El autocontrol es la única manera de recuperar el control de tu vida.
Cuando te dejas llevar, pones en riesgo tu salud física y mental. Adoptar hábitos poco saludables supone una carga para el cuerpo y la mente.
Hacer ejercicio, comer sano, adoptar una actitud positiva, liberarse de la influencia de las personas tóxicas… Todo esto requiere mucha fuerza mental.
Y el autocontrol es exactamente eso… ¡Fuerza mental!
Si te dejas controlar por todo tipo de abusos (alcohol, drogas, comida basura, etc.), no podrás alcanzar tus objetivos vitales ni vivir feliz.
El éxito es entonces un camino pedregoso y es poco probable que obtengas los resultados que deseas. Por eso, el aprendizaje del autocontrol es imprescindible.
En otras palabras, si sabes controlar tus tentaciones, emociones y comportamientos, el mundo te recibirá con los brazos abiertos y tendrás éxito en todo lo que hagas.
¿Cómo se puede definir exactamente el autocontrol?
El autocontrol es la capacidad de controlar los propios impulsos, emociones y comportamientos para alcanzar objetivos a largo plazo.
Tiene su origen en el córtex prefrontal del cerebro, el área responsable de la planificación, la toma de decisiones, la expresión de la personalidad y la distinción entre el bien y el mal.
El autocontrol es también la capacidad de resistir la tentación a corto plazo y retrasar la gratificación inmediata para lograr algo mucho más valioso y mejor en el futuro.
Por ejemplo, el dolor a corto plazo para el beneficio a largo plazo.
La manifestación más famosa del autocontrol y sus beneficios es la famosa prueba del malvavisco. Se trata de una serie de estudios, realizados a finales de los años 60 y principios de los 70, por el psicólogo Walter Mischel, profesor de la Universidad de Stanford.
La prueba era sencilla: se decía a los niños de entre cuatro y seis años que podían comer una golosina (un malvavisco, un caramelo o una galleta salada) ahora, o esperar de 15 a 20 minutos y recibir dos golosinas en su lugar.
No es difícil adivinar que más niños eligieron la gratificación instantánea que la diferida. Sin embargo, los investigadores siguieron a los que decidieron esperar hasta la escuela secundaria y la edad adulta.
Comprobaron que el autocontrol ayudó enormemente a estos niños más adelante en la vida: les iba mejor en la escuela, tenían mejores habilidades para afrontar las emociones, consumían menos drogas y tenían un peso más saludable.
Así que es muy sencillo: para asegurar el éxito futuro, hay que enseñar a los niños a desarrollar un mayor nivel de autocontrol. Pero resulta que esto no siempre es fácil.
La importancia del autocontrol
Desde la prueba del malvavisco, el autocontrol ha sido objeto de muchos otros estudios y, en general, hace honor a su reputación.
En efecto, el control de los impulsos ofrece grandes beneficios a quienes son capaces de practicarlo bien.
El autocontrol suele estar estrechamente relacionado con la consecución de objetivos, la salud mental y física y muchos otros aspectos importantes de la vida: las relaciones, la educación, los deportes, la carrera y la autoestima.
En otras palabras, la fuerza de voluntad es esencial a la hora de conseguir cualquier objetivo.
De hecho, seamos sinceros, la falta de fuerza de voluntad es el mayor obstáculo para el cambio.
La falta de autocontrol es también el mayor obstáculo para mantener un peso saludable. Los estudios confirman que los niños que aprenden a controlar sus impulsos tienen menos probabilidades de ser obesos de adultos.
La fuerza de voluntad también es un factor importante para llevar un estilo de vida más saludable: puede ayudar a prevenir el abuso de sustancias (alcohol, cigarrillos y drogas ilegales).
No hay duda: el autocontrol cuenta mucho en todo lo que hacemos o queremos hacer.
¿Cómo se toma el control? El autocontrol en unos sencillos pasos
De todas las cosas que nos faltan en nuestra vida, el autocontrol es probablemente el primero de la lista para la mayoría de nosotros. De hecho, muchas personas se dejan llevar por su respuesta emocional.
Cada vez son más los científicos que descubren la importancia del autocontrol como una fortaleza a la que podemos recurrir para tener una vida más exitosa y satisfactoria.
Pero el autocontrol es un recurso limitado que se agota con el uso. Cuando mostramos autocontrol en una situación, es menos probable que mantengamos la calma la próxima vez que nos enfrentemos a una situación que requiera autocontrol.
Así, intentar controlar nuestro temperamento, ceñirnos a un presupuesto o comer de forma saludable es aprovechar la misma fuente de fuerza.
Y como cada acto de voluntad agota la fuerza de voluntad, el uso del autocontrol puede llevar a la pérdida del mismo… Si rechazas una segunda copa de vino, puede que te resulte más difícil concentrarte en el gimnasio.
Afortunadamente, hay muchas cosas que podemos hacer para aliviar el agotamiento de la fuerza de voluntad y mejorar nuestra capacidad de ejercer el autocontrol.
1. ¿Cómo se toma el control? Tómalo como un objetivo a la vez.
La teoría del agotamiento del ego también aconseja “que hacer una lista de propósitos en Nochevieja es el peor enfoque posible” para mejorar el autocontrol.
