Tus amigos se han aficionado al yoga y los ves más relajados y felices que nunca.
Tú también quieres probarlo, pero no sabes por dónde empezar. Y tienes muchas preguntas.
¿Cuáles son los beneficios del yoga?
¿Cuáles son los primeros pasos del yoga para principiantes?
¿Cuáles son las posturas de yoga para principiantes?
¿Es el yoga realmente para ti?
Juntos responderemos a todas estas preguntas. A continuación, te revelaré las posturas de yoga para principiantes que deberías aprender a dominar primero.
Lo primero que debes saber es esto: cuanto más practiques el yoga, más relajado y fuerte emocionalmente te sentirás.
¿Cuáles son los beneficios del yoga?
El yoga ofrece beneficios para la salud física y mental a personas de todas las edades. Si padece una enfermedad, se está recuperando de una intervención quirúrgica o vive con una enfermedad crónica, el yoga puede ser una parte integral de su tratamiento y acelerar su recuperación.
Un terapeuta de yoga puede trabajar con los pacientes y desarrollar planes individualizados que se integren con sus terapias médicas y quirúrgicas. De esta manera, el yoga puede apoyar el proceso de curación y ayudar a la persona a experimentar los síntomas de una manera más centrada y menos ansiosa.
El yoga para principiantes tiene los mismos beneficios que el yoga tradicional, aunque las posturas son más sencillas.
1. El yoga para principiantes mejora la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad
Los movimientos lentos y la respiración profunda aumentan el flujo sanguíneo y calientan los músculos, mientras que mantener una postura puede fortalecerla.
Prueba esta postura de yoga para principiantes: Postura del Árbol
Mantén el equilibrio sobre un pie, mientras sostienes el otro pie contra la pantorrilla o por encima de la rodilla (pero nunca sobre la rodilla) en ángulo recto. Intenta concentrarte en un punto delante de ti durante un minuto.
2. El yoga para principiantes ayuda a aliviar el dolor de espalda
El yoga es tan eficaz como los estiramientos básicos para aliviar el dolor y mejorar la movilidad de las personas con dolor de espalda. El Colegio Americano de Médicos recomienda el yoga como tratamiento de primera línea para el dolor lumbar crónico.
Prueba esta postura de yoga para principiantes: Postura del Gato y la Vaca
Ponte a cuatro patas, colocando las palmas de las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Inhala primero, dejando que tu vientre caiga al suelo. Luego exhala mientras llevas el ombligo hacia la columna vertebral, arqueando la columna como un gato que se estira.
3. Empezar a hacer yoga puede aliviar los síntomas de la artritis
Según una investigación de Johns Hopkins sobre 11 estudios recientes, se ha demostrado que el yoga suave para principiantes alivia las molestias de las articulaciones sensibles e inflamadas en personas con artritis.
4. El yoga para principiantes es bueno para la salud del corazón
La práctica regular del yoga puede reducir los niveles de estrés e inflamación en todo el cuerpo, contribuyendo así a la salud del corazón. Muchos de los factores que contribuyen a las enfermedades del corazón, como la presión arterial alta y el exceso de peso, también pueden abordarse mediante el yoga.
Prueba esta postura de yoga para principiantes: Perro hacia abajo
Ponte a cuatro patas, luego mete los dedos de los pies y lleva los huesos de las nalgas hacia arriba para formar un triángulo. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas mientras alarga la columna vertebral y el coxis.
5. El yoga para principiantes te relaja y te ayuda a dormir mejor
Los estudios demuestran que una rutina regular de yoga a la hora de dormir puede ayudar a ponerte en el estado de ánimo adecuado y preparar tu cuerpo para conciliar el sueño y mantenerlo.
Prueba esta postura de yoga para principiantes: Piernas en la pared
Siéntese con el lado izquierdo contra una pared, luego gire suavemente hacia la derecha y levante las piernas para apoyarlas contra la pared, manteniendo la espalda en el suelo y los huesos de las nalgas cerca de la pared. Puedes permanecer en esta posición de 5 a 15 minutos.
6. Empezar a hacer yoga puede significar más energía y un mejor estado de ánimo
Puede experimentar un aumento de la energía mental y física, un mayor estado de alerta y entusiasmo, y menos sentimientos negativos después de hacer del yoga un hábito.
7. El yoga para principiantes te ayuda a controlar el estrés
Según los Institutos Nacionales de Salud, las pruebas científicas demuestran que el yoga favorece la gestión del estrés, la salud mental, la atención plena, la alimentación sana, la pérdida de peso y el sueño de calidad.
Prueba esta postura de yoga para principiantes: Savasana
Acuéstese con las extremidades ligeramente extendidas fuera del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Intenta despejar tu mente mientras respiras profundamente. Puedes mantener esta postura de 5 a 15 minutos.
