¿Qué es la rumiación mental?
Preocupaciones, obligaciones, estrés, etc. todo ello genera una avalancha de pensamientos negativos.
A tu pesar, no puedes evitar tener un pensamiento oscuro tras otro.
Dan vueltas y vueltas en tu cabeza y minan tu salud mental.
Te arruinan la vida.
Eso es la rumiación mental.
Generalmente, la rumiación ansiosa se apodera de ti cuando estás descansando.
Es decir, por la noche, cuando te acuestas para dormir bien, los tormentos internos se apoderan de ti.
En lugar de reunir nuevas fuerzas, dormir o hacer algo bueno sin preocupaciones, los pensamientos oscuros te lo impiden.
Cuando piensas o te preocupas, tus pensamientos giran en torno a un problema que te está desafiando en ese momento y que a menudo te abruma.
Por regla general, la rumiación mental se centra en el pasado o en el futuro:
- ¿Por qué lo hice?
- ¿Por qué me dejó?
- ¿Cómo voy a conseguirlo?
- ¿Qué me espera dentro de cinco años?
La rumiación ansiosa no sólo impide dormir, sino que destruye la confianza en uno mismo.
“Si tan sólo hubiera…” es un pensamiento recurrente.
Pero no se puede cambiar el pasado.
¿Qué sentido tiene entonces?
Cuando se trata de cosas del futuro, la sensación de agobio te hace desarrollar escenarios de terror con todo tipo de cosas malas que podrían pasar o que están por venir.
Por supuesto, esto genera un montón de sentimientos desagradables como rabia, impotencia, miedo y tristeza.
Pero, sobre todo, no avanzas, sino que giras alegremente en el famoso tiovivo de los pensamientos.
Lo que no hace más que alimentar tu ansiedad.
¿Cuál es la diferencia entre rumiar y pensar?
Pensar es productivo.
Se centra en encontrar soluciones en el presente para un problema que te preocupa en ese momento.
Pero de una forma que te empuje hacia delante en lugar de hundirte.
- ¿A quién puedo pedir ayuda?
- ¿Debo elegir X o Y?
- ¿Puedo utilizar la misma solución que para Z?
Así que sí, pensar a veces puede costarte el sueño.
Sobre todo cuando te enfrentas a un problema complejo.
Pero al final, te haces preguntas constructivas que te acercan a la solución del problema o a la aceptación de la situación, de modo que tu cabeza encuentra la calma.
Esta calma no existe cuando sufres de rumiación mental.
Entras en un círculo vicioso.
Por eso es muy importante aprender a salir de este bucle sin fin, porque impide tu desarrollo personal.
Rumiación ansiosa: ¿cuáles son las consecuencias para tu salud mental?
En primer lugar, es importante saber que la rumiación mental es un proceso natural.
De hecho, es perfectamente normal sentirse abrumado por pensamientos negativos o estresantes cuando te enfrentas a un problema.
Sobre todo si se trata de un reto al que nunca te has enfrentado antes.
Las personas negativas o ansiosas por naturaleza son las más afectadas por la rumiación ansiosa.
Las personas a las que les cuesta enfrentarse a la realidad, las que sufren de negación, también se refugian en el tormento interior.
Es una forma de protección.
La rumiación mental es también una forma de evitar consecuencias perjudiciales.
Al fin y al cabo, si piensas en todos los escenarios posibles, es muy probable que consigas evitar cometer errores.
¿Pero a qué precio?
¿Cuáles son las repercusiones de la rumiación mental?
Lidiar con la confusión interior te pone de mal humor.
Los pensamientos suelen girar en torno a errores y desventuras del pasado.
Esto te motiva a cavilar aún más intensamente.
Así que no puedes enfrentarte a los retos cotidianos: resolver problemas sociales, concentrarte, tomar decisiones, etc.
El resultado es un mayor estrés y fracasos más frecuentes.
Tu desarrollo personal se resiente.
Sin embargo, el estrés y el fracaso también son acontecimientos que favorecen la depresión (según Nolen-Hoeksema).
Pero, ¿significa esto que pensar intensamente en los problemas siempre es perjudicial y que hay que distraerse constantemente?
Por supuesto, la reflexión intensiva sobre los problemas también puede conducir a su solución.
Sólo la rumiación angustiosa, las cadenas de pensamiento improductivas, son problemáticas.
Si el contenido de la rumiación es muy angustioso y atormenta a una persona, es menos probable que encuentre soluciones constructivas a través de la reflexión.
Por el contrario, es probable que los pensamientos se repitan de forma improductiva en un círculo vicioso sin fin.
Los pensamientos abstractos no se refieren a situaciones o experiencias concretas, sino que son generalizados.
Pensar en la pregunta “¿Por qué?” suele conducir a pensamientos abstractos.