Dado que el agotamiento tiene un efecto dominante y a menudo te deja exhausto y sin ganas de hacer nada más, perseguir múltiples aspiraciones sólo puede hacer que te sientas frustrado contigo mismo.
Así que no deberías intentar comer sano, apuntarte a una clase de Zumba o dejar de fumar al mismo tiempo.
2. El autocontrol consiste en adoptar nuevos hábitos saludables
Una vez que empezamos a practicar el autocontrol y a adoptar comportamientos y elecciones más saludables, éstos se convierten en hábitos con el tiempo.
En ese momento, no necesitaremos tanta fuerza de voluntad (si es que hay alguna) para realizar la actividad. De hecho, la investigación de seis estudios ha demostrado que las personas con mejor autocontrol también tienen mejores hábitos.
Sencillamente, cuando nuestra vida se basa en los hábitos, nos enfrentamos menos a la hora de tomar una decisión, lo que nos obliga a recurrir a nuestra reserva de autocontrol.
3. Para potenciar tu autocontrol, trabaja en tu motivación personal.
Otras investigaciones sobre el autocontrol nos dicen que cuando estamos motivados internamente para lograr nuestros objetivos en lugar de estarlo externamente o para complacer a los demás, nuestros niveles de fuerza de voluntad se agotan más lentamente.
En otras palabras, los objetivos de “querer” nos permiten controlar mejor nuestras emociones que los objetivos de “tener que”.
4. El autocontrol depende de tu “por qué” personal.
El consejo anterior está estrechamente relacionado con el consejo sobre el propósito de lo que hacemos. Utilizar el llamado razonamiento abstracto de “alto nivel” también puede ayudarnos a practicar un mejor autocontrol.
Por ejemplo, si quieres evitar comer un trozo de tarta, es más fácil mitigar la tentación si te recuerdas a ti mismo que quieres mantenerte sano, en lugar de pensar que simplemente comerás una pieza de fruta en su lugar.
5. Aprender a controlar el dinero
Cuando se llevó a cabo la prueba del malvavisco con niños de familias menos acomodadas, no fueron capaces de participar en la gratificación retardada, es decir, optaron por no esperar a la segunda golosina.
Proceder de un entorno de bajos ingresos obliga a la gente a vivir el momento y a buscar la indulgencia inmediata siempre que sea posible.
Por el contrario, cuando una persona está más acomodada económicamente, está acostumbrada a ser mimada y puede estar menos tentada a buscar recompensas instantáneas.
Además, aunque el autocontrol puede enseñarse dejando que los niños sean independientes, tomen sus propias decisiones y resuelvan problemas, esto depende de la cantidad de tiempo que los padres pasen con sus hijos.
Y a menudo los padres que tienen dificultades económicas también tienen “poco tiempo”.
6. Para aprender el autocontrol, utiliza la mano izquierda (o la derecha, si eres zurdo)
Según las investigaciones, utilizar la mano no dominante para hacer pequeñas cosas como manejar el ratón del ordenador, abrir la puerta o remover el café son excelentes formas de fortalecer y ejercitar las facultades de autocontrol.
Los estudios nos dicen que esto también puede ayudar a reducir los sentimientos de ira, frustración e incluso agresividad; tras sólo dos semanas de práctica, los beneficios son notables.
7. El autocontrol también significa evitar la tentación en la medida de lo posible
En la prueba del malvavisco, los niños que cerraban o apartaban la mirada del malvavisco eran más propensos a resistirse que los que miraban directamente a la golosina.
A menudo es más difícil controlar los antojos cuando se consiente algo, como el chocolate, en pequeños incrementos, en lugar de privarse de ello por completo.
Por lo tanto, casi se puede decir que conseguir un objetivo consiste más en evitar la tentación y no en el autocontrol.
8. ¿Cómo tomárselo con calma? No dejes de lado el azúcar.
Los estudios demuestran que la fuerza de nuestro autocontrol está relacionada con nuestros niveles de glucosa. El cerebro necesita energía para funcionar y los dulces le proporcionan este combustible.
El consumo de bebidas azucaradas aumenta los niveles de glucosa en sangre y refuerza nuestra fuerza de voluntad. Por supuesto, esto no es una licencia para abusar, sino un respaldo cuando tu fuerza de voluntad se agota.
9. Tenga siempre un plan de respaldo para hacer frente a la tentación
Esta técnica también se conoce como “poner en práctica la intención” y consiste simplemente en considerar de antemano algunos escenarios de “qué pasaría si”, de modo que tengas una estrategia cuando sientas el impulso de alejarte de tu objetivo y “vivir un poco”.
Por ejemplo, si quiere dejar de fumar, puede considerar la posibilidad de llevar chicles de nicotina cuando salga. De este modo, cuando veas a otras personas fumando, ya tienes un plan en marcha para combatir las ganas de fumar.
10. Practica
La fuerza de voluntad es como un músculo, cuanto más la ejercitamos, mejor nos va. Aunque a corto plazo podemos sentirnos agotados, a largo plazo podemos adquirir la fuerza y la resistencia necesarias para alcanzar nuestros objetivos.
Es como ir al gimnasio. Las primeras veces puedes sentirte agotado y dolorido, pero después de un tiempo serás capaz de hacer los mismos ejercicios que te desafiaron en primer lugar.
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