8. El yoga para principiantes te conecta con una comunidad de apoyo
Participar en clases de yoga puede aliviar la soledad y proporcionar un entorno de curación y apoyo grupal. Incluso en las sesiones individuales, la soledad se reduce porque se le reconoce como un individuo único, se le escucha y se le implica en la creación de un plan de yoga personalizado.
9. El yoga fomenta la autoestima
Cuando hayas decidido hacer de tu felicidad y tu autocuidado una prioridad, el yoga para principiantes es la mejor manera de empezar. Esta práctica fortalece la mente y el cuerpo.
Las preguntas más frecuentes sobre el yoga para principiantes
Ahora que sabes cómo puede beneficiarte el yoga, probablemente tengas preguntas sobre la práctica en sí. Aquí están las preguntas más comunes sobre el yoga y las posturas de yoga para principiantes.
1. ¿Cuenta el yoga para mis 150 minutos de actividad?
La mayoría de las formas de yoga no son lo suficientemente extenuantes como para contar con los 150 minutos de actividad moderada que definen las directrices gubernamentales sobre el ejercicio.
Sin embargo, el yoga se considera un ejercicio de fortalecimiento muscular y al menos dos sesiones a la semana le ayudarán a cumplir las directrices de las actividades de fortalecimiento muscular.
También se recomiendan actividades como el yoga y el Tai Chi para las personas mayores con riesgo de caídas, para mejorar su equilibrio y coordinación.
2. ¿Puede el yoga para principiantes ayudar a prevenir las caídas?
Sí, se recomienda el entrenamiento del equilibrio y la fuerza (incluyendo actividades como el yoga, el Tai Chi, la danza y el Pilates) al menos dos veces por semana para reducir el riesgo de caídas, especialmente en las personas mayores.
Sin embargo, a veces las caídas pueden estar causadas por un problema de salud, en cuyo caso es aconsejable consultar al médico de cabecera o acudir a una clínica especializada en caídas de un hospital local.
3. ¿Soy demasiado mayor para el yoga para principiantes?
No, en absoluto. La gente suele empezar a practicar yoga a los 70 años y muchos dicen que desearían haber empezado antes. Hay clases de yoga para todas las edades. El yoga para principiantes es una forma de ejercicio que puede practicarse en cualquier momento, desde la infancia hasta la vejez.
4. ¿Tengo que estar sano para hacer yoga?
No. Puedes apuntarte a una clase que se adapte a tu condición física. Por ejemplo, para participar en una clase de yoga mixta, debes ser capaz de ponerte de pie y tumbarte en el suelo.
Algunas clases de yoga se imparten en sillas.
5. ¿Necesito ser flexible para hacer yoga para principiantes?
No necesariamente. El yoga mejora su flexibilidad y le ayuda a ir más allá de su rango de movimiento normal, lo que puede facilitar sus actividades diarias.
6. ¿Puedo lesionarme haciendo yoga?
Las lesiones relacionadas con el yoga son poco frecuentes. Algunas lesiones pueden estar causadas por un esfuerzo repetitivo o un estiramiento excesivo.
Pero el yoga para principiantes es como cualquier otro deporte: es perfectamente seguro si lo enseñan correctamente personas que lo entienden y tienen experiencia.
Es aconsejable aprender de un profesor de yoga cualificado y elegir una clase adecuada a tu nivel.
7. Yoga para principiantes, ¿por la mañana o por la tarde?
Se recomienda levantarse entre las 4 y las 6 de la mañana, cuando el mundo aún duerme, y practicar la meditación y las asanas. Desde la perspectiva del mundo moderno, se recomienda practicar el yoga por la mañana o a primera hora de la tarde.
Sin embargo, son muchos los factores que intervienen para que cada uno de nosotros decida cuándo practicar. Su horario de trabajo, sus hábitos, su sistema de creencias y sus responsabilidades familiares pueden tomar la decisión por usted.
Por ejemplo, si su mañana consiste en vestir, dar de comer y transportar a niños revoltosos, un entrenamiento matutino puede ser poco realista. Lo mismo ocurre si tienes que asistir a eventos nocturnos a lo largo de la semana.
Postura de yoga para principiantes: Aprende a dominar cada una de las siguientes ocho posturas
Cuando quieras empezar con el yoga para principiantes, hay ocho posturas que debes conocer.
Postura para principiantes nº 1: Postura fácil
La postura fácil a veces se llama postura de sentado fácil. Esta postura fortalece la espalda y los músculos abdominales a la vez que estira las caderas y la ingle.
¿Cómo hacer esta postura de yoga para principiantes?
- Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted.
- Cruza las espinillas y desliza cada pie bajo la rodilla contraria.
- Coloca las manos sobre las rodillas.
Consejo: Un cojín debajo de ti -una almohada o una toalla enrollada- puede ayudarte a abrir las caderas y quitarte la presión de la parte baja de la espalda.