Los pensamientos abstractos suelen tener como objetivo descubrir reglas o leyes de aplicación general.
En cambio, los pensamientos concretos se refieren a situaciones y experiencias concretas.
Suelen abordar las preguntas “cómo” o “qué”, es decir, la ejecución y planificación de acciones.
Rumiación mental: ¿existe un tratamiento eficaz?
No.
La agitación interior y las cavilaciones mentales pueden destruir lentamente tu vida.
De hecho, no puedes descansar y te pasas el tiempo alimentando la sensación de ansiedad.
¿Qué puedes hacer al respecto?
Tratar la rumiación mental implica cambiar tus hábitos.
No puedes medicarte.
Lo que sí puedes hacer es sentar las bases de un tratamiento mental que vas a tener que hacer tú mismo.
1. Cambia tus sentimientos para detener la rumiación mental
La rumiación ansiosa es como un viejo CD rayado en bucle.
Para solucionar este problema, lo único que tienes que hacer es encontrar el botón que expulsará el CD.
Para encontrar este botón, haz lo siguiente:
- Toma conciencia: “Empiezo a dar vueltas en círculos”.
- Dirige tu atención hacia el interior y localiza la “sensación de rumiar”.
- ¿En qué parte del cuerpo siento esto?
- ¿Cómo lo siento?
- ¿Puedo visualizarlo?
- ¿Tienes un cierto sabor en la lengua o un cierto olor en la nariz?
- Ahora cambie los componentes individuales
- Si es grande, hazlo pequeño
- Si es difícil, hazlo fácil
- Muévelo dentro de tu cuerpo
- Cambia el color de oscuro a claro
De este modo, encontrarás la cualidad (generalmente, es una cualidad) responsable de un cambio.
Recuerda qué cualidad cambió el sentimiento y, por tanto, los pensamientos.
2. Utilice preguntas que le hagan sentirse bien
Cuando piensas en cosas y acontecimientos bonitos y positivos, tu mente y tu cuerpo se relajan.
Si surge un pensamiento pesimista, cambia de enfoque.
En lugar de pensar en ello, hazte preguntas que te alegren y te levanten el ánimo una vez respondidas.
¿Qué te hace feliz?
2. ¿Te sientes agradecido?
3. Recompensa la rumiación con una actividad incómoda y dejarás de rumiar mentalmente.
El siguiente método procede de Milton Erickson, un conocido hipnoterapeuta estadounidense.
Si odias fregar los platos, por la noche, cuando sientas que aumenta la rumiación ansiosa, levántate y ponte a fregar los platos.
Realiza esta actividad hasta que el cansancio venza a tus pensamientos negativos.
No te permitas irte a la cama hasta que dejes de rumiar.
4. Visualice que deja de rumiar con ansiedad
Quizá ya hayas intentado desconectar tus pensamientos.
En cuanto surja un pensamiento oscuro, imagina una gran señal roja de stop.
Di en voz alta (en tu cabeza si es necesario): “¡PARA! No es el momento adecuado para ocuparme de esta información”.
Por supuesto, esto no resuelve el problema subyacente, pero primero tomas distancia y no dejas que la interminable rumiación mental te prive de la paz y la relajación.
Tratar la rumiación ansiosa con ejercicios psicológicos
Los siguientes métodos le ayudarán a reducir y eliminar por completo la rumiación mental como hábito de pensamiento.
Para que seas tú quien tenga el control, no tus preocupaciones o pensamientos sombríos.
1. Prepárate para enfrentarte al enemigo para acabar con las rumiaciones mentales
Lleva una especie de diario durante unos días.
De este modo, podrás determinar si siempre empiezas a pensar en las mismas situaciones o si son diferentes.
Debes responder a las siguientes preguntas:
- ¿Cuándo y en qué momentos comienza la rumiación mental?
- ¿Dónde rumia?
- ¿Qué temas le pasan por la cabeza?
- ¿De qué miedos o preocupaciones recurrentes se trata?
Concédete diez minutos de rumiación ansiosa cada noche.
Escribe todo lo que se te pase por la cabeza.
No importa lo desordenado que sea.
Escríbelo todo y después de diez minutos, ¡detente!
2. Enfréntate a la realidad para combatir la rumiación mental
Tendemos a generalizar y a catastrofizar.
Algo va mal y pensamos en la incompetencia total: “Soy incapaz de conseguir nada”.
No tomes cada pensamiento al pie de la letra.
Cuestiona tus pensamientos de forma crítica y comprueba si están justificados.
Deja de generalizar y sé preciso.
El cuestionamiento relativiza las generalizaciones poderosas y a menudo las reduce a nimiedades cuyas soluciones se vislumbran rápidamente en el horizonte.
3. Recupere el control de sus pensamientos
Es normal no poder detener tus pensamientos.
Ten claro que tu cerebro crea pensamientos: el factor decisivo no es si ocurren, sino si los crees o no.
