. Esto puede ocurrir de forma consciente (supresión) o inconsciente (represión).
Cualquiera de ellos puede contribuir a la aparición de síntomas de salud mental y física, como los siguientes:
- ansiedad
- depresión
- problemas de sueño
- tensión y dolor muscular
- dificultad para lidiar con el estrés
- abuso de sustancias
Al aprender a gestionar las emociones, hay que tener cuidado de no esconderlas bajo la alfombra. Una expresión emocional sana implica encontrar un equilibrio entre tener demasiadas emociones y no tener ninguna.
3. Identificar cómo se siente es esencial para gestionar las emociones
Tomarse un momento para hacer un balance de su estado de ánimo puede ayudarle a recuperar el control.
Digamos que llevas unos meses saliendo con alguien. Intentaste programar una cita la semana pasada, pero él dijo que no tenía tiempo. Ayer enviaste otro mensaje, diciendo: “Me gustaría verte pronto. ¿Crees que nos veremos esta semana?”
Finalmente responde, más de un día después: “No puedo. Ocupado”.
De repente, estás muy alterado. Sin pensarlo, tiras el teléfono al otro lado de la habitación, tiras la papelera y das una patada a tu escritorio, golpeándote el dedo del pie.
Para entrar en la gestión, haz una pausa y pregúntate:
- ¿Qué estoy sintiendo en este momento? (decepcionado, confuso, enfadado)
- ¿Qué ha pasado para que me sienta así? (Me echó sin explicación)
- ¿Hay alguna otra explicación para la situación que pueda tener sentido? (Tal vez esté estresado, enfermo o esté lidiando con alguna otra cosa que no se sienta cómodo explicando)
- ¿Qué quiero hacer con estos sentimientos? (Gritar, descargar la frustración tirando cosas, responder con un mensaje de texto grosero)
- ¿Hay una forma mejor de manejar las emociones? (Preguntar si todo está bien, cuando estén libres la próxima vez, salir a caminar o correr).
Estos pequeños ejercicios para gestionar las emociones son muy eficaces. Al considerar las posibles alternativas, replanteas tus pensamientos, lo que puede ayudarte a cambiar tu reacción extrema inicial.
Puede pasar algún tiempo hasta que esta reacción se convierta en un hábito. Con la práctica, seguir estos pasos mentalmente se hará más fácil (y más eficaz).
4. Para una buena gestión emocional, debes aceptar TODO lo que sientes
Si intentas gestionar mejor tus emociones, puedes intentar minimizarlas por ti mismo.
Cuando uno hiperventila tras recibir una buena noticia o se derrumba en el suelo gritando y sollozando porque no encuentra las llaves, puede parecer útil decirse a sí mismo: “Cálmate” o “No es tan grave, así que no te asustes”.
Pero esto invalida su experiencia. Este es un evento importante para ti.
Aceptar las emociones tal y como vienen te ayuda a sentirte más cómodo con ellas. Al sentirse más cómodo con las emociones intensas, puede sentirlas plenamente sin reaccionar de forma extrema e innecesaria.
Para entrenarse en la aceptación de las emociones, intente verlas como mensajeras. No son ni “buenos” ni “malos”. Son neutrales. A veces pueden provocar sentimientos desagradables, pero aun así te dan información importante que puedes utilizar.
Hay muchos ejercicios para tratar las emociones. Aquí hay una:
Estoy molesto porque sigo perdiendo mis llaves, lo que me hace llegar tarde. Debería poner una placa en el estante junto a la puerta para recordarme que debo dejarlas en el mismo lugar todos los días.
5. Considera el impacto de tus emociones y la falta de gestión de las mismas
No todas las emociones intensas son malas. De hecho, hacen que nuestras vidas sean emocionantes, únicas y vibrantes. Los sentimientos fuertes pueden significar que abrazamos la vida plenamente, que no reprimimos nuestras reacciones naturales.
Es perfectamente normal sentir algún arrebato emocional en alguna ocasión: cuando ocurre algo terrible, cuando sientes que te has perdido algo.
Entonces, ¿cómo saber si hay un problema en la gestión?
Las emociones que se descontrolan regularmente pueden llevar a :
- conflictos en las relaciones o amistades
- dificultades para relacionarse con los demás
- dificultades en el trabajo o en la escuela
- el deseo de consumir sustancias para ayudar a gestionar sus emociones
- arrebatos físicos o emocionales.