Postura para principiantes nº 2: Postura del niño
La postura del niño estira los músculos de la espalda, las caderas y los brazos y calma el sistema nervioso.
¿Cómo hacer esta postura de yoga para principiantes?
- Arrodíllate en el suelo con las rodillas más anchas que las caderas y los dedos de los pies en punta y juntos.
- Extiende los brazos hacia el suelo frente a ti, separados a la anchura de los hombros. Apoya la frente en el suelo.
Consejo: Si las rodillas o las articulaciones de la cadera están tensas, coloque una toalla enrollada o una almohada entre la parte inferior de los muslos y las pantorrillas. También puedes colocar una almohada o un bloque de yoga bajo la frente.
Postura para principiantes nº 3: Postura del árbol
Si tienes problemas para mantener el equilibrio, coloca el pie interior más cerca del tobillo o agárrate a una pared para apoyarte. La postura del árbol mejora el equilibrio y estira los músculos de la cadera.
¿Cómo hacer esta postura de yoga para principiantes?
- Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Cambia el peso a tu pie derecho.
- Levante la pierna izquierda y gire suavemente la rodilla hacia fuera.
- Coloque el pie izquierdo en la parte interior de la pantorrilla derecha o por encima de la rodilla, nunca sobre la rodilla.
Consejo: Si necesitas ayuda para encontrar el equilibrio, coloca el pie en la parte interior del tobillo.
Postura de Yoga para principiantes nº 4: Perro hacia abajo
El perro hacia abajo estira la parte posterior de las piernas, la columna vertebral, los isquiotibiales, las palmas de las manos y los pies. También fortalece los hombros, los brazos, las piernas y los músculos abdominales.
¿Cómo hacer esta postura de yoga para principiantes?
- Ponte a cuatro patas.
- Coloca las manos en el suelo bajo los hombros.
- Coloque las rodillas en el suelo debajo de las caderas.
- Mete los dedos de los pies y levanta las caderas hacia el techo.
Consejo: Dobla las rodillas o saca los pies para facilitar el estiramiento. También puedes colocar las manos en una silla o en la pared.
Postura de Yoga para principiantes nº 5: Guerrero II
El Guerrero II puede ser difícil, pero por eso también pone a prueba tu fuerza mental. Esta vigorosa postura mejora el equilibrio. Trabaja los músculos de los muslos y del tronco y estira las rodillas, los tobillos y los hombros.
Cómo hacer esta postura de yoga para principiantes
- Póngase de pie con los pies separados aproximadamente 1 metro.
- Gira el pie derecho hacia fuera 90 grados y el izquierdo hacia dentro del cuerpo.
- Dobla la rodilla derecha.
- Levante los brazos paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Mira sobre tu mano derecha.
- Intenta mantener el mismo peso en la pierna delantera y en la trasera.
Consejo: Mantenga la rodilla recta si la articulación está rígida. Si tienes problemas de hombros, mantén los brazos abajo o en el centro del corazón. El pie trasero también puede apoyarse en una pared para mantener el equilibrio.
Postura para principiantes nº 6: Zancada baja
La estocada baja es un excelente estiramiento después de correr. De hecho, esta postura estira el pecho, los hombros y los isquiotibiales.
¿Cómo se hace esta postura de yoga para principiantes?
- Desde la posición de perro boca abajo, coloca el pie derecho entre las manos.
- Baje la rodilla y la pantorrilla izquierda hasta el suelo, apuntando con los dedos del pie.
- Levanta los brazos por las orejas.
Consejo: Agárrate a una pared o a una silla para ayudarte a mantener el equilibrio. Para aliviar la tensión en la cadera o la rodilla, flexiona el pie y presiona los dedos contra el suelo.
Postura para principiantes nº 7: Flexión hacia delante sentada
Asegúrate de que tu columna vertebral está completamente extendida. Esta postura estira los isquiotibiales, la columna vertebral y los hombros.
¿Cómo hacer esta postura de yoga para principiantes?
- Siéntate con las piernas estiradas hacia delante e inclínate hacia delante con la espalda lo más recta posible.
- Extienda la mano hacia el exterior de los pies y agárrelos si es posible.
Consejo: Si no puedes llegar a los pies, ponte un cinturón o una toalla alrededor de las plantas de los pies y tira de los extremos con las manos mientras te inclinas hacia delante.
Postura de yoga para principiantes nº 8: Giro en posición prona
No fuerce el giro completo si tiene dolor de espalda. Este giro relajante también estira la columna vertebral y los hombros y fortalece la zona lumbar.
¿Cómo hacer esta postura de yoga para principiantes?
- Túmbate en el suelo con los brazos en forma de T.
- Lleva las rodillas hacia el pecho.
- Manteniendo los brazos rectos, deja caer las rodillas hacia un lado.
- Mira por encima del hombro contrario.
Consejo: Pon una almohada debajo de las rodillas o entre las piernas para facilitar el estiramiento.
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