Tu cerebro nunca duerme.
Tu máquina de palabras interior está constantemente produciendo miles de pensamientos en un corto espacio de tiempo.
A menudo no puedes controlar qué pensamientos vienen y si vienen.
Pero eso no significa que seas impotente ante ellos.
Incluso si los pensamientos llegan sin que los hayas solicitado, puedes controlar el espacio que les das y la forma en que los gestionas.
4. Encuentre el origen de su problema
Busca la causa de la rumiación mental y la preocupación.
Pensar por sí solo no cambia nada.
Sin embargo, si actúas aquí y ahora, algunos problemas desaparecerán.
En primer lugar, tienes que decidir en qué momento del día quieres ocuparte del problema.
Coge una hoja de papel y dibuja una tabla con dos columnas.
A la izquierda, los hechos inmutables.
¿Qué no puedes cambiar?
A la derecha, los problemas solucionables, es decir, todo aquello que te preocupa o inquieta, pero para lo que (probablemente) habrá una solución.
Propón ideas para las cosas de la columna de la derecha.
Acepta los hechos de la columna de la izquierda.
5. Utiliza recuerdos bonitos para calmar la rumiación mental
Crear un contrapeso a la rumiación ansiosa y la preocupación.
La rumiación mental se refiere a los problemas, las preocupaciones y los sentimientos negativos correspondientes.
Estos problemas parecen tan dominantes que nos olvidamos de que hay algo más en la vida.
Sin embargo, este “más” garantiza un equilibrio saludable.
Permítete dar espacio a este “más”, buscando conscientemente algo bello.
Experimenta que la agitación interior puede ser sustituida por algo positivo.
6. Aprenda a relajarse
Cuando relajas el cuerpo, relajas la mente.
Utilizando técnicas de relajación, se consigue la relajación mental.
El cuerpo y la mente se convierten en uno. La desventaja es que la rumiación mental conduce a la tensión física.
La ventaja es que eliminar la tensión física también conduce a la relajación mental.
Por eso puede conseguir la relajación mental utilizando métodos de relajación física conocidos y probados.
¿Cómo puedo relajarme?
Un método de relajación puede ser de gran ayuda para conseguir una mayor relajación.
Sin embargo, existen tantos métodos que no sabes por dónde empezar.
Es más, no sabes necesariamente cuál es el más adecuado para ti.
A la hora de elegir el método de relajación adecuado para ti, me gustaría darte tres consejos más que podrían ayudarte:
- Cada uno tiene el método que más le conviene:
Cada persona necesita una relajación diferente.
Y cada persona necesita un tipo de relajación diferente.
- Cada responsable de curso es diferente:
Es muy importante saber que cada responsable de curso tiene su propia manera de dirigir el curso.
- Regularidad :
Una vez que hayas encontrado uno o dos métodos de relajación, tiene sentido utilizarlos con mucha regularidad durante unas semanas.
Con algunos ejercicios, es posible que notes un efecto inmediato en cuanto los pruebes.
Pero otros probablemente necesiten tiempo antes de que puedas sentir su efecto.
24 formas de relajar el cuerpo :
1. Respiración abdominal profunda: calma el estrés
2. Cantar/tararear/silbar: mejora el estado de ánimo
3. Reír: reforzar el sistema inmunitario
4. Entrenamiento de las fascias: aliviar tensiones
5. Masajes: estimulan la circulación sanguínea
6. Movimiento, danza y deportes de resistencia: reducción de las hormonas del estrés
7. Entrenamiento autógeno: facilitar el sueño
8. Relajación muscular progresiva: fortalecer los músculos
9. Pilates: activar los músculos
10. Visualización conductual: toma de conciencia de las funciones de tu cuerpo
11. Método del movimiento consciente: aprender a visualizar las tensiones del cuerpo
12. Aficiones: cambiar el objeto de concentración
13. Cambio de perspectiva: desactivar los pensamientos negativos
14. Meditación: calmar la mente
15. Mindfulness: percibirse a uno mismo sin juzgarse
16. Diario: anotar todas las tareas y problemas
17. Viaje imaginario: trabajar la imaginación
18. Técnicas de liberación emocional: equilibrar el flujo de energía
19. Baño/sauna: estimula el metabolismo
20. Aromaterapia: utilizar el poder de los aceites esenciales
21. Música relajante: desconectar
22. Naturaleza: despeja tu mente
23. Yoga: corrige tu postura
24. 24. Qi Gong y Tai Chi: estimulan la energía vital
Conclusión
La rumiación mental es una sucesión de pensamientos negativos que le mantienen despierto por la noche.
Suelen referirse al pasado o al futuro.
En resumen, la ansiedad se apodera de tu mente y te arruina la vida.
Para dejar de rumiar, tienes que aprender a relajar la mente y el cuerpo.