Tómese el tiempo de considerar el impacto de sus emociones incontroladas en su vida diaria. Esto le facilitará la identificación de los problemas (y el seguimiento de sus progresos) y le permitirá empezar a gestionar el estrés y las emociones.
6. Gestionar las emociones implica entender la comunicación
¿Cuándo debe expresarse?
Hay un momento y un lugar para todo, incluidas las emociones intensas. Los sollozos incontrolables son una reacción bastante común ante la pérdida de un ser querido, por ejemplo. Gritar a la almohada, o incluso darle un puñetazo, puede ayudarte a liberar la ira y la tensión después de que te hayan dejado.
En otras situaciones, sin embargo, hay que actuar con moderación. Por muy frustrado que estés, gritar a tu jefe por una disciplina injusta no servirá de nada.
Ser consciente de tu entorno y de la situación puede ayudarte a saber cuándo es correcto expresar tus sentimientos y cuándo debes aceptarlos por ahora.
7. Puedes aprender a gestionar el estrés y las emociones a través de un diario de estado de ánimo
Anotar los sentimientos y las reacciones que desencadenan puede ayudarte a descubrir patrones perturbadores. A veces basta con trazar mentalmente las emociones a través de tus pensamientos. Y escribir tus sentimientos puede permitirte pensar en ellos más profundamente.
También le ayuda a reconocer cuándo circunstancias concretas, como problemas en el trabajo o conflictos familiares, contribuyen a que las emociones sean más difíciles de controlar. Si se identifican los desencadenantes específicos, es posible encontrar formas de gestionarlos de forma más productiva.
Llevar un diario es más beneficioso si lo haces a diario. Lleva tu diario contigo y anota las emociones o sentimientos intensos a medida que vayan surgiendo.
Intenta anotar los desencadenantes y tu reacción. Si su reacción no le ha servido de nada, utilice su diario para explorar posibilidades más útiles para el futuro.
8. La meditación es eficaz para gestionar las emociones
Si ya practica la meditación, es posible que sea una de sus formas favoritas de enfrentarse a los sentimientos extremos.
La meditación puede ayudarte a tomar conciencia de todos tus sentimientos y experiencias. Cuando meditas, aprendes a sentarte con esos sentimientos, a notarlos sin juzgarte ni intentar cambiarlos o hacerlos desaparecer.
Como se ha mencionado anteriormente, aprender a aceptar todas las emociones puede facilitar la regulación emocional. La meditación te ayuda a mejorar esta capacidad de aceptación. También tiene otros beneficios, como ayudar a relajarse y a dormir mejor.
9. Gestionar las emociones es gestionar el estrés
Cuando se está bajo mucho estrés, la gestión de las emociones puede resultar más difícil. Incluso las personas que suelen ser capaces de controlar bien sus emociones pueden tener más dificultades en momentos de mucho estrés y tensión.
Reducir el estrés, o encontrar formas más eficaces de gestionarlo, puede ayudar a que sus emociones sean más manejables.
Las prácticas de atención plena, como la meditación, también pueden ayudar a reducir el estrés. No harán que desaparezca, pero pueden hacer que sea más fácil de sobrellevar.
He aquí algunos ejercicios de gestión de las emociones que combaten el estrés:
- dormir lo suficiente
- dedicar tiempo a hablar (y reír) con los amigos
- ejercicio
- pasar tiempo en la naturaleza
- dedicar tiempo a la relajación y al ocio
10. La terapia es a veces inevitable para lograr la gestión emocional
Si tus emociones siguen abrumándote, puede ser el momento de buscar apoyo profesional.
La desregulación emocional y los cambios de humor prolongados o persistentes están relacionados con determinados trastornos mentales, como el trastorno límite de la personalidad y el trastorno bipolar.
La dificultad para gestionar las emociones también puede estar relacionada con traumas, problemas familiares u otros problemas subyacentes.
Un terapeuta puede ofrecer un apoyo compasivo y sin prejuicios:
- explorar los factores que contribuyen a la desregulación emocional
- abordar los cambios de humor severos
- aprender a regular a la baja los sentimientos intensos o a la alta la expresión emocional limitada
- Practicar el cuestionamiento y el replanteamiento de los sentimientos que causan angustia.
La gestión de las emociones es un pilar importante de tu desarrollo personal. Si quieres crecer y madurar como persona, tienes que trabajar en ello.